槓鈴是一個非常好的健身器材。它不佔地方，價格也不貴，可以練到全身的肌肉。不僅如此，槓鈴的動作可以說是任何健身計劃的主體。比如，槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴推舉，哪怕只練這「5大項」，你都能夠達到非常不錯的健身效果。然而，當深蹲架有人時怎麼辦？不太會從地上啟動硬拉怎麼辦？想找新的槓鈴練背方法怎麼辦？別擔心，槓鈴還有一種特殊的用法，讓你隨時隨地都能開練，不受任何場地的限制。今天Ason就跟大家介紹一下「地雷管」，如何用它來練遍全身的肌肉。
地雷管是什麼？
這是一種單獨的器械，在健身房一般不常見。對於好一點的健身房，有的深蹲架可能有這個配備，比如這樣：
如果你所在的健身房有這樣的配備，那麼恭喜你，可以直接使用這個。方法非常簡單，直接將槓鈴放進孔內就可以用了。
但是如果你的健身房沒有這個怎麼辦？別擔心！大家可以看到，其實這就是一個固定裝置，我們只需要將槓鈴放在牆角保持穩定，一樣能夠達到相似的使用效果。
所以，只要你有一根槓鈴，哪怕沒有特定的配備，你一樣也可以完成地雷管的訓練。
了解了這個裝置後，下面我們再來看看如何用它練遍全身，以及與傳統的動作相比有什麼優勢。
地雷管深蹲
我們都知道槓鈴頸後深蹲好處非常多，也能上很大的重量。然而，槓鈴深蹲對身體的要求也非常高。它需要你有足夠的踝關節、髖關節和胸椎的靈活性，還要求你有良好的動作控制，任何一個環節沒達標，動作的效率都會受到影響。
因此，對於初學者來說，不太建議直接做槓鈴深蹲。相反，我通常建議初學者在學深蹲時做高腳杯深蹲或者地雷管深蹲。
這兩種深蹲負重都在身體前側，非常有助於我們學習深蹲時保持較為直立的軀幹姿勢，而且可以蹲得非常深。然而，高腳杯深蹲的一個劣勢就是，我們手裡所能拿起的重量是有限的，特別是對於女性而言。在執教的過程中我會發現，不少人在做高腳杯深蹲時腿還有力，但是手裡卻握不住啞鈴或者壺鈴了。
這一切的不足都可以用地雷管深蹲來彌補。在槓鈴的一端加上槓鈴片，稍微重一點都可以接受，非常適合新手學習負重深蹲的模式。
以下是一些要點：
選擇合適的重量，槓鈴的一端放在牆角或者專門的器械保持固定，確保另一端不要左右晃動。雙手握住加重量的槓鈴另一端，往後退幾步，雙腳分開與肩同寬，腳尖外八。吸氣時向下蹲，蹲得儘可能深，至少大腿與地面平行，想像屁股往下坐的感覺。保持背部挺直，膝蓋不要內扣，對準腳尖。呼氣時靠腿部的力量蹲起來，腹部收緊，上肢不要動。這個動作可以作為腿部訓練的正式組，選擇的重量確保你可以做10-15次重複，接近力竭，可做3-4組。
地雷管後撤步箭步蹲
啞鈴箭步蹲和槓鈴箭步蹲都是不錯的選擇。然而，當重量變大時，有些人握不住啞鈴，扛著槓鈴對於平衡能力的要求也提高了。
同樣地，使用地雷管就可以解決這些問題。與箭步蹲不同的是，我們可以做一個變式。要點如下：
以同樣的方式設定槓鈴，雙手握住槓鈴的負重那一端（注意雙手大概在胸口的位置）。雙腳分開與髖關節同寬，吸氣時向後邁出一條腿，同時彎曲前側腿的髖關節和膝關節，蹲到大腿至少與地面平行的位置。呼氣時蹲起來還原，後面的腳回到原來的位置，這樣算一次重複。如果你想更加側重於大腿前側肌肉，軀幹就更加直立一點。如果你想更加側重臀部肌肉，軀幹就更加前傾一點。同樣可以作為腿部的正式訓練動作，選擇的重量確保你可以做10-15次重複，接近力竭，可做3-4組。
地雷管羅馬尼亞硬拉
傳統的槓鈴硬拉需要非常高的身體後側柔韌性，不建議在剛開始就直接練習。在學會了正確的臀部鉸鏈模式後，可以先從羅馬尼亞硬拉開始做。
這是一個練臀部和大腿後側的動作，女性朋友們可以多做。要點如下：
設定好槓鈴，雙腳分開與髖關節同寬，雙手握住槓鈴負重的一端。膝關節微微彎曲，保證小腿與地面垂直。然後大幅度彎曲髖關節，臀部往後，軀幹慢慢接近與地面平行。全程保持背部挺直，不要彎腰。起來時大腿後側和臀部發力，在動作頂端可以骨盆後傾用力收縮臀部肌肉。該動作可以作為大腿後側和臀部的正式訓練動作，選擇的重量確保你可以做8-12次重複，接近力竭，可做3-4組。
當然，如果你覺得比較輕鬆，想提高難度，還可以嘗試單腿的：
單腿羅馬尼亞硬拉對於平衡能力的要求更高，也能很好地訓練到單腿的穩定性，對於臀中肌的刺激也更大。
在做這個動作時，需要保證側腹部收緊，身體不要旋轉。如果你剛開始嘗試，感覺不穩定，可以一隻手扶著一個支撐物來幫助穩定，其他的動作要領就與雙腿是類似的。還有一點需要注意的是，由於槓鈴末端比較粗，對握力要求很高，所以建議使用助力帶來幫忙。
地雷管單腿臀推
雙腿的傳統槓鈴臀推自然是一個不錯的練臀動作。然而，當你身邊沒有那麼多槓鈴片時，或者你想提高動作難度，再或者你想加強單側的臀部肌肉，那麼你就可以採用單腿的地雷管臀推。要點如下：
上背部躺在臥推凳或者跳箱等支撐面上，肩胛骨的下緣貼緊接觸面的邊緣，確保身體不會滑動。將負重的槓鈴一端放在一側的髖關節位置處，一隻手握住保持穩定。一條腿懸空，另一條腿支撐，腳跟承重，呼氣向上頂髖。在動作頂部，確保身體是一條直線，小腿與地面垂直。你還可以讓骨盆後傾加強臀部的收縮感。這個動作可以作為臀部訓練的正式動作，它對於臀部的刺激非常高，遠大於深蹲、硬拉和箭步蹲等動作，非常建議女性朋友們將其加入到計劃中去。選擇一個可以做10-15次的重量，每組做到接近力竭，可做3-4組。
地雷管推舉
傳統的槓鈴和啞鈴推舉需要較高的胸椎和肩關節靈活性。如果你達不到這個要求，那麼很容易在動作過程中出現腰椎超伸的現象。
現在大家可以做一個測試：雙手放在身體兩側，然後一起舉到頭頂，看骨盆有沒有前傾。如果前傾幅度很大，或者手臂無法舉到頭頂，或者肩膀出現了疼痛，那就說明你暫時還不能做槓鈴推舉的動作，否則動作的效率會大大下降。
此時，地雷管推舉就是一個非常好的替代動作。在這個動作中，我們推的角度是斜向上的，並不是完全垂直向上。由於這個特殊的角度，它對肩膀柔韌性的要求就低了許多，適合大多數的人練。動作要領如下：
與做深蹲的姿勢一樣設定好槓鈴，此時不是往下蹲，而不是直接往上推，非常簡單，手臂伸直。放下來的過程保持肘關節夾緊，放到胸口的位置就可以繼續下一次重複了。全程保證肩胛骨的位置不動，避免肩胛骨前引。同樣地，這個動作也可以做單臂的：
由於是單側的動作，所以此時可以雙腳分開站立，這樣更加穩定。注意，此時推的方向應該是手臂的那一側，而不是推向身體的中間。
Meadows划船
啞鈴划船做厭了？想找新的動作來刺激背部？Meadows划船了解一下！這個動作是由國外知名教練John Meadows發明的，所以我們都稱之為Meadows划船。
這個動作可以很好地訓練到斜方肌和背闊肌，對於打造背部的體積非常有幫助。動作要領如下：
雙腳一前一後站立，一隻手握住槓鈴的一端（建議使用助力帶），另一隻手找一個支撐物來穩定，或者放在前面的那條腿上。屈髖，讓軀幹與地面接近平行，啟動之前應該能感受到背部的拉伸感。注意力放在肘關節上，用背部的力量向上拉，肘關節不用收緊，可以打開。放下的過程可以將肩胛骨前引，這樣可以充分拉伸背闊肌，提高運動幅度，增肌效果非常好。這個動作是非常好的背部訓練動作變式，可以作為常規動作的替代。選擇可以做8-12次的重量，每組接近力竭，做3-5組。
地雷管俯身划船
這個動作也稱為T槓划船，在有的健身房也有專門的器械。這同樣也是槓鈴划船的一種變式，對於整個背部的刺激都不錯。
一般來說，應該在槓鈴上套一個這樣的V柄把手：
動作比較簡單，跟槓鈴划船類似。我這裡說一個需要注意的地方：如果你的重量比較大，建議使用直徑較小的槓鈴片。這是因為，如果使用大直徑槓鈴片，這樣拉起來的過程槓鈴片很快就碰到軀幹了，這樣就大幅度減小了動作幅度，從而降低了動作的有效性。
因此，我建議使用多個小直徑的槓鈴片來加重量。
總結
以上就是今天給大家分享的地雷管器械的一些訓練方法。它非常簡單，好操作，沒有過多的限制，不僅適合初學者入門學習部分動作，也適合高級訓練者加入一些動作變式帶來不同的刺激。
基本上除了胸肌以外，全身的所有肌肉都能有效地訓練到。因此，在常規的槓鈴動作之外，不妨試試本文提到的一些動作。