練瑜伽，很多伽人經常會問到，如何快速get手倒立？為什麼一起練習的伽人，有的不到一個月就可以做，有的一年了還不敢上去？為什麼柔韌性還不錯的人，手倒立還是做不好？
其實，練過一段時間的瑜伽人，或者是已經get手倒立的伽人們，應該知道，手倒立並不難，難的是整個身體綜合素質的平衡（身體的柔韌、力量、耐力、平衡等）。
如果你的身體綜合素質比較好，哪怕一天都沒有練過瑜伽，也能很簡單的上去，但如果綜合素質比較差，柔韌性再好，可能你的手倒立也很難做到。
那麼，瑜伽初學者到底該如何提高綜合素質，快速輕鬆的get手倒立呢？這4大要點很重要！
一、提高肩關節的柔韌性和力量
（一套get手倒立的肩部準備練習序列）
1、仰臥被動開肩——打開肩部前側/胸腔
對於大多數肩部比較僵硬的初學者可以採用比較舒適的被動開肩練習仰臥在墊面上，將瑜伽磚放在胸椎的後側以及頭部的後側
伽人們可以根據自己身體的具體情況選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
2、小狗式開肩——打開肩部前側/胸腔
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬大腿垂直墊面，俯臥在墊面上雙手臂延展，前額點地胸腔慢慢的打開向下
如果想加強練習的強度和幅度可以藉助瑜伽磚輔助將雙手肘放在瑜伽磚上曲手肘，雙手合十
3、十字交叉式開肩——打開肩部後側
俯臥在墊面上，雙手交叉向對側延展前額平放在瑜伽磚上隨著練習的深入可以慢慢的將手臂更多的延展可以很好的幫助拉伸肩部的後側以及上背部
4、鳥王式手臂——打開肩部後側
跪立在墊面上雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行鳥王式手臂可以幫助很好的延展肩部後側以及整個手臂
5、牛面式——肩部的外旋/內旋
很多伽人開肩會忽略掉肩部的內旋和外旋練習那麼牛面式可以很好的幫助我們解決這個問題
6、藉助毛巾——整個肩部的環繞練習
對於要開肩的伽人來說肩部的環繞練習是必不可少的部分初學者可以藉助瑜伽伸展帶或者毛巾雙手抓住伸展帶的兩端從身體的前側向後做環繞練習如果覺得很輕鬆可以縮短雙手抓伸展帶的距離
7、戰士2式
山式站立，雙腳打開約大於一腿長轉右腳向外90度，左腳微內扣右腳腳後跟與左腳足弓一條直線吸氣延展脊柱，雙手側平舉呼氣屈右膝向下，大小腿90度保持5-8個呼吸，換另一側
8、戰士1式
山式站立，雙腳打開略大於一腿長轉右腳向外90度，轉左腳向後60度右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎保持5-8個呼吸，換另一側
9、下犬式
從斜板式開始，臀部向後向上伸直雙腿、手臂，延展脊柱腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
10、半臂下犬式
從下犬式開始，屈手肘小臂貼實地面，臀部向上脊柱延展，保持5-8個呼吸二、提高核心的力量
（5個get手倒立的核心準備練習動作）
1-2、斜板式&四柱式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側雙腳打開與肩同寬吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心伸直手臂進入斜板式保持5-8個呼吸，屈手肘向下大臂與地面平行，保持5-8個呼吸
2、反斜板式
坐立在墊面上，雙手放在身體的後側手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱呼氣抬髖部向上，身體一條直線保持5-8個呼吸4、屈肘側板式
從手肘支撐開始，身體向右側打開大臂垂直墊面，身體一條直線右手臂向上舉過頭頂保持5-8個呼吸，換另一側
5、靠牆半手倒立式
面對牆坐立，雙腳推牆測量距離雙手放在臀部的位置，雙腳推牆慢慢的進入靠牆的半手倒立保持5-8個呼吸
三、提高平衡控制能力
（4個手倒立的平衡準備練習）
1、樹式
山式雙手扶髖，重心移至右腳屈左膝，左腳踩於右腿內側手臂上舉延展，掌心相對同肩寬脊背延展向上，雙肩放鬆收腹，停留5-8輪呼吸換反側
2、鷹式
右大臂下、左大臂上相互纏繞小臂纏繞，掌心相貼右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿屈雙膝，右腳背纏繞左小腿脊背延展，胸腔打開，雙肩放鬆停留5-8輪呼吸換反側
3、戰士3式
山式手臂上舉，掌心相對同肩寬從髖摺疊身體並上抬左腿左腿平行地面，腳尖回勾、腳跟蹬送右腳推地，右腿垂直地面手臂、脊背向前延展肩頸放鬆，停留5輪呼吸換反側
4、半月式
從戰士3式進入胸腔、髖部打開轉向左左膝、左腳尖指向左方，蹬左腳跟左手臂延展找天空，右手指尖推地右腳推地，右腿伸直脊背延展，停留5輪呼吸換反側
四、提高練習技巧獲得安全感
（靠牆手倒立練習步驟詳解）
想要get瑜伽手倒立，練習技巧也非常重要，比如最基礎的靠牆練習，一定不要忽視，靠牆練習，一方面可以檢測你的身體，哪些存在不足
另一方面，手倒立的安全感，以及上去時到達那個點是可以離牆的，都需要靠牆練習來獲得。