2019年青島市國民體質測定結果公報近日發布，青島市國民體質總體達標率繼續維持較高水平，處於全省前列，對提高市民體質健康水平提出六點建議，並針對不同人群給予運動處方，供市民參考。
為系統掌握青島市市民體質現狀和變化規律，大力推廣普及全民健身，提高市民身體素質和健康水平，助力「健康青島」和「國際時尚城」建設，青島市體育局在全市10個區（市）範圍內開展了2019年國民體質監測工作。
本次體質監測對象為20～69周歲的青島市市民，按年齡分為成年人（20～59周歲）和老年人（60～69周歲）兩個年齡段。監測內容包括對身體形態、身體機能和身體素質三方面體質11項指標檢測、骨密度和亞健康監測。最終收集到體質11項有效樣本量5028人，其中，成年人4553人，老年人475人。骨密度有效樣本量3740人、亞健康有效樣本量4607人。
體質達標率總體情況
2019年青島市國民體質水平達到《國民體質測定標準》「合格」等級以上的人數百分比為95.5%，比2018年的94.4%提升1.1個百分點。總體達標率繼續維持較高水平，處於全省前列。
其中，男性體質達標率為93.6%，比2018年高1.5%。女性為97.6%，比2018年高2.1%。城鎮人群為96.7%，比2018年高1.0%。鄉村人群為95.5%，比2018年高2.9%。20～39 歲成年人為97.5%，比2018年高0.2%。40～59 歲成年人為96.0%，比2018年高2.7%。60～69 歲老年人為90.1%，比2018年低1.4%。
島城市民體質特點
1、年齡越小，體質達標率越高。
今年青島市市民體質達標率20～39 歲成年人為97.5%，40～59 歲成年人為96.0%，60～69 歲老年人為90.1%，呈現年齡越小，體質達標率越高的特點。
2、2012年至今，女性體質連續8年優於男性。
今年青島市女性體質達標率高出男性4.0%，而且體質優秀率和良好率分別高出男性14.9%和3.2%。女性體質好過男性，且體質優秀率遠高於男性。2012年至今，女性體質連續8年好過男性。
3、城鄉人群體質仍存在一定差距。
今年青島市城鎮人群體質達標率高於鄉村1.2%，體質優秀率高於鄉村11.2%。
4、老年人體質弱於成年人，需加強鍛鍊。
今年青島市老年男、女體質達標率分別比成年男、女低7.4%和6.8%，老年人體質優秀率和良好率分別比成年人低15.4%和32.9%。
5、青島市肥胖率仍高於全國平均水平；成年男性肥胖率遠高於成年女性，肥胖問題尤為突出。
2019年青島市成年人和老年人的肥胖率分別為16.5%和16.0%，較去年分別下降0.9和3.0個百分點，但仍分別高出全國平均水平6.0%和2.1%（註：2014年公布的全國成年人和老年人的肥胖率分別為10.5%和13.9%）。成年男性的肥胖率為30.7%，遠高於成年女性的7.5%。尤其是35-39歲男性，肥胖率高達42.0%，成年男性的肥胖問題尤為突出。
6、成年人坐位體前屈達標率最低；老年人閉眼單腳站立達標率最低。
青島市成年男、女的坐位體前屈達標率分別為46.6%和59.5%，分別是其指標中達標率最低的，成年人柔韌性較差。老年男、女的閉眼單腳站立達標率分別僅為27.1%和31.7%，分別是其指標中達標率最低的，老年人平衡能力較差，日常生活中要注意防止跌倒，加強平衡能力方面的鍛鍊。
7、成年女性骨密度優於成年男性，老年時則出現反轉，老年男性優於老年女性。
青島市成年男性骨質正常者的比例為47.2%，成年女性為64.4%，成年女性的骨密度明顯優於成年男性。老年男性骨質正常者的比例為39.8%，老年女性為31.2%，老年男性的骨密度優於老年女性。老年人骨質流失現象比較嚴重。老年男性骨質正常的比例不足2/5，老年女性更為嚴重，骨質正常者的比例不足1/3，老年女性骨質流失較老年男性更為明顯。女性骨質疏鬆率在50歲後出現大幅增長，60歲後骨質疏鬆率高於男性。女性50歲後應格外注意，增加鈣的攝入，經常參加體育鍛鍊，有助於骨密度的提高。
各年齡組男、女均有1/3的人處於骨質少孔狀態，即骨密度水平低於正常值，這部分人群應高度重視自身骨質狀況，改變不良生活習慣，培養科學的運動習慣，提高骨密度水平，防止骨質水平繼續下降，預防骨質疏鬆。
8、半數男、女處於不同程度的亞健康狀態。
青島市男、女亞健康者的比例分別為50.2%和60.5%。半數以上市民處於不同程度的亞健康狀態。經常飲酒、吸菸等生活方式不健康者、不合理的飲食習慣者、體重過輕或肥胖者、夜班工作者、腦力勞動者都容易出現亞健康狀態。亞健康人群應保持心情開朗舒暢，全面均衡適量的營養，適度運動等方式改善亞健康狀態。
提高市民體質健康水平的建議
（一）疫情期間積極開展居家健身。
疫情期間市民要積極參與居家健身鍛鍊活動，根據個人的自身年齡、身體狀況、興趣愛好等合理選擇適合自己的居家健身鍛鍊方式，增強體質，對抗疫情。從新型冠狀病毒感染情況來看，疫情中出現重症和死亡的絕大多數是老年人和體弱有疾的個體，中青年和體質好的個體不易感染，感染後康復的機率也較高。不難看出，在疾病面前擁有強健的體質至關重要。
（二）重視職工體質健康。
青島市成年男性的肥胖問題突出，半數以上市民處於不同程度的亞健康狀態。尤其是成年男性對自身體形注意較少，對於「肥胖與多種疾病相關」的認識不足。高脂肪、高熱量的食物攝入較多，再加上由於工作壓力大、時間有限、缺乏興趣等原因，運動量普遍不足。因此，各行業和單位應重視成年人、尤其是成年男性的體質健康，多組織開展職工體育健身活動，創造條件讓職工加強鍛鍊，合理飲食，增強體質。
（三）有效增加農村地區參與鍛鍊人口。
城鄉人群體質仍存在一定差距，在改善鄉村體育設施和健身環境前提下，應發揮鄉鎮、村委會和各級農民體育協會的作用，廣泛開展農村體育文化活動，組織農民參加形式多樣的體育活動，改變廣大農民以勞代練的習慣。
（四）養成現代科學健康的生活方式。
要有強壯的體魄，加強體育鍛鍊、平衡膳食才是最好的辦法。首先，要保持生活規律，充分休息。根據個人情況最大限度地保證充足的睡眠時間，保持充沛的精力和體力。其次，要善於溝通，心態積極。善於和他人溝通，保持樂觀積極的心態，不僅可以增進機體的免疫力，而且有利於身心健康。第三，要適度運動，勞逸結合。適量的運動可以增強人體的代謝功能而不易勞累，時刻都有充沛的體力。第四，要合理膳食，均衡營養。多吃新鮮的蔬菜水果，少吃垃圾食品，補充每日所需的各種蛋白質、維生素和礦物質，做到營養均衡，才能保證身體各項代謝功能的正常工作。
（五）學習掌握科學健身新理念。
建議市民充分了解自己的體質和健康狀況，不斷學習科學健身知識，認識和接受「運動是良醫」、「運動是生活必需品」等健康理念，養成經常鍛鍊的習慣。
建議市民了解和掌握一些普適性運動處方。例如：每天進行一次30分鐘以上的有氧運動，每周累計鍛鍊不少於150分鐘，如慢跑、快走、遊泳、騎自行車、跳健美操等。隔天進行1次肌肉力量訓練，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重複8～15次，如二頭彎舉、頸後臂屈伸、伏地挺身、深蹲等。每天進行5～10分鐘的柔韌性鍛鍊，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關節的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動等。
（六）不同人群要選擇適合自己的運動處方。
不同人群要根據自身身體狀況和運動目的選擇適合自身的運動處方進行科學體育鍛鍊，避免發生運動意外。下面簡要介紹下不同人群的運動處方，供市民參考。
（1）老年人健身運動建議。
目的：健身祛病、抗衰、延年益壽。
項目：步行、健身跑、遊泳、騎自行車、登山、健身舞、網球、門球、氣功、太極拳、太極劍等有氧運動。強度：運動心率170-年齡，例如您的年齡是60歲，你的運動心率需要控制在170-60=110次/分鐘以下。頻率和時間：每周3-5次，不少於30分鐘/次。注意事項：1.運動前做全面的身體健康檢查，安全第一；2.做好準備活動：年齡越大，鍛鍊前的準備活動越重要。10分鐘左右適宜的準備活動可保護心臟、肌肉和關節，以避免運動損傷；3.運動後調整：不要突然停止運動，例如跑步運動之後，至少再慢走2分鐘。
（2）高血壓患者運動建議。目的：降壓、減少降壓藥用量。項目：快走或慢跑，速度為120步/分鐘（約7公裡/小時）、緩慢上下樓梯、蹬功率自行車等。
強度：運動心率控制在120次/分鐘以下。頻率和時間：每周三次，每次60分鐘。注意事項：1.運動時間應該避免在清晨和晚間；2.藥物治療和合理的運動相結合，鍛鍊不能代替藥物；3.控制體重改變飲食習慣，低鹽低脂低糖；4最好在專業人員的指導下進行運動，注意安全，防止運動損傷。
（3）輕度冠心病運動建議。
目的：提高心臟功能，降低過高的血壓，從而控制冠心病的危險。項目：步行（4公裡/小時）、走跑交替（步行1分鐘與慢跑30秒，交替進行20次）、慢跑（8公裡/小時）、騎自行車（8公裡/小時）等。強度：運動心率控制在110-130次/分鐘，小強度過渡到中等強度。頻率和時間：每周至少3-4次，每次20-30分鐘，輔助性放鬆項目可每天進行10-20分鐘。注意事項：1.健康檢查，確定身體能夠負擔每次的運動；2.最好有人陪伴進行；3.做好準備活動，10分鐘左右適宜的準備活動可保護心臟、肌肉和關節，避免運動損傷；4.運動後調整：不要突然停止運動，跑步運動之後，至少再慢走2分鐘。
（4）糖尿病患者運動建議。
目的：改善糖和脂肪代謝，降低血脂，減少血糖和尿糖。項目：1.低強度周期性有氧運動，如步行、慢跑、遊泳、功率自行車；2.全身肌肉都參加的伸展、柔韌、靈活性的運動，如醫療體操、健身操、健身舞、太極拳、太極劍、保健養身氣功；3.娛樂類球類運動，如保齡球、門球、網球等。強度：運動心率170-年齡，例如您的年齡是40歲，你的運動心率需要控制在170-40=130次/分鐘以下。頻率和時間：每天1次或數次，每次15-60分鐘，其中適宜心率應保持15-30分鐘，但每日總運動時間不宜超過2小時，每周至少3次。注意事項：1.運動時間在餐後30-60分鐘為宜；2.運動療法必須和飲食療法、藥物療法結合起來，通常先實施飲食及必要的藥物治療，在血糖和尿糖得到適當控制後，再開始運動療法；3.運動量要適當，過度疲勞會引起酮症，使病情加重，尤其要避免短時間較劇烈的運動或能引起明顯興奮的運動；4.運動中易發生低血糖者，可將運動前的胰島素劑量適當減少，或者在運動前適當增加食物攝入，在運動中宜隨身攜帶餅乾和糖果，以防低血糖的發生；5.運動應該循序漸進，從小運動量開始並逐漸增加，運動應持之以恆。
（5）一般肥胖者的運動建議。
目的：減脂塑形，提高心肺功能，增強體質。項目：1.中低強度有氧耐力運動：如步行、跑步、騎自行車、遊泳、划船等大肌肉群參加的長時間運動。慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目；2.低強度的肌肉力量練習：通過鍛鍊身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增強肌力，主要是進行四肢大肌群、軀幹及腹部的局部運動；3.傳統養身操，如養身氣功、太極拳、太極劍、八段錦、瑜珈；4.各種球類運動。強度：運動心率控制在110-150次/分鐘。頻率和時間：每周3-4次，每次30-60分鐘，其中達到適宜心率時間必須在30-40分鐘以上，40分鐘以上效果更好。注意事項：1.運動不能急於求成，要持之以恆，運動強度不要太大，但時間要儘可能的長；2.運動應與飲食控制結合；3.運動量由小到大，循序漸進；4.停止運動要防止反彈，應通過一段時間逐漸減量。
如果市民想了解自己的體質狀況，可前往青島市全民健身中心做一個免費的體質檢測，只需花上30分鐘就能拿到自己專屬的「運動處方」。檢測預約電話：80936106，地址：市北區周口路88號甲。市民電話預約達到一定人數後，中心將為預約市民集中開展測試。
此外，當體質檢測隊赴七區三市開展巡迴檢測時，各區市市民亦可前往本區市的檢測點進行測試。
【來源：大眾網】
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