這次給大家整理一組關於胸肌塑形的訓練動作，可以幫助訓練更好的塑形胸肌整體，胸肌訓練增肌不是最難的，胸肌塑形才是最難的，有很多人胸肌練的非常發達，但是卻沒有美感，這都是缺乏塑型的原因，塑形可以讓胸肌更好看，更性感，而且還能矯正肌肉增長不平衡的情況，由於我們身體的結構原因，左右力量天生的不一樣，在我們訓練時由於左右力量的差異，導致肌肉在增長的過程也會很容易出現增長偏差，當肌肉增長出現偏差以後就必須要經過塑形矯正，如果你重視塑形矯正，那麼越往後訓練偏差就會越來越大，就會影響胸肌的整體美感，今天整理的這組訓練動作就可以完美的解決這個問題，這次的訓練的都是利用啞鈴來訓練，可以達到各種角度分化刺激的效果，啞鈴是健身訓練中的一個神器，幾乎所有部位它都能訓練到，而且使用啞鈴不僅僅是能達到增肌的效果，其實啞鈴對於胸肌的單側矯正效果也是非常不錯的，比如大家在訓練時由於一開始沒有注意左右力量的差距，導致胸肌或者背部左右肌群大小不一樣的情況，都可以利用啞鈴得到很好的矯正，只要正確的使用啞鈴，就可以練出完美的胸肌。
既然今天整理的是塑形胸肌的訓練計劃，下面在給大家講講在塑形胸肌以及胸肌增肌期間應該注意的問題，首先在胸肌增肌期間，大家要合理的使用器械的重量，切勿使用自己無法控制的大重量進行臥推訓練，在使用大重量前，一定要先將肱三頭肌和三角肌前束力量強化起來，這是非常重要的，其實在進行臥推時主要的發力部位不是胸肌本身，而是肱三頭肌和三角肌前束，如果這兩個部位的力量不夠，在使用大重量臥推時，訓練安全風險就會增高。其次在塑形期間，胸肌最關鍵的是塑形，胸肌塑形時要全面的訓練，在塑形期間每次使用的動作要將胸肌整體都能刺激到，包括上胸，下胸，胸肌邊緣和胸肌中縫部位都要一次強化到，在進行分化塑形時一定要注意度，不能過度，有些朋友在進行分化訓練，比如上胸肌弱，然後很長一段時間都是進行上胸肌單項強化訓練，最後的結果是上胸肌強化起來了，然後其他部位又顯得不協調了，所以在分化單項塑形時要注意度。
如果你發現你的胸肌兩邊大小不一樣，這是你平時訓練發力的問題和先天左右力量不平衡的問題造成的，解決這個問題，只要每次在訓練時用一個啞鈴從單側弱的一側訓練就可以了。
這次的胸肌塑形訓練全部利用啞鈴完成，每個動作做4組，每組做完要留有休息恢復時間，我推薦的每組休息時間是90秒。
動作1，啞鈴平板臥推，這個動作在訓練時上推的過程中要旋轉手腕，增加訓練強度，使用自己能安全控制的大重量訓練，如果你的肱三頭肌力量不夠強大，我建議你降低一些重量，每組做10次。
動作2，啞鈴單側平板臥推，這個動作就是主要針對單側強化的，如果你的胸肌兩邊大小不一，或者左右手臂力量不同，那麼可以利用這個動作進行弱的一邊單項強化，這個動作可以非常有效的矯正胸肌大小不一樣的情況，每組做8次。
動作3，啞鈴上斜臥推，這個動作主要是針對上胸肌的強化，如果你的上胸肌比較弱，可以多利用上斜臥推來強化，這個動作與動作1一樣都要做有旋轉手腕的過程，這樣可以增加訓練強度，同樣三角肌前束和肱三頭肌力量弱的朋友建議不要使用大重量訓練。每組做10次。
動作4，啞鈴單側上斜臥推，這個動作也是針對單側強化塑形訓練的動作，與動作2不同的是這個動作主要是針對上胸肌部位左右偏差的強化，而動作2是針對於胸大肌的作用偏差強化，在訓練時都要注意，弱的一邊多做幾次。每組做10次
動作5，啞鈴上斜窄距臥推，這個動作是主要是針對於上胸肌和胸肌中縫的強化，其實主要還是為了強化胸肌中縫，窄距離可以更好的刺激到胸肌中縫部位，從而達到胸肌中縫部位的塑形，胸肌中縫塑形對於胸肌的線條美感非常重要，大家別忽略了，胸肌中縫線條就像「馬甲線」「人魚線」一樣重要。每組做10次。
動作6，啞鈴下斜臥推，這個動作主要是為了強化下胸肌部位，讓你的下胸肌部位更飽滿一些更立體一些，下胸肌部位飽滿起來胸肌在視覺上才會顯得非常雄壯，在訓練時這個動作也是要旋轉手腕增強訓練強度，每組做10次。
動作7，啞鈴上斜飛鳥，這個動作在訓練時大家一定要找到胸肌發力感，如果你找不到胸肌發力的感覺，那麼這個動作就不會有好的效果，你訓練也沒啥意義，所以一定要找到發力感，每組做10次。並且做用自身力量控制，不借力。
動作8，仰臥屈臂提拉，這個動作在訓練時要絕對的注意身體姿勢，姿勢不對很難有好的效果。詳細看參考圖，每組做10次。