在健美行業，深蹲是最基本的簡單入門動作，他不僅可以瘦腿翹臀，而且還可以有氧健身，因此許多人需求量很大。因此深蹲已經成為許多人眼中的「每天300提升次數最有效」的刻板印象，但他已經步入了深蹲的雷區。
每天300深蹲，一個月後，你不能前進和後退，但你不能忍受背部和腿部的疼痛，關鍵的膝蓋受不了，因此深蹲是否有任何效果並不取決於次數，而是取決於行動要點和核心動力點。
沒有深蹲，沒有翹臀。深蹲的核心目的是鍛鍊大腿肌肉和豐滿翹臀，他依靠上下蹲的自重或負重阻力核心訓練來增強大腿股四頭肌，增強臀大肌，從而增加腿部維度和臀部的力量。深蹲需要腿力和膝關節力來支撐體重，一般來說，每天少於100深蹲可以有效地提臀健條腿，超過這個數字只能綽綽有餘。
因此每天300深蹲只會損傷膝關節，增加腿部肌肉酸痛，但無法達到預期的翹臀目標。小白將討論如何科學有效地做深蹲而不傷害身體
1、深蹲的誤解是什麼？
2、如何深蹲工作？
深蹲的誤解是什麼？
深蹲是所有健美運動的基本操作，這看起來簡單有效，但有很多坑，在每個人的刻板印象中，深蹲不能超過膝蓋，深蹲背部應該筆直才能有效，然而正是這種刻板印象經常傷害到膝蓋和身體，只有知道細節才能防止他進入坑裡。
1、深蹲膝蓋不能超過腳趾嗎？
深蹲只不過是腳趾，一直是最有爭議的話題。在傳統的深蹲中，膝蓋不超過腳趾的目的是學會迫使身體向後，找到臀大肌力的關鍵點，避免膝關節承受過大壓力。事實上不超過腳尖的深蹲更容易受傷，因為位置較低深蹲。關於深蹲膝蓋是否應該超過腳趾存在爭議。
根據臀部與地面的距離，深蹲可分為5種類型：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、全蹲和水平蹲，他們之間最大的區別是臀部和腿部的角度，身高越低，膝蓋承受的壓力越大，就越放鬆。
腳趾不超過膝蓋：1/4深蹲到半蹲，因為蹲高越高，膝關節的重量轉移到臀大肌，深蹲的高度越高，越集中於臀部的向後拉動，但膝蓋不超過腳趾更容易來刺激臀部。
腳尖過膝：從水平下蹲到完全下蹲，水平下蹲和完全下蹲要求臀部與地面平行，臀部與腿部之間的距離為45度，此時，深蹲的重力從臀部轉移到腿部。蹲姿越低，膝關節和大腿承受的負荷越大，膝關節超過腳趾是為了減輕膝關節的壓力，把更多的體重集中在大腿上。
因此深蹲蹲位越低，膝蓋越低是為了保護膝關節，深蹲越高膝蓋不超過腳趾是為了更刺激臀部。
2、深蹲保持背部挺直嗎？
為了向下拉伸深蹲，他需要彎曲臀部以更好地向下拉伸臀肌，髖關節屈曲需要腰部伸直並支撐上身，而腰部挺直而下垂，會對腰部造成深蹲傷害，因此當彎曲臀部時，背部成為最具爭議的焦點：深蹲是否保持腰部和背部挺直？
髖關節向下的深蹲屈曲不僅刺激髖關節肌肉，還刺激腰椎和髂關節的壓力，每次升降的過程都可以通過腰椎和脊柱的支撐來完成，因此彎曲臀部可以拉直腰部和背部，但會將負荷轉移到腰椎和脊椎，在深蹲過程中，我們可以通過抬高脊柱來減輕脊柱的負荷，隨著時間的推移，腰椎損傷的隱患將被埋沒。
正確的方法是深蹲彎曲臀部，背部自然下落，不是讓腰部塌陷翹臀，而是通過彎曲臀部使脊柱保持中立，用翹臀鍛鍊腿部。
既然深蹲有很多深層次的隱患，我們如何才能使深蹲健康有效呢？
如何深蹲工作？
1、手無寸鐵深蹲
人群：新手小白
練習位置：臀大肌
動作要領：
兩手應平直平行，兩腿腳趾之間的距離應與肩寬相同。舉起雙手時，肩膀下沉，不聳聳肩，臀大肌向後伸展，慢慢靠近小腿，臀部與雙腿成45度角，臀部與地面平行，下半身呈90度垂直坐姿，停5秒。
彎曲臀部和腰部不摔倒，呼氣臀大肌慢慢向上向前，夾住兩側臀大肌至中間，確保腰腹緊繃，脊椎始終處於中立位置。
2、槓鈴深蹲
人群：鍛鍊一年以上的人
運動姿勢：股四頭肌大腿
槓鈴放在頸後斜方肌上，以負重的形式直接刺激股四頭肌。啞鈴的重量是重量的65%，上半身自然地向前傾斜並緩慢向下，臀大肌仍然向後伸展到水平平行平面。
休息5秒時，大腿股四頭肌帶動力量協助臀大肌微微向前，兩側臀大肌夾住中間，穩定脊柱和骨盆的中立位置。
3、跳轉深蹲
人群：高級體操運動員
運動姿勢：股四頭肌和臀大肌
徒手深蹲的姿勢與深蹲水平平行，利用大腿股四頭肌帶動雙手向後伸展，背部和腰部挺直，向上彈跳，保持脊柱中心的穩定。
b，臀大肌始終保持夾持力在重心上，穩定骨盆與身體重心的平衡，雙腿下垂，膝蓋微彎，臀部彎曲，拉至水平位置。
以上深蹲每周訓練4次，每次5分鐘，持續2-3組。三種深蹲可以從簡單的徒手深蹲到槓鈴深蹲的力量訓練，最後做三組有氧和無氧跳躍深蹲。
寫在結尾
因此深蹲頻率並不重要，首先要保證每一個動作的準確性和核心力量點，才能有氧減肥和無氧肌的深度訓練。
我是小白，專注於新手小白進階培訓，歡迎跟從，向前，喜歡，從頭開始練習，成為一個完美的自我。
#百裡挑一#