原創 谷傳玲 丁香醫生
又到了炎炎夏日，各路減肥大軍各出奇招，只為爭做夏日街頭最靚的仔。
有人是行動派，遊泳、跑步健身操，不大汗淋漓不罷休。
也有人吃不了運動的苦，全憑「管住嘴」來減肥。於是他們戒掉了燒烤、火鍋、小龍蝦，甚至連早餐也一併放棄了。
但少吃一頓飯，體重也不下降，反而越來越胖，這又是怎麼回事兒？我們一起來看看專家怎麼說。
谷傳玲
丁香醫生作者
首批註冊營養師
不吃早餐會變瘦？
並不會。
有研究顯示，在全球範圍內，不考慮國家之間的文化差異，不吃早餐和肥胖之間存在著正相關的關係。[1]
通俗點講就是，不吃早餐更容易胖。
如果不吃早餐，很容易低血糖，這樣會促使著大腦去選擇一些高脂肪、高糖分的食物，出現「飢不擇食」的情況，甚至還會在午餐時吃得更多。
所以如果你想減肥，早餐不光要吃，還必須吃夠量。
早餐大概佔全天能量的 25%～30%，如果以一天攝入 1200 千卡熱量為標準，那早餐的能量就相當於 350 千卡，這大概相當於
1 個雞蛋 75 千卡
1 包全脂奶 160 千卡
10 個聖女果 40 千卡
3 顆腰果 50 千卡
圖片來源：丁香醫生設計團隊
不吃早餐會變笨？
不吃早餐不會讓大腦變笨，但確實會影響大腦的運轉速度，讓人反應遲鈍。
這是因為大腦的主要能量來源是葡萄糖，不吃早餐可能會使血糖(血液中的葡萄糖)水平不穩定。
如果大腦無法獲得充足的葡萄糖，身體會缺少能量，很容易注意力不集中，影響學習和工作的效率。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
這裡也要提醒大家，飲食健康注重的是長時間的規律、均衡，最好三餐都要定時定量規律地吃。所以不能偏心，對早餐也要重視起來。
健康早餐怎麼吃？
想要輕鬆享用一頓健康早餐，可以從以下三點出發：
➊ 早餐不一定要早吃
你有沒有享受過老媽的早餐叫醒服務，但其實，早餐 ≠ 很早就吃飯。
起床後胃口好就吃了早餐再去上班；洗漱完沒胃口就把早餐帶到公司。
另外，如果早餐吃得晚，午餐時間也可以往後順延些，兩餐之間大概建議 4～5 小時的間隔，[2]這樣可以更好地穩定血糖，工作時不易犯困。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
➋ 早餐七分飽就夠了
早餐吃得太飽， 容易造成消化負擔，建議吃到七分飽就行。
七分飽的感覺是已經飽了，但繼續吃還能吃得下，不吃也不覺得餓。
有朋友擔心早餐不吃飽，不到中午就會餓。其實可以上午再加個餐，為自己充充電，還能幫助避免午飯吃太多。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
➌ 早餐要兼顧多種營養
一頓營養的早餐至少要包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中三類或以上的食物。
一般來說，主食可以選全麥麵包；蔬果可以選黃瓜、西紅柿或水果；蛋白可以選牛奶、無糖酸奶和煮雞蛋。
這樣的組合保證了充足的碳水、蛋白和膳食纖維。消除飢餓的同時，還能增加和延長飽腹感，也就是更抗餓。
通常在吃完飯後，血液中的葡萄糖上升，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不再想吃東西了。
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想吃一頓健康早餐，還得研究食物搭配、計算攝入熱量這麼難嗎？如果嫌麻煩，你也可以準備一袋吃個彩虹。
吃個彩虹水果麥片是由丁香專家團和五穀磨房穀物營養研究中心共同研發，產品滿足高鈣、高膳食纖維、高蛋白質的營養指標要求，讓你的營養早餐多一份選擇。
圖片來源：品牌方提供
無添加糖，兼顧營養與美味
糖可以讓人心情愉悅，甜甜的口感誰不愛呢。但是《中國居民膳食指南》建議，成人每天攝入白砂糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿等添加糖最好控制在 25 g 以內，很多人一不小心就會攝入過量。
吃太多糖，不僅會增加肥胖、齲齒風險，而且對愛長痘痘的朋友也不友好。
吃個彩虹水果麥片中無添加糖，同時還搭配有美味的凍幹水果。讓你既可以獲得甜甜的口感，又不用擔心攝入糖量過高，營養美味一舉拿下。
圖片來源：品牌方提供
低溫烘培，保證營養留存
有些燕麥片為了追求更好的口感，就採用油炸的方式進行處理。但這樣會讓麥片熱量變得更高，還會生成反式脂肪酸，不利於健康。
吃個彩虹水果麥片中的麥片，通過低溫烘焙，能夠避免過度破壞食物中的蛋白和營養物質。
同時還不含反式脂肪酸，可以避免心血管受到反式脂肪酸的危害。保證口感的同時，也保留了燕麥本身的營養。
此外，麥片中還有不經過油炸的蓬鬆穀物圈，讓口感升級更美味。
圖片來源：品牌方提供
彩虹系食物攝入，營養均衡搭配
《中國居民膳食指南》倡導，每天至少吃 12 種食物。但也不用掰著手指數自己都吃了什麼，吃個彩虹水果麥片就能幫你輕鬆解決。
它搭配了多種堅果水果，共有 16 種食材，富含高蛋白、高鈣、高膳食纖維。延長飽腹感的同時，補鈣效果還槓槓滴。
此外，產品中的所有食材均未添加香精和色素，吃得自然又安心 。
圖片來源：品牌方提供
再忙也要照顧好身體，好好吃早餐能夠幫助你開啟精力充沛的一天。所以早上吃點好的，很有必要。
上天貓搜索吃個彩虹水果麥片，把營養美味帶回家。
還想了解更多關於麥片的小知識，來一起聽聽專家團怎麼說。
策劃 Lexi
責編 忘洗頭
作者 谷傳玲
插畫 / 封面圖來源 搞錯餃子
參考文獻
[1]Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med.2011;53(4-5):260‐267. doi:10.1016/j.ypmed.2011.08.030
[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2016:232
科學審核 金星
醫學營養師碩士
原浙江大學醫學院附屬第二醫院臨床營養師
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