【健康】想讓膝蓋「老」得慢一點？這三個動作、五個穴位幫你護膝！

俗話說：「人老腿先老，百病從腿養」。

位於腿部中央的膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

作為身體的勞模，膝關節的磨損不可避免、無法逆轉，在過勞狀態下更可能因傷病而提前「退役」。

一、你的膝關節還好嗎?

膝關節早期退化時，通常不紅不腫、不痛不癢，但如果出現以下情況，就要當心。

01 不明原因的上樓痛或下樓痛

關節有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節液減少。

這時如果關節負重大、摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經末梢，讓人感覺疼痛。

02 不按不痛，一按就痛

這同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓後，緩衝作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節求救信號。

03 單腿下蹲，有痛感

在不藉助外力的情況下，一隻腿站立膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，然後保持這個姿勢往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

如果因為身體平衡性不佳、整個動作不連貫，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。

關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

二、膝蓋最怕五件事情

膝蓋「受傷」由多方面因素決定，除遺傳因素外，生活中，膝蓋最害怕的是以下五個字。

01

怕老

如果在年齡和骨關節炎的發病率之間畫一條曲線，我們會發現，隨著年齡的增長，骨關節炎的發病率明顯上升。

隨年齡增長，軟骨營養供應不足，骨骼中無機物增多，骨骼的彈力與韌性減低，易導致關節軟骨和骨退行性病變。

02

怕胖

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。

現代人食物攝取總量失去控制，再加上運動量不夠，導致關節的壓力過大、負荷過重，令關節不堪重負。

03

怕溼

氣候異常變化和居住環境欠佳，是導致膝關節炎發病的重要外因。

遇到溼冷的天氣、低溫或高溼，會使膝關節不適並出現酸痛、雙腿無力打軟，這些都是膝關節炎的表現。

因此，順應季節變化添衣加被，減少野外活動，避免空調冷風直吹，可有效預防膝關節炎。

04

怕勤

運動過度、膝蓋用得太狠，就會加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節炎早發。

若已出現膝關節不適，在做劇烈運動前，最好先請骨科專家做關節功能評估，避免不必要的損傷。

進行走路鍛鍊的時候儘量選擇平地行走，且每分鐘不超過100步，鍛鍊時長不超過1小時。

05

怕傷

外傷是年輕人被骨關節炎纏上的重要原因。

在運動、出行等過程中，如果出現急性外傷，一定要及時去醫院治療以免留下後遺症。

關節的慢性勞損、不正確運動方式帶來的非急性傷，也會加大骨關節炎的風險。

三、三個動作給膝蓋「減負」

鍛鍊腿部肌肉，減少膝蓋負擔，可緩解變形性膝關節病，減輕疼痛感。日本整形外科學會推薦了一套鍛鍊大腿肌肉的簡單動作，非常適合練習。

01

抬腿

坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5~10秒後放下，再換腿做。

02 膝蓋按壓

膝蓋下方放一塊捲起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5~10秒後換腿。以上這兩個動作可以鍛鍊大腿前側肌肉。

03 側抬腿

面向右側躺下，將左腿向上方抬起20釐米，堅持5秒放下，換另側。

以上動作應每天堅持，才能增加腿部力量，減輕膝關節負擔。若感到膝蓋疼痛時應馬上停止，或下次練習時減量。

四、五個穴位調理膝關節炎

梁丘穴：正坐或仰臥位。下肢用力蹬直時，髕骨外上緣上方可見一凹陷，此凹陷正中處即為此穴。

鶴頂穴：坐位或仰臥位。在膝關節上，髕骨上緣正中可觸及一凹陷處，按壓有酸脹感，即為此穴。

陽陵泉穴：坐位。屈膝成90度，膝關節外下方，腓骨小頭前下方可觸及一凹陷處即為此穴。

委中穴：俯臥或站立位。在膕窩橫紋上，左右兩條大筋（肱二頭肌腱、半腱肌腱）的中間（相當於膕窩橫紋中點處），按壓有動脈搏動感處即為此穴。

承山穴：直立，足尖著地，兩手上舉按牆。在腓腸肌下都可見一人字紋，在其下可觸及一凹陷處即為此穴。

如果得了膝關節炎，包括膝關節痛、半月板損傷、老寒腿等問題，該如何調理呢？

可以艾灸梁丘穴、鶴頂穴、膝陽關穴、陽陵泉穴、委中穴、承山穴。

這些穴位，每穴艾灸30分鐘左右，每次2~3個穴位，艾灸10天可以休息2~3天。

責任編輯：陶偉

編輯：黃呈韻

審核：謝春燕

來源：中國中醫科學院門診部