本文適合所有健身愛好者
內容標籤：槓鈴划船 結構穩定 力量傳導
做槓鈴划船的時候站不穩是怎麼回事？——首先要明白，槓鈴划船是一個需要全身高度協調的動作；其次，背部肌群是一般人不太能夠精準收縮的部位。這兩點結合起來，意味著槓鈴划船的難度很大，並不適合初學者。
你至少要先學會兩種動作，再考慮練習槓鈴划船：槓鈴硬拉、以及其它一些「有輔助支撐的划船」動作(比如坐姿划船、單臂啞鈴划船)。
今天我們著重分析第一點：當你感覺槓鈴划船無論如何都站不穩、背部吃不上力時，很可能是因為你的槓鈴硬拉也很糟糕。這兩個動作有許多共通之處。
●許多新手(尤其男性)的問題在於，他們不會屈髖，只會屈膝。當他們拿著槓鈴俯身時，膝蓋會向前伸，做出一種深蹲和划船的結合體，這種結構是嚴重錯誤的。
一方面，這會阻礙槓鈴運動軌跡，如果槓鈴需要刻意向前繞過膝蓋，背部是沒有收縮的；
另一方面，這種姿勢會破壞腰椎中立，帶來傷病隱患。
●你應該將槓鈴划船理解成硬拉的變形——硬拉的啟動姿勢是怎樣的？腳後跟踏穩、後側鏈條緊張、髖部抬起、膝角明顯大於90度......這些都是划船需要借鑑的因素。
本質上，槓鈴划船的步驟是這樣的：先做一個傳統硬拉把重量從地面上拿起來，調整呼吸，然後髖部向後移做一個類似直腿硬拉的離心收縮，將槓鈴下降到划船的起點位置。
所以，做不好槓鈴硬拉的人，必然也做不好槓鈴划船。
●你需要在槓鈴划船時像硬拉一樣把重心壓在腳後跟上。全程繃住後側鏈條：小腿、膕繩肌、臀大肌都維持一定的拉伸感。這樣才能確保動作結構穩定。
另外，人體「後表鏈」筋膜是由腳底一直由後向上貫穿到頭頂的。所以腳跟-膕繩肌-臀大肌的緊繃會更好地傳導力，帶來更強的軀幹背部肌群收縮(這是我2016年在現場從「韓國健美教父金俊浩」身上學到的技術)。
●最後：槓鈴划船不好做！做不清楚就別勉強，先去打好硬拉和其它划船的基礎。
而一旦你有了堅實的基礎，槓鈴划船會成為讓背部蛻變的利器！