我現在練背，只練20組單臂啞鈴划船，不練別的。
單臂啞鈴划船，是所有練背動作當中，孤立性最強、肌肉負荷最大、全面性最高、上手門檻最低的一個動作。
從增肌方面來講，它就是練背王牌動作。
不信試試，你練20組高位下拉，肩膀疼。練20組槓鈴划船，腰疼。它們練完，背部肌肉第二天酸痛感不是很強。
但是你練20組單臂啞鈴划船試試，第二天延遲性酸痛會很強烈。
吹完之後，我們還要說一下動作姿勢，你儘量採用最佳的動作方式，那麼練背效果就會更為突出一點。
兩腳著地的弓步姿勢更好一點
一般我們採用的單臂啞鈴划船姿勢，是一隻腳著地，一隻膝蓋跪在啞鈴凳上。
這個方式好嗎？其實不好，這個動作容易得疝氣。
到時候疼的你要死。
其次這種姿勢負重量很低，負重量一大之後，你支撐的那隻手腕疼、肩膀也疼。
所以負重整不上去，就成了低效動作。
所以我比較建議採用兩隻腳著地的弓步姿勢，一隻腳在前稍微彎曲，一隻腳在後蹬直。
這個時候前面這隻腳起到了支撐作用，所以支撐的這隻手只是一個穩定作用。
那這樣你就可以負重很大來做，我見過一些人用40公斤的啞鈴來玩。
當然還有一種姿勢是寬距深蹲姿勢，兩隻腳並行，然後站距更寬，臀部後坐。
這樣也可以，負重量會更大一點。
放鬆你的手肘，減少手臂代償
我們很多人練單臂啞鈴划船的時候，我見著他不知道怎麼回事，小臂與地面不垂直。
這樣一來，這就叫手臂代償。
重量小了沒事，反正練背練手臂一塊上也可以。
重量大了就不行，你背部發力就感受不到了，你手肘一彎曲，後伸的幅度會減少。
所以在練單臂啞鈴划船的時候，一定要放鬆你的手肘。
在拉起來的時候，小臂與地面垂直，然後讓大臂往後面抬，這樣幅度更大。
增大下沉範圍，體會背部伸展
剛開始練習單臂啞鈴划船的時候，很多人都建議我們說，上肢保持固定。
其實你保持固定的方式只是對新手而言的。
對於練了幾天，以及以前有基礎的人來說，你身體需要發生旋轉。
也就是你啞鈴要儘可能的下沉，下沉到底部。
這樣背部肌肉就會有一定的拉伸感，這種牽拉其實也叫離心收縮感，只要你沒有放鬆。
而增肌的關鍵位置，就是你離心收縮的過程。
所以怎麼樣，就是你在單臂啞鈴划船下放的時候，一定要儘量放低一點，體會背部伸展。
同時下放的速度儘量放慢，當然也不用太慢，有所控制就行了。
這裡需要注意一點，我只建議下放的時候身體旋轉，但是到了上提的時候，就沒必要了。
以前我犯過一個錯誤，就是上提的時候，身體也會發生旋轉，但是這樣背部收縮會變差。
所以上提的時候，背部保持與地面平行就夠了，沒必要旋轉身體。
那有些人會想，就是我只練了20組單臂啞鈴划船，但是缺少了下拉動作，背部肌肉是不是只厚不寬？
其實不會，圍度上去了，什麼線條體型這些，都不會缺的。
#百裡挑一#