有句話叫「三分練七分吃」,雖然這個說法過度誇張了飲食的作用,但飲食在健身當中還是佔有者一席之地的,如果在鍛鍊肌肉之後你沒有一個很好的飲食方案,那麼你的肌肉恢復效率就會非常的低,而不考慮增肌的話,僅僅從訓練表現上出發你也應該為自己制定一套合理的飲食方案。
很多人對飲食方案這態度就像對待訓練方案一樣,常常是向別人索取現成的方案,而不同的人給你的訓練方案都不相同,因為健身中的飲食方案並不是一成不變的,每個人所處的階段不同,有的人處於減脂期,有的人處於增肌期,還有的人只為了保持現有的狀態,與其說你向別人索取還不如己制定一套適合自己的飲食方案,那麼今天我就為大家梳理一下健身飲食的思路,讓我們能夠做到自給自足,萬事不求人。
而飲食方案的制定有一個大的前提,那就是不管方案怎麼變首先要保證營養素的最基本攝入量應該達到標準,我們不要在減脂期的時候一下子就把某一個營養素的攝入量變為零,這麼作會危及到身體的健康。
蛋白質
飲食方案的設計應該從蛋白質開始入手,先確定好蛋白質的攝入量其他營養素的攝入量就好確定了,健身中對於蛋白質的攝入眾說紛紜,我做了下總結,蛋白質的推薦攝入量一般有3個標準,第一個是按照每公斤體重1.5克的標準攝入、第二個是按照每公斤體重1.7克的標準攝入、第三個是按照每公斤體重2.0克的標準攝入,也有說1.4克或者2.2克的,但持有這種說法的人太少了,我們綜合這些標準就可以給蛋白質的攝入確定一個區間,這個區間就是1.5-2.0,你在休息日那天就可以按照1.5克的比例吃,而在訓練日可以按照2.0克的比例吃。
而很多人對蛋白質食品的選擇比較單一,他們在有蛋白粉的情況下只吃蛋白粉,有雞胸肉的情況下也只吃雞胸肉,這其實違反了合理膳食的原則,合理的健身飲食不僅僅是要求我們攝入足夠的宏觀營養素,還得攝入足夠的礦物質和微量元素,這些不起眼的營養素也能夠對增肌起到潛移默化的作用,比如鋅的攝入能夠提高睪酮的分泌水平、鈣的攝入能讓我們的肌肉收縮更加的有力量,維生素C還能提高免疫力,這些例子舉不勝舉,如果你無法保證把所有的營養素都補充到位那麼起碼得保證鐵、鈣、鎂、鋅這些礦物質以及維生素C、B12、B6這些微量元素的攝入。
碳水化合物
很多人在攝入碳水化合物的時候喜歡模仿蛋白質的攝入方式,也按照每公斤體重多少多少克的比例去做,其實沒有必要這樣,因為在訓練中所消耗的糖原僅僅來自目標肌肉,所以我們對碳水化合物的補充只要考慮到目標肌肉的糖原消耗就可以了,而目標肌肉的體積有大有小,比如你今天只練肩,那麼在訓練完之後就沒有必要吃太多的碳水,因為三角肌的體積本來就不是很大,不過這個事情也要另當別論,如果你只是想維持現有的體型,只需要補充與目標肌肉體積相關的碳水化合物就可以了,但是在增肌期或者減脂期的時候補充完目標肌肉的糖原後,也應該綜合熱量的因素去確定碳水化合物的攝入量,碳水化合物是三大宏觀營養素當中唯一可以隨意調控的營養素,因為蛋白質和脂肪攝入太多的話會影響健康,而只要你的運動強度高,碳水化合物哪怕是按照10克/每公斤體重的標準吃也不會有什麼問題。
不過我們要注意碳水化合物的攝入類型,儘量避免頻繁的攝入高GI碳水,因為這種碳水化合物能夠加快身體的合成代謝,在這種狀態下雖然肌肉會被大量的合成但脂肪也會快速的增長,如果偏要攝入高GI碳水的話最好是在剛剛結束訓練的時候吃,因為這時肌肉剛剛被破壞掉需要快速的被修復,那麼在其他的時間內我建議把碳水的類型變為低GI的或者複合型碳水化合物。
脂肪
如果你處於增肌期攝入脂肪的作用有2個,一個是維持體內的睪酮水平,另一個是幫助你創造熱量的盈餘,因為脂肪屬於熱量密度高的營養素,在增肌期攝入足夠的脂肪能夠幫助你減輕飲食的壓力,但脂肪攝入太多的話也會危機到健康,那麼在增肌期脂肪攝入的比例應該是每公斤體重1克。
而在減脂期脂肪的攝入應該是不低於50克,人體不攝入脂肪也會對健康造成影響,所以50克是最低的底線。
那麼脂肪的類型有很多,有的是健康的有的是不健康的,我們從油炸食品當中攝取到的脂肪就是不健康的,這種脂肪叫反式脂肪酸,反式脂肪酸是通過高溫加熱的手段改變脂肪的化學結構從而變成一種對人類有害的物質。
而健康的脂肪指的是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,其中具有代表性的食品有橄欖油、牛油果、菜籽油,是不是看得你直冒冷汗?都是貴的東西,但貴也有貴的道理,其實健身燒錢的地方不在於辦卡和買裝備,全都在飲食上。
熱量消耗公式表
以上是3大營養素在健身中的具體定位和攝入標準,其實重新梳理後我們發現健身飲食並不複雜,因為有兩個營養素的標準已經確定好了,蛋白質在增肌期的時候按照2克/每公斤的比例攝入,在減脂期調整為1.5,脂肪在增肌期的時候按照1克/每公斤的比例攝入,在減脂期少可以降至50克,那麼剩下的變量就是碳水化合物,我們就可以按照自己的熱量需求去確定碳水的攝入量,但很多人的問題出現在熱量需求上,他不知道自己在增肌期和減脂期應該攝入多少熱量,那麼在這裡我分享一個人體基礎代謝能量消耗的計算表(如下圖所示,其中W代表體重,單位是kg)
我們可以根據這個表來知道自己的基礎代謝然後再把這個基礎代謝數值和各類活動的係數相乘就得到了我們每日的熱量消耗。
不過不論你是想創造熱量盈餘還是熱量缺口我建議熱量的差值最好控制在300大卡左右,差值太大身體應付不過來,差值太小你的身體變化太慢。#百裡挑一#