腿部訓練如何安排最高效?幾個動作讓你的下肢強壯起來!

2020-12-20 健康煉志

腿部是我們人體中最大的肌群,比起二頭肌腹肌和胸肌這樣的被大家所熟知的肌肉,腿部所佔到的肌肉比例是全身最大的,這就代表了我們必須下更大的功夫去訓練它,讓我們的腿部肌肉增長起來,而如何安排腿部訓練呢?下面我們就來教教大家,怎樣練出一個強壯有力的下肢。

(1)槓鈴深蹲

想要擁有一個好腿,不深蹲是不行的,你可以隨便去到一個健身房看腿部練得好的人,問他們做什麼訓練最多,他們都會回答是深蹲,這個動作對於我們的下肢訓練是非常好的,在一個蹲下站起來的動作中,大腿前側,大腿後側和小腿甚至你的腹肌都會參與到其中去,所以你想要練腿,深蹲就必須學會。

(2)農夫行走

為什麼這個動作也要練呢?因為我們知道這個動作需要我們雙手各握住一個啞鈴或者槓鈴,然後利用負重行走來鍛鍊,而我們可以知道雙手拿住重物是需要我們握緊的,這也就可以反映出一個問題,那就是我們可以在農夫行走的過程中訓練我們的握力,既可以訓練腿部,又可以讓我們上肢的握力得到訓練,這不是一舉兩得嗎?

(3)腿舉

腿舉是一個單關節的腿部訓練動作,我們在腿舉的訓練中可以使用非常大的重量,但是我們需要注意的是,我們也要考慮到我們動作的幅度,如果我們只是一個小幅度的腿舉,那其實對我們的腿部訓練意義並不大,我們一定要讓腿部徹底彎曲,屈膝來做,重量可以減低保持安全性,但是動作幅度必須要保證是全程,這樣才能全面刺激,讓腿部更好的發展起來。

(4)腿屈伸

這個動作也是我們必須掌握的,我們知道在我們深蹲中用得最多,最需要強化的就是我們的大腿前側的股四頭肌肉,而腿屈伸就可以非常好的孤立股四頭肌,讓它去孤立發力,得到強效的鍛鍊,你如果長期堅持這個動作的訓練,每組都做10到15次,每次腿部訓練日都做5組,堅持三個月到半年,你會發現你的深蹲也在以一種更快的速度進步,這就是部分有效肌肉給相關動作帶來的高效性。

以上的動作除了深蹲以外都不難掌握,深蹲需要我們長時間的去磨合動作才能越來越完善,每個人的身體構造不同,所以適合每個人的蹲法也大有不同,如果你只聽網絡上的教程去做的話,那不一定適合你,更多的需要你自己去實踐去操作才能找到適合自己的動作。

最後,我們祝願每一個閱讀者都能練出發達強壯的腿部。

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