有些人覺得硬拉是練腰的動作、有些人覺得硬拉是練腿的動作。
說的都算是正確，硬拉確實對整個身體後鏈（腰背臀腿）都具有鍛鍊效果。
但我們也要清楚一點，硬拉的主要發力部位，其實是臀部肌肉。
也就是說，在硬拉的時候，必須要做到臀部發力，這也是硬拉的靈魂精髓所在。
但很多玩家其實沒有做到這一點，他就是單純的拉了起來。
這樣的話，既容易受傷，而且進步不明顯，鍛鍊效果也會因此變差。
今天就來分享4個方法，讓臀部發力成為你硬拉時的習慣性發力，讓你做出更加完美的硬拉。
用山羊挺身做硬拉熱身
任何正式訓練，熱身動作都非常重要，並不僅僅是潤滑關節、適應運動這麼簡單。
還有一個好處就是，幫助你體會目標肌肉的發力，讓動作接融程度更高。
平時鍛鍊很少的人，本身就不容易體會肌肉發力，面對複合動作更是如此。
所以在開始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立動作進行熱身，提前體會臀部發力。
山羊挺身就是一個非常不錯的臀部孤立動作。
那麼在做山羊挺身的時候，不要去追求動作幅度，而是要體會臀部肌肉的拉伸感和擠壓感。
全程保持腰背挺直狀態，不要弓腰，也不要過分後仰。
從半程硬拉開始
多數女孩子可以直接練全程硬拉，但是對於男生的話，我覺得還是從半程硬拉開始練比較好。
因為男生的柔韌性，尤其是髖關節的活動範圍不是很大。
如果說直接從全程硬拉開始的話，那麼你可能會出現屁股眨眼、龜背這些情況。
所以你從半程硬拉開始，這樣你臀部發力會更加強烈。
隨著你鍛鍊的持續，你的柔韌性逐漸提高，那麼這個時候你再去嘗試全程硬拉也不遲。
在這裡需要提一個事實，就是專業的硬拉杆，它是軟的，它不像健身房裡面那麼硬。
專業的硬拉槓鈴片，它的直徑也非常長，片子看起來更大一些。
這其實都是減少硬拉動作幅度的手段，讓臀部發力參與到硬拉當中。
所以半程硬拉並不丟人，專業玩家都是那麼玩的。
繃緊你的腰背
我之前拍過一個視頻說過，就是你在練硬拉之前，不妨做幾次槓鈴划船，先練一下背。
為什麼會這麼說？其實大家在硬拉的時候，腰背儘管挺直了，但是沒有繃緊。
也就是你的腰背張力不是很夠。
重量輕一點，你只會感覺站不穩，或者硬拉不夠穩定。
但是重量大一點，你就很可能會出現龜背或者弓腰情況，這樣你就很容易受傷。
所以你看到很多老手在開始硬拉之前，會先做幾次暴力衝擊，這其實是募集背部張力。
而我給你的方法就是，你乾脆用練背熱身算了。
做幾次槓鈴划船，然後做正式硬拉訓練，這個時候你的腰背肌肉就會主動繃緊。
大腿根部綁彈力圈
像我這種雞賊健身玩家，很容易在健身中找到成就感，比如拿彈力圈輔助硬拉來說。
我在大重量硬拉情況下，其實我也有時候感覺不到臀部發力。
那麼偶然有一次，用彈力帶綁在腿上玩，忽然感覺走路整個臀部都在上躥下跳在發力。
後面我就有意識的將彈力圈應用在了硬拉、深蹲這些下肢訓練當中。
效果很明顯，不信你可以直接試，這能直接增加你的臀部發力。
原理就是彈力圈彈力與臀中肌力量發生了對抗，讓臀部不自覺繃緊，從而在硬拉的時候，臀部發力感覺更加清晰。
彈力圈也不貴，九塊九就能買一條，大家不妨買來試試。
當你能在硬拉過程中體會臀部發力，並且用臀部發力來做硬拉的話。
那麼你的硬拉重量、硬拉姿勢都會得到優化，而且受傷風險也會大幅降低，這就是硬拉臀部發力的必要性所在。
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