人魚線、馬甲線、V字腹肌，這些詞都有一個共同含義：更好看的腹肌。
其中，馬甲線對應腹直肌，人魚線和V字腹肌對應腹斜肌。
本文就講解如何把腹肌練出這種效果，內容分三部分：
練出腹肌的前提腹直肌訓練方法腹斜肌訓練方法
1、腹肌的前提：體脂率
看到腹肌，大家會自然聯想到鍛鍊，但有一個與鍛鍊同等重要的因素：飲食。
如果體脂率過高，贅肉過多，即使腹肌再強大也會被脂肪遮擋住，效果大概是下面這樣。
所以腹肌以體脂率為前提，為了避免肥胖，需要從飲食上開始注意。
不然做最辛苦的訓練，吃最隨意的飲食，腹肌有可能還是看不到。
男性腹部更容易堆積贅肉，更需要注意
2、腹直肌練習
為了讓大家更好掌握練習要點，先展示肌肉的外觀與功能。
這就是腹直肌，脊柱的彎曲、伸展、側屈，腰椎與骨盆處狀態的變化都它的收縮相關，所以重複這類動作就是腹直肌的練習要點。
一般的腹肌練習動作都能練到腹直肌，只是參與程度稍有差別，這裡不再一一展示，直接附上連結。
最完整、最高效的腹肌鍛鍊動作，練完只要5分鐘
3、腹斜肌練習
準確的說，腹斜肌包括腹外斜肌、腹內斜肌兩部分。
從位置上看，腹外斜肌更靠近皮膚，腹內斜肌更靠近深層且位置整體更靠下。
腹外斜肌、腹內斜肌
它們的功能，有些與腹直肌相同，影響脊柱的彎曲、伸展、側屈、穩定腰椎與骨盆，但同時會影響脊柱的旋轉。
所以，轉體類動作對腹斜肌的鍛鍊效果最佳，下面為大家展示10個訓練動作。
動作一 側向卷腹
增加旋轉，增加腹斜肌的收縮幅度。
動作二 側向橋
恢復身體成直線狀態。
動作三 肘碰膝卷腹
放慢速度，保證腹斜肌的參與度。
動作四 轉體
腹斜肌主導，古典健身動作之一。
動作五 健身球轉體
手臂不是和身體角度固定，而是靠手臂帶動身體，增加腹斜肌的旋轉。
動作六 繩索側拉
注意拉動的角度，讓腹斜肌發揮力量，使身體回到正常角度。
動作七 懸掛轉體
重點不在於腳的高度，而是上半身與骨盆之間的角度，旋轉越多，腹斜肌的收縮就越明顯。
手臂稍微上拉，讓背闊肌保持緊張的狀態，最大化腹斜肌的效果。
動作八 彈力帶肘擊動作
站立的側向卷腹動作，在旋轉的最後，用手肘對轉髖部下壓。
動作九 彈力帶轉動
雙手握住彈力帶做一個畫圓動作，用腹斜肌的力量對抗繩索拉力。
動作十 T型槓鈴轉動
避免靠整個身體晃動來轉動槓鈴，手臂儘量伸直，嘗試增加腹斜肌部位的旋轉幅度。
總結
記住上面腹肌收縮的動圖，在訓練中去感受。
不要為了完成多少次數去練習，而是通過每個動作，鍛鍊到目標肌肉。
END.
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