在運動健身過程中，無論自己的目的是增肌、減脂、塑形還是健康都應該重視腿部的訓練，因為練腿會對外形以及健康帶來方方面面的好處：
第一：從增肌的角度來看，腿部肌群作為全身最大的肌群，對其進行規律的訓練可以促進全身肌肉的生長，所以對於想要增肌的朋友們就一定不能忽視對於腿部的訓練；
第二：從減脂的角度來看，同時在腿部訓練動作過程中，多數都是複合動作，這樣不但會調動臀腿部的肌肉參與、還會募集核心肌群以及其他小肌群的參與，而我們知道在某一個動作當中，所參與的肌肉越多其燃脂效率就會更好，所以規律的腿部訓練可以幫助我們燃燒更多的熱量從而有利於減脂；
第三：從健康的角度來看，人老先老腿，腿部作為身體的底盤，發達有力的雙腿會讓身體更加穩定，從而在老年之時雙腿依然有力量，規律的腿部訓練可以增加腿部肌肉以保護關節，還會對骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的生長，從而預防骨質疏鬆。
第四：從塑形的角度來看，臀腿部佔據著身體一半以上的比例，所以均勻緊緻的下半身可以修飾整個身材的比例，從而讓我們身姿更加挺拔，比例更加協調均勻。
第五：從激素的角度來看，中高強度的腿部訓練會有效刺激睪酮素的分泌，而一定水平的睪酮素不但有利於增肌，還有利於較低的體脂率的保持，還有利於心臟的健康以及心情的調節。
綜上所述，我們知道練腿的好處真的有太多，所以，不管練腿的過程有多麼地辛苦，我們都不能迴避腿部訓練。
那麼，在腿部訓練過程當中，我們最為熟知的動作可能就是深蹲了，但是深蹲雖然比較全面，但是同樣不能對於腿部形成完整的刺激，所以，當我們選擇腿部訓練動作之時，我們首先要考慮腿部肌肉結構，再去選擇相對應的動作，這樣我們才會讓雙腿得到有效的刺激從而協調的發展。
另外，對於女性朋友們來講，規律的腿部訓練同樣對外形以及健康起著良好的作用，所以不要因為擔心會把雙腿練粗而拒絕腿部訓練，我們要知道，對於女性來講，想要增肌是非常困難的一件事，就我們所做的那點訓練量根本達不到增肌的要求，此外，腿粗的主要原因並不是腿部的肌肉發達，而是腿部的脂肪較多（也就是體脂率較高），所以對於女性來講，想要有效瘦腿所要做的重點應該是減脂，而不是迴避腿部訓練。
當然，我們對於練腿的好處或多或少地都會知道一些，而想要得到想要的效果，關鍵在於規律的訓練，那麼，對於一些不能去健身房的朋友們來講，在家怎麼練才能起到良好的效果呢？所以，接下來分享一組居家腿部訓練動作，在這組動作過程中，使用一條彈力帶就可以滿足於我們的訓練需求。
動作一：彈力帶深蹲
深蹲雖然是鍛鍊臀腿的經典動作，但是對全身肌肉的生長都有利，可以幫助我們突破訓練瓶頸，可以提升爆發力、提高心肺功能、可以促進燃脂等等的好處。
雙腳分開比肩略寬，腳踩住彈力帶中間位置，雙臂屈肘向前，雙手各握彈力帶兩端舉，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，保持雙臂不動，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：彈力帶寬距直腿硬拉
寬距直腿硬拉也稱為相撲式直腿硬拉，可以讓我們在鍛鍊到大腿後側肌肉的同時，對臀大肌、豎脊肌以及核心肌群都有著良好的刺激。
雙腳打開約兩倍肩寬，腳踩住彈力帶，雙臂自然下垂，雙手各握彈力帶兩端，腰背部挺直，核心收緊保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側強烈牽拉感頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，雙手向上拉起至身體直立注意整個動作過程中都要保持背部挺直
動作三：彈力帶箭步蹲
在箭步蹲過程中，我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點練臀或者是腿，當下蹲時雙腿大小均垂直且上半身直立時會重點鍛鍊腿部，當跨距較大且身體前傾之時會重點練臀，所以在這一點上，我們可以在實際的訓練過程中根據自己的訓練目的來調整。
雙腿微微分開站立，活動腿一側腳踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端，雙臂垂於體側，腰背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，下蹲的同時雙臂向上舉起至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四：坐姿彈力帶雙腿彎舉
坐姿腿彎舉會主要鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，對於大多數朋友們來講，大腿後側都是一個相對薄弱的肌群，而大腿後側和腿前側屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，這樣不但會提高受傷的風險，還會影響整個下肢訓練的運動表現。
將彈力帶固定在體前下方位置，坐在具有一定高度的上，挺胸收腹，雙臂支撐在身體兩側以保持身體穩定，雙腿併攏向前伸直，雙膝微屈，雙腳腳踝固定住彈力帶另一端保持身體穩定，保持背部挺直，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向後彎曲頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制好速度慢慢還原
動作五：彈力帶原地箭步蹲
相對於向前或向後箭步蹲來講，原地箭步蹲會相對簡單，但依然需要在動作過程中保持身體的穩定性，這樣一來，可以讓我們在訓練過程中不但鍛鍊臀腿部肌肉，還會對核心肌群形成有效的刺激。
雙腳前後站立，腰背部挺直，核心收緊，前側腳掌踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起身體站穩後再次屈膝下蹲注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作六：俯臥彈力帶腿彎舉
俯臥腿彎舉同樣是鍛鍊膕繩肌的經典動作，相對於坐姿動作來講，俯臥的姿勢會讓身體更加穩定，從而使得動作更加孤立。
將彈力帶固定在身後，俯身趴在墊子上，腹部及雙腿大腿貼緊地面，雙腿微屈，將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處保持身體穩定，保持大腿貼緊地面，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲頂點稍停，收縮膕繩肌，然後主動控制速度慢慢還原
在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，並在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於以增肌為目的的男士朋友們來講，使用大阻力彈力帶，每個動作8-12次，每次3-5組，對於以塑形為目的的女士朋友們來講，使用小阻力彈力帶，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還拉伸目標肌肉來幫助其恢復。#當疫情遇上五一#
作者：十月知行