【體能訓練】100米怎麼練才能跑得快

【體能訓練】100米怎麼練才能跑得快

1.100米項目的運動單位募集特徵

    100 m 屬於短時間速度型運動項目，工作中主要以募集快運動單位為主進行收縮，以磷酸原系統（ATP-CP）為主供能。因此，肌肉組成中快肌纖維所佔肌纖維類型百分比和收縮機能是影響速度素質的主要因素。當前理論認為，快肌纖維可以通過訓練提高其收縮力量、收縮速度，卻不能增加其數量。通過長期有效的訓練，提高神經的快速反應能力、大α 神經元的支配與傳導能力以及神經肌肉接點的信息傳遞能力是提高速度素質的主要方面。通過速度素質訓練也可以提高快肌纖維的直徑、肌纖維內部結構及無氧代謝酶類活性等，從而提高快肌纖維的收縮力量和速度。另外，通過速度素質訓練，增加工作時快運動單位的募集百分比也是提高運動成績的重要方面。據研究顯示，優秀的運動員，在運動時肌纖維的募集比例可以高達90%以上。

2.100 m 項目的供能特點

    男子優秀短跑運動員的100 m 成績約在10~11 s 之間，目前世界紀錄為博爾特保持的9.69 s。根據能量供應系統組成及項目特徵，100 m 供能以磷酸原系統為主，乳酸能系統供能為輔，100 m 項目強度之高對能量供應效率要求極高，有氧氧化系統在供能系統中所佔比例幾乎可以忽略不計。根據argaria 計算，人體高能磷酸化合物含量為23~25 mmol/kg 溼肌重，其中ATP 含量約為4~5 mmol/kg 溼肌重，CP 含量約為18~20 mmol/kg 溼肌重，該系統最大供能速率為56 J/kg.s，以最大功率輸出強度運動供能持續時間僅能維持6~8 s 左右。

3.100 m 項目訓練方法及輔助措施

    根據100 m 的供能特點，訓練目的是提高ATP-CP系統的供能能力，在訓練中必須使ATP、CP 達到最大的消耗，且不過多地動用糖酵解供能，使血乳酸基本維持在安靜或較低水平，即「無氧-低乳酸訓練」。可採用重複訓練法，如採取10 s 以內的短距離反覆疾跑來發展ATP-CP 系統，要求訓練強度應達到本人最大強度的95%以上，訓練重複次數不宜過多，否則會降低訓練強度使供能系統發生改變，且在重複訓練中應保證足夠的間歇時間，使ATP 得以再合成，這樣才能有效地利用磷酸原提供能量，從而提高肌肉中ATP 和CP 的儲備量及其代謝能力。

    神經系統靈活性是實現高頻率動作的重要因素，可採用變換各種信號讓運動員迅速做出反應，採用牽引跑、下坡跑和順風跑等練習提高動作頻率以提高神經系統的靈活性。增加機體CP 貯備是提高磷酸原系統供能的關鍵，可以在運動前、後補充肌酸，運動前補充肌酸使肌肉內磷酸肌酸含量增加，有利於運動成績的提高；運動後補充肌酸，有助於恢復期磷酸肌酸的再合成增加儲備。另外，腿部力量對增加步長十分重要，在訓練中可採用大負荷負重訓練和一些超等長練習，如多級跳、連續單腿跳、屈腿跳等。

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