你還在用公式算最大心率嗎?真別了!!

值日編輯：如果你想確定訓練強度，就必須了解自己的心率區間。和傳統的最大心率法相比，用儲備心率法來確定心率區間更加準確、科學，儲備心率法的基本公式是：

目標心率區間 =

（最大心率 – 靜息心率 ）× 儲備心率 %+ 靜息心率

今天就來給大家介紹最大心率和靜息心率的實測方法。

 - 最大心率的檢測方式 - 

跑步學院心率教練認證課，上海 · 5月

大部分人會直接套用網上或書上的公式計算，但這非常不妥。因為公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值（相同年齡、性別或體重的人），以最常見的「最大心率=220-年齡」的公式來說， 其實是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，同齡人間的最大心率有很大差別！

因此最大心率一定要實際測，不能套公式。就算是教科書上的公式也不建議使用。公式只是呈現實驗後歸納出來的結果，並無法達到個人化。

那麼，該如何測呢？

今天先給大家介紹陡坡版和操場版。我認為最佳方式是在約400米的陡坡 (5%) 上進行，若附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的標準操作程序，是經過多次實驗後所修正的版本，供大家參考:

- 01 陡坡版 -

跑步學院心率教練認證課，上海 · 5月

先戴上心率表慢跑10分鐘暖身，手摸脈搏（計10秒的脈搏，乘以6）確認心率表上的數值跟實際的心率相符。

第1次：用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡，在坡底休息3 分鐘，接著跑第2次。

第2次：用九成力衝上坡（不要用全力），到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡，休息3分鐘。

第3次：用十成力衝上坡（全力以赴），此時我們會得到一組數值最高的心率數。但測試還沒結束，接下來你要告訴自己：「第4次我要盡力讓心率比前一次多1bpm。」 假設跑者A第3次跑出的心率是190bpm，對他來說，心理上的目標是191bpm。第3次之後在坡底的休息時間延長為5分鐘。

第4次：跑第4次的用意是要確保心率已經到達極限。但如果第4次測到更高的數值，就要依照上一個步驟再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率為止，這樣測量到的才會是我們的最大心率。

也就是說，最大心率會出現在倒數第2次。 

- 02 400米操場版 -

這個版本適合第一次測試的人，直到其中一個800米的最後400米無法維持在預定的配速區間內（若表上設定了配速警示，最後400米手錶會一直示警），盡全力跑完，接著就直接跳到最後的休息，最後看手錶記錄到的最高心率值數據:

第1個800米，配速6分~6分30秒（暖身）

第2個800米，配速5分30秒~6分 

第3個800米，配速5分~5分30秒

第4個800米，配速4分30秒~5分

第5個800 米，配速4分~4分30秒

第6個800米，配速3分30秒~4分

第7個800米，配速3分~3分30秒

第8個800 米，配速2分30秒~3分

* 附註：很少有人能跑到第8個，大約在第5~6個就會結束。 

 - 靜息心率的檢測方式 - 

Photo via Wareable

測量方式十分簡單，選一個睡眠充足的早晨，起床後坐起來，套上心率帶（若你使用的是手腕式心率表，跳過這個環節），保持直立坐姿， 靜止1分鐘，1分鐘後表上呈現的心跳數值就是靜息心率。

未經訓練的成年人的靜息心率一般每分鐘在65~80bpm，但通常只要經過數個月的耐力訓練，就會下降。因為久經訓練的心肌較強壯， 每次跳動所輸出的血液量會增加。人體在靜止的情況下，每分鐘從心臟流出的血液量大約有4.8~6.4升，訓練有素的跑者，由於心肌較強壯，心率自然會比一般人低。

對精英跑者來說，他們也需要強壯的心臟，一般人在最高強度下運動時，心臟每分鐘只能輸出14~20升血液，但精英選手在高強度的賽事中，需要心臟每分鐘輸出40升，為了大量輸出血液以便為肌肉供應足夠氧氣，心肌會變得更強。 

文章轉載於《跑步學院》

 

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