「辛辛苦苦大半年，一朝回到解放前」– 這句話反映在減肥上再合適不過了。
減肥難，減肥後保持體重不反彈難上加難！今天，我們一起來聊聊體重反彈這個話題。
01、超級減肥王選手，體重反彈嚴重
美國有一檔真人秀節目，叫『超級減肥王』，主要通過限制卡路裡攝入和高強度運動進行減肥，是典型的少吃多運動。
14名參賽選手通過不同階段的減肥比賽，在最短時間內減重最多的選手即為勝者，可獲得高額獎金。
在節目中，14人平均每人減掉了超過100磅，最多的甚至減重239磅。
然而，不幸的是：在成功減重數月和數年後，要維持減肥後的體重非常困難。
接下來的幾個月到幾年之間，他們中除了一個人成功保住了減肥成果，沒有反彈以外，其餘的人都不同程度地又胖了回去，有的人比參加比賽前還要重。
舉幾個例子：
&l Ryan Benson
他是第一季中的獲勝者，經過五個月的極限鍛鍊和飲食限制，Ryan Benson的體重從參賽前的300多磅，成功減掉了122磅。
但是，比賽結束之後，Ryan迅速恢復了以前的生活和飲食習慣，這讓他在很短的時間內復胖90多磅。
用他自己的話說，他「在5天之內僅喝水就能重獲32磅。」——典型的喝水都長肉。
&l Erik Chopin
Erik Chopin在2006年的第三季節目中贏得了比賽，他一共減輕了200磅。
但在之後的兩年內，Erik也不可避免地復胖了，體重幾乎重新回到了比賽前的水平。
&l Danny Cahill
Danny Cahill在第八季的比賽中足足減掉了239磅，成為當季的冠軍。
而且，他是截止到第八季為止，所有參賽選手中減重最多的一個。
但是(又是但是)，和其他大多數人一樣，Danny在之後的幾年中體重反彈了100多磅。
對於大部分人來說，一提到減肥，首先想到的是怎麼才能成功瘦下來，然後還有一個問題，就是如何成功地阻止體重反彈。
這裡有一個令人震驚的統計數據：
大約90%的人在減輕很多體重後最終仍會復胖。節食減肥，80%的人會在3-6個月內反彈，剩下的人會在未來1-3年內反彈。減肥後如何保持體重，幾乎是比減肥本身還要難的事情。
其實，能否成功控制體重受到很多因素影響，其中有外在因素，也有你身體內在的因素。
外因：例如運動量、飲食結構、睡眠質量，這些是比較容易控制和調整的。內因：例如年齡、性別、遺傳基因等，這些不是我們能左右的了的。
02、體重減輕後為啥會反彈，甚至更胖？
跟蹤研究發現：超級減肥王的14名參賽者，儘管成功減掉了上百磅的體重，但他們的新陳代謝率卻急劇減緩。
什麼意思呢?我們的身體有一套自我保護機制。
人們在通過極端控制飲食（節食）和高強度鍛鍊實現大幅減輕體重之後，都會使身體感覺受到威脅而啟動保護機制。表現出來的就是新陳代謝減慢。
尤其是通過節食減肥的方式，體重反彈會更強烈，新陳代謝的下降速度也更為明顯。
另一方面，快速減肥後，一旦恢復原有的生活和飲食習慣，新陳代謝並不會跟著恢復到正常水平。
令人吃驚的是：隨著體重的反彈，降低的新陳代謝並沒有回升，甚至更慢了，於是體重也繼續增加。
換句話說，你的身體已經習慣了一直以來的狀態，任何試圖減輕體重的行為都會被身體視為對你生命的威脅。於是，你的身體就會努力讓你恢復到之前的重量。
每個人都有一個不必費力就能維持的體重。雖然不知道這個數字為什麼會隨著時間發生變化——可能是年齡增長的結果——但是在任何一個時間點，總有一個容易保持的體重，那也就是身體努力保衛的體重。
每個人對飲食控制(比如低碳水化合物或低熱量飲食)以及鍛鍊和減肥藥物等各種幹預的反應是不同的。
但是對於大多數人來說，長期節食使你的身體無休止地處在飢餓狀態，以及不停減慢的代謝率，這兩者加在一起是你體重反彈的主要原因。
問題來了：減肥後恢復了正常飲食，怎麼還能是飢餓狀態呢?
這個問題的關鍵是，你恢復飲食後吃的是什麼?
繼續吃垃圾食品?高碳水化合物飲食?低碳水、適量蛋白質和優質脂肪的健康飲食?如果是前兩種，那麼很抱歉，你會重新回到肚子不停地餓–繼續不停地吃的惡性循環中。
——肚子餓與胰島素抵抗
說到肚子餓，不得不提一下胰島素抵抗的問題。
1. 你吃進去的碳水化合物會轉換成葡萄糖進入血液，從而引起血糖升高。
2. 胰腺分泌胰島素來控制血糖水平。
3. 如果你長期吃高碳水化合物飲食和垃圾食品，血糖水平就會一直居高不下。
4. 為了使血糖降下來，胰腺會不停地分泌胰島素。
5. 越來越多的胰島素不僅不能有效控制血糖，反而會使細胞對胰島素產生抵抗，從而無法獲得足夠的葡萄糖。
6. 細胞給大腦傳達飢餓信號。
7. 大腦釋放繼續吃的信號。
03、控制體重不反彈，我們能做什麼？
既然控制體重這麼難，還費那麼大勁減肥幹嘛?
當然，保持健康的體重，不僅僅是為了好看，更能夠促進健康。包括降低膽固醇和血糖水平，降低血壓，減輕骨骼和關節的壓力，以及減少心臟的工作負荷。
雖然大多數人都很有可能在體重減輕後復胖，但仍有很多科學有效的方法能幫你儘可能地減少反彈的幅度，使體重保持在一個相對滿意的狀態。
&慢速減肥
短期內減掉大量體重會使新陳代謝急劇減緩。尤其是自虐式的節食，表面上看好像讓你瘦的很快，但實際上你的身體已經拉響警報了。
一旦恢復飲食，身體會報復性地吸收營養，就像海綿一樣，將所有吃進去的熱量變成脂肪存起來。你不復胖才怪。
建議每周減重不超過2斤，並結合正確和健康的飲食、生活習慣，讓身體逐漸適應。
&多動少坐
現代化的生活其實挺不利於減肥的。
汽車、電梯、電視、電腦、手機等等，這些都會使你動得越來越少，甚至一坐幾小時。久坐不動的生活方式也會減慢新陳代謝，更不利於減肥和保持體重。
所以，最好的辦法是，儘可能地限制看電視和使用電腦、手機的時間，多參加各種運動。即使是普通的家務勞動也能有效地提高代謝率，讓你燃燒掉多餘的卡路裡。
&注意碳水的攝入量
控制碳水化合物的攝入量，對減肥和保持健康體重都很重要也很有效。
吃太多的精製碳水，如大米、白面、麵包、蛋糕等，會讓你的身體儲存更多脂肪，尤其是內臟脂肪(一般聚積在腹部和腰部)。
這類食物在精加工過程中，差不多去除了所有的天然纖維和礦物質，剩下的大多是空卡路裡，除了口感好一些以外，對身體幾乎沒有任何益處。
在總體上限制碳水化合物的攝入有助於保持體重。
多項研究發現，減肥後遵循低碳水化合物飲食的人更有可能長期保持體重不變。
&多喝水
多喝水能減肥，喝水也能維持體重不反彈。
你可以在每頓飯之前半小時喝一大杯水，這樣做能增加飽腹感，減少飯量，控制卡路裡攝入。
研究也證明了，喝水會增加全天燃燒的卡路裡數量。
&睡個好覺
足夠的睡眠不僅能控制體重，還能改善健康，美容護膚。實際上，睡眠不足是大多數成年人體重增加的主要原因之一。
睡眠障礙會影響體內一些控制體重的荷爾蒙：
生長素釋放肽：這種激素會刺激食慾，當睡眠不足的時候，你的身體會產生更多的生長素釋放肽。瘦素：這是一種抑制食慾的激素，睡眠不足會使瘦素分泌減少。胰島素：當你睡眠不好時，你體內的細胞就會抵抗或阻止胰島素將葡萄糖運送到細胞中，導致胰島素抵抗，這在上文中已經提到。所以，每晚7-8小時高質量的睡眠很重要。
必要時可以服用一些幫助睡眠的營養補劑，例如褪黑素。
&減輕壓力
努力為自己減壓，對控制體重也很重要。壓力大會增加體內皮質醇水平，從而導致體重增加。
研究顯示，皮質醇持續升高，會增加食慾和進食量，隨之增加腹部脂肪的堆積。
另外，你可能有過這樣的經歷和體會，當你精神壓力大的時候，會衝動進食，即使不餓也要吃。這樣做的後果可想而知。
怎樣為自己減壓呢?
方法有很多。比如，運動、跳舞、唱歌、瑜伽、冥想。這些都能讓你放鬆神經，減少壓力。
&多吃蔬菜
首先，蔬菜的卡路裡很低，對體重影響很小。
其次，蔬菜中含有大量的纖維，能夠增加飽腹感，減少你攝入的卡路裡數量。
另外，蔬菜中的纖維還能促進腸道健康，這對於保持健康的體重也很重要。
實際上，80%的人都有腸漏綜合症，而且腸漏症也是導致超重和肥胖的原因之一。
&改變生活方式
要想在減肥後保持體重不反彈，長期有效的辦法是，改變舊有的生活方式。如，吃垃圾食品，不愛運動，經常熬夜等。
如果你想成功減肥並長期保持健康體重，就必須和以前不健康的生活方式說Bye-bye。
只有這樣才能最大程度和最有效地保住減肥成果。
曾經看到過一句話，我覺得說得挺好：減肥就是一場修行，也是一種生活方式的改變。
在減肥的過程中，你必須耐得住寂寞，經得起失敗，每一個能依靠自己的韌性和毅力減肥成功的人，都是有佛性的人。
而一成不變的生活方式也預示著你的減肥努力不會有好結果。反過來說，要想改變胖紙的命運，必須改變生活方式。