練腿的好處太多再累也要練,6個彈力帶動作,全面刺激腿部肌肉

2020-12-25 十月知行

作為全身最大肌群的腿部，想要讓這個肌群得到充分的鍛鍊，我們必然要做到全面有效，也是因為如此，練腿的過程也必然是一個不輕鬆的過程，所以，練腿這件事總是會讓人迴避。然而，從練腿的好處來講，卻並不僅限於對外形的改變，還會對健康帶來更多的益處，所以，練腿這件事總是會讓人嚮往。因此，練腿過程以及練腿以後所經歷的痛苦以及練腿的各種好處，這兩點結合起來總是會被大家拿來調侃。

那麼，練腿的好處有什麼呢，可以讓我們有這麼多的話題去討論它？

第一：腿部作為全身最大的肌群，規律的訓練當然會有利於全身肌肉的生長，從而有利於有增肌，並且，肌肉的生長也是提高基礎代謝的有效手段，而基礎代謝的提高就意味著燃脂效率的提高，所以練腿同樣有利於減脂。

第二：肌肉的生長不但會幫助我們保護關節，還會對骨骼形成壓力，而這種壓力就會促進骨骼生長，從而讓我們有效的預防骨質疏鬆。

第三：隨著年輕的增長，肌肉的逐漸流失是一個必然的現象，而從外形上來看，肌肉的流失則是導致我們衰老的重要表現，會讓我們的皮膚變得鬆弛下垂，從而讓整個人看起來顯老態，而腿部訓練則會幫助我們鍛鍊肌肉，刺激全身肌肉的生長，從而讓我們更年輕。

第四：中高強度的腿部訓練，會有效刺激睪酮素的分泌，而睪酮素保持著一定的水平不但利於增肌和減脂，還有利於心臟的健康以及心情的調節等等的好處，當然對於男士朋友們來講，還會有著特別的好處。

第五：人老先老腿，下肢的穩定性可以讓我們在年老時依然健步如飛從而有一個更加健康的身體，去迎接美好的老年生活。

第六：練腿會讓我們意志強大，因為對於大重量腿部訓練來講真的是一件非常累的事情，因此對於我們的意志力會是一種挑戰，所以規律的腿部訓練會幫助我們磨練意志，從而迎接更高的挑戰。

當然，以上幾點也一定不全面，總歸來講，練腿除了對外形帶來好處，從而讓整個身體均勻，身姿挺拔以外，還會對身體的健康帶來方方面面的好處，所以，在我們的日常運動健身過程中，一定要去注重腿部訓練，其目的不僅是為了身材更是為了健康。

那麼，從腿部訓練的角度來看，我們還需要根據自己的訓練目的以及一些約束條件來具體安排，比如是否有條件去健身房，目標是增肌還是減脂或者是健康，自己的能力如何，等等，我們需要綜合這些因素來總體安排自己的腿部訓練計劃。然而，對於廣大上班族來講，時間問題會成為我們最難以克服的困難，所以如果可以在家來練則會方便許多，並且可以長期的堅持下去。

因此，下面分享一組居家練腿動作，在這組動作過程中，我們需要一條彈力帶來輔助進行，當然，我們可以根據自己的訓練目的來選擇不同阻力的彈力帶以滿足自己的訓練需求。

動作一：靠牆彈力深蹲

鍛鍊目標：臀腿部

調整身體與牆面的距離，使自己可以以一個舒服的姿勢完成動作，雙腳打開比肩寬，踩住彈力帶，彈力帶另一側固定從頭後方繞過並固定，腰背部挺直靠在牆面上，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，腹部收緊，屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身還原注意全程保持背部沿著牆體上下移動，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶硬拉

鍛鍊目標：膕繩肌、臀肌以及下背部

雙腿打開比肩略窄，雙腳踩住彈力帶蹭位置，雙手各握彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，同時雙手沿著大腿向下移動，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，起身還原至身體直立

動作三：彈力帶原地箭步蹲

鍛鍊目標：臀腿

雙腳前後開立，前側腳踩住彈力帶，雙臂於體前屈肘撐住彈力帶另一端，背部挺直，腹部收緊保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：彈力帶哥薩克下蹲

鍛鍊目標：臀部、股四頭肌以及內收肌

雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，雙腳踩住彈力帶，並將彈力帶的另一端固定在頸後背部挺直，核心收緊，臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行頂點稍停，然後儘量保持臀部高度不變，身體慢慢向一側移動，至另一條腿呈弓步狀態注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳腳跟在全程都不要離開地面

動作五：仰臥彈力帶腿舉

鍛鍊目標：股四頭肌以及臀肌

仰臥，背部貼地，頸部固定，雙手握住彈力帶一端置於腹部位置，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，腳踩住彈力帶另一端保持整個身體穩定，雙手拉住彈力帶不動，腿部發力向前伸直非支撐腿頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿彈力帶單腿伸展

鍛鍊目標：股四頭肌

單腳站立，腰背部挺直，核心收緊，另一條腿屈膝向後抬起，將彈力帶固定在非支撐腿一側腳上，一隻手向後拉住彈力帶另一端保持身體穩定，腿部發力帶動活動腿向前伸直，頂點稍停後慢慢反方向還原

在充分的熱身以後開始訓練，如果是男士朋友們以增肌為目的的話，選擇較大阻力的彈力帶來進行，每個動作12-15次，每次3-5組，如果女士朋友們以塑形為目的的話，選擇較小阻力，每個動作12-15次，每次3-5組。當然，在訓練過程中，要注意動作細節去保證動作質量，讓每一次的動作都會對目標肌肉形成有效的刺激。當訓練結束以後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。#春天會養生健康不踩坑#

作者：十月知行

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