練腿有什麼好處，會讓我們有那麼多的話去調侃練腿這件事？只是因為練腿很累嗎？當然不是，或許我們會注意練腿本身的痛苦與肌肉的生長，但我們也不能忽視練腿對整個身心健康帶來的方方面面的益處。
那麼，練腿到底有什麼好處呢？我們可以從以下幾個方面來了解一下。
從增肌的角度，練腿會刺激全身肌肉的生長，因為腿部是全身最大的肌群，同時很多腿部訓練動作都是由多關節參與的複合動作，所以高強度的腿部訓練必然會起到全身增肌的作用。從減脂的角度，練腿會幫助我們燃燒更多的脂肪而有利於減脂，因為在運動當中，所參與的肌肉越多，燃燒的脂肪就會越多，另外，肌肉含量的提高也是提高基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高就意味著熱量消耗的提高，所以規律的腿部訓練可以幫助我們有效減脂從塑形的角度，臀腿部幾乎佔據著整個身體一半的比例，因為翹臀長腿會修飾整個身材比例，不但會讓我們顯得更高，還會讓我們的身姿更加挺拔有型。從健康的角度，練腿會刺激骨骼的生長而預防骨質疏鬆，因為練腿會有效增加雙腿的肌肉，結實的肌肉不但可以保護骨骼，還會對骨骼形成壓力而刺激骨骼的生長，所以會讓我們在年老時雙腿依然強壯有力。從衰老的角度，練腿會讓我們老得更慢一些，因為肌肉的流失是我們衰老的表現之一，會因為肌肉含量的減少而使得我們皮膚變得鬆弛下垂，而腿部訓練會刺激全身肌肉的生長，所以會幫助我們身材緊緻，皮膚有彈性，而看起來更年輕。從激素的角度，練腿會刺激睪酮素的分泌，而一定的睪酮素水平不僅有利於我們增肌減脂，還有利於我們心臟的健康以及情緒的調整等等。
除此之外，練腿真的有那麼痛苦嗎？其實也不是，練腿之所以會讓人感覺很痛苦是對於一些有著增肌需求的朋友來講的，因為腿部作為全身最大的肌群，想要得到有效地增肌效果，就一定要對腿部肌群形成足夠的刺激來刺激雙腿肌肉的生長，所以其過程必然不會輕鬆。
對於大眾一員的我們來講，我們沒有更多的目標，只是為了身體的健康或者是為了體型的塑造，我們沒必要在練腿過程中去使用或者是挑戰什麼大重量，所以，我們只要堅持規律的腿部訓練就可以，而在負重的選擇上，我們進行一些徒手或者是小器械訓練就可以幫助我們達到自己的訓練目的。
所以，下面分享一組居家的腿部訓練動作，在這組動作當中，只包括4個動作，卻也涉及了臀部、大腿前側、大腿後側與小腿的鍛鍊。因此，當我們宅在家裡無事可做的時候，我們不妨利用一下自己的小器械（沒有就徒手進行）練起來。
動作一：壺鈴/啞鈴深蹲（15-20次）
鍛鍊部位：臀腿
雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握壺鈴舉至肩部上方保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行平行或稍低後起身站起動作全程保持背部的挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：俯臥啞鈴腿彎舉（15-20次）
鍛鍊部位：大腿後側膕繩肌
俯身趴在墊子上，腹部與大腿貼緊地面，雙腳夾住啞鈴保持上肢穩定，保持大腿不動，膕繩肌發力帶動雙腿屈膝向上抬起小腿頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢還原
動作三：啞鈴原地箭步蹲（雙側各15-20次）
鍛鍊部位：臀腿，跨度較大且軀幹前傾重點練臀，跨距較小（下蹲時雙腿大小腿均呈90度）且軀幹直立重點練腿
雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行或稍低後起身站起動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：蹲姿提踵（20-30次）
鍛鍊目標：小腿
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手拉住前方固定物體臀部向後屈膝下蹲，至動作頂點，注意讓膝蓋與腳尖方向一致在此基礎上，向上抬起腳跟，頂點稍停後再慢慢還原
訓練開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，如果自己身邊有大重量啞鈴並想要通過此組動作達到一定的增肌目的，那麼不妨使用有挑戰性的大重量，每個動作8-12次，每次進行3-5組。當然，無論目的是什麼，在訓練結束後的拉伸放鬆都不能被忽略。
作者：十月知行