如果你受到焦慮的困擾，那麼這本書一定能觸動你

從記事起，我就是個焦慮的孩子，長期的噩夢、莫名其妙的胃痛和沒完沒了的各種擔心，這些備受折磨的細節一直圍繞著我。

儘管我接受了心理輔導諮詢和談話治療，可卻只是讓我把這一切歸因於我的童年，由於原生家庭原因造成的焦慮，對於我的治療效果卻不佳。

後面我還一度出現了驚恐的症狀：身心極度感到恐懼，心臟狂跳，瞬間就要腹瀉，視線模糊，聽力下降，所有的東西開始變得不真實。這種症狀會在我一天當中隨時出現，已經嚴重影響我的生活與工作，可我還需要養家和照顧孩子。

你是否發現，當你接受了你的焦慮是有道理後，知道這不是自己的問題。但這個認知卻對你解決焦慮症狀的幫助並不大，焦慮還是會繼續圍繞著你。

這是作者[美]珍妮弗·香農的親身經歷，而我也是一位差不多同樣經歷的人，從出生接收到第一個有意識的信息：每個見到我的人，都對我說，我被我爸媽拋棄了。從此，我的症狀就如此雷同作者，只不過關於驚恐部分，較少發生，儘管也有過。

作者作為一個擁有焦慮症的人，久病成醫，最後一直不斷通過專業方式深入研究焦慮症，二十幾年臨床經驗通過《跳出猴子思維》這本書告訴你，如何徹底解決你的焦慮症。

一、認知治療法

只關注我為什麼會焦慮的根源，不會幫你解決焦慮，只是讓你了解到我的焦慮是有道理的，以此緩和一下情緒。只有去關注為什麼問題仍然存在，才對所有類型的焦慮和抑鬱都有效解決。

作者在驚恐發作時，因本身也是一位職業治療師，為了弄清驚恐為什麼會發生在自己身上，她想阻止、抵抗這種驚恐症狀，通過一系列的心理談話治療、儀器治療都無效後，作者深深感到絕望，對自己的職業選擇也產生了嚴重的懷疑與否認。

突然，在事情過後的某一天，她經過一家書店時，書架上一本名為《不要驚慌》的書吸引著她的目光，當即就讀了起來，越讀內心波動越大，讀到最後淚流滿面，感慨：她終於遇到一個能理解她的人了！

這本書的內容告訴她：比起關注究竟為什麼會經歷驚恐發作，遠不如去關注我該如何應對恐慌來得重要。

這也是作者才是找到克服焦慮方向的靈感，這本關於認知治療法的書，讓作者的職業方向也由此切換到認知治療法上。

而窩萌貓這麼多年所有心理問題，全部都得靠自己消化，因為看心理方面的疾病太昂貴了，我可能有錢就寄回家或者讓自己學習技能，以此可以賺更多的錢。但我不願意多花錢去看心理醫生，只是通過了解很多書籍後，我發現我的童年經歷，足以讓一個人完全扭曲。

單單一個焦慮驚恐，只是眾多當中障礙的一點，早期我也會不斷深究自己為什麼會這樣，這些事情為什麼會發生在我身上，我拼命讓自己去了解這些加上我身體的枷鎖，同時還得不斷原諒家人們。其實就是告訴自己，這不是自己的錯，他們也不是故意的，他們也有自己的難處。

我原諒了各種傷害到我的人，只是我還是得一個人面對這些後遺症、這些傷痕，因為它們一直在持續不斷的影響著我的生活。

什麼時候，我感覺自己從一團混亂捆在一起的棘麻中，從那種無限循環的刺痛裡開始找到改變的源頭，逐漸往好的方面發展？我想，是在我感知自己的認知不足時，我覺得我不能只停留在分析自己傷口時，我要接受一切改變時。

我自然而然地就變成那種想要找到有效解決問題方法的思維，這個過程，你也會慢慢去釋懷過往，慢慢地接受自己，並且願意愛自己。

我沒有專門的去了解認知治療法，但我已在這個方法的路上，這個世界的人與物就是我最好的老師。

二、你為什麼無法抑制自身的焦慮

焦慮是如何影響你思維？要解答這個問題，首先要知道你為什麼無法抑制自身的焦慮：

1、了解猴子思維

在古老時代，先哲們會把人類的內心比作一隻猴子，在英文的諺語中，猴子也被常用來比喻焦慮、煩躁、憂慮等情緒。因為我們的大腦思維很活躍，從思維的一端跳到另一端，從不滿足，永不停歇，很多情緒像個猴子一樣嘰嘰喳喳個不停。

當這些情緒發生時，我們就會盲目地抓住任何東西，幫助我們聊以慰藉。事實效果是，這樣只會再重新引發一場猴子思維。

所以人類天生會焦慮，無論是基因遺傳特徵還是生活創傷，只有一件事情對我們來說最真實有效。那就是：除非我們感到安全，否則我們就不會放鬆、平靜。

2、為什麼產生猴子思維

在我們頭骨深處的中心位置，位於脊柱頂端，有一對杏仁大小的核，就是杏仁核。作用主要是類似安檢動作般，把你所看到的、聞到的、聽到的、摸到的、感到和想到的一切，都過濾一遍。當感知到有威脅時，杏仁核裡就會立即拉起警報，切換成防禦模式。

當我們感知到威脅時，就會激發起恐懼、憤怒和羞恥等負面情緒，這些就是猴子思維。當然，這些反應也會進一步同時激發我們的行為保護機制，保護自己的自身安全。

3、認知的有限，猴子也會出錯

當你感知到威脅時，你會作出什麼反應取決於你過去學習到反應模式。往往由於我們認知的受限，導致我們對很多事情的判斷不一定是客觀正確的，包括我們認為的威脅是否是真實的威脅。

猴子就是在認知中，被杏仁核記憶庫刷選過後被定義的威脅，而引起的焦慮行動號角，從而促使我們做出一系列的反應。

總結起來就是，我們的焦慮是天生的，像一隻亂竄亂跳的猴子。雖然它也有可愛之處，幫助你發現一些較少真的威脅，但更多的是，這隻猴子會給你很多假的情報，嘰喳個不停，以此完成它的本職工作，不知羞恥地每天幹擾著你。

三、焦慮是如何影響你思維

在你遇到一些覺得自己很沒信心去做的事情時，猴子思維模式就會開啟，給你預設個否認三連：

1. 因無法忍受不確定性，就給自己下了個焦慮命令：我必須確保自己百分百可以做這個事情。
2. 完美之主義參了一腳：我必須一點差錯都不能出。
3. 聖母光環的過度責任感：我對所有人的幸福和安全都負有責任。

這三點從理智來看，完全不現實。可是很奇怪，我們就是想要實現這種效果，然後就會越焦慮，越覺得自己不行，進而越不敢「冒險」。但往往為了追尋我們想要的目標，我們還是硬逼著自己去完成。

結果當然是，哪哪都不對。如果沒有第一條設定，我們根本不會焦慮，不管行不行，先做了再說，哪裡還用要求完美，還用要求自己面面俱到。

這裡面還有個觸發機制，在早期人類進化過程中，導致我們形成一種潛意識：不了解的事物可能會置我們於死地。

這種猴子思維會讓我們形成一個固定處理方式：只有在能夠預知並掌控所有結果的時候，才可以高枕無憂。要麼確知一切，要麼就會死掉。而這種思維的基因延續至今。

要維持這個思維模式，我們就要時刻保持高度警惕的狀態，要確保自己必須是正確的判斷和正確的選擇。長期這種狀態，累不累？肯定很累，身心疲憊了都。

關鍵是，因考慮遙遠的事情而疏忽當下的任務，沒做好老是出不該出的問題，則顯得很沒智慧。

當每一樣東西都追求極限，永不滿足時，我們永遠無法感到安全和平靜，完美主義的背後就是不停地自我否認。

而過度負責者其本質就是害怕被否認，害怕由此關係受損。在他人責任與自我責任之間分不清界線，認為滿足自己的需求就會傷害到其他人的需求。

套用最近好友給我的一句話：你就是過於顧慮別人的感受了，自己的感受沒照顧到，關鍵這樣也沒讓別人多開心，自己不開心還想讓別人開心。

四、是什麼啟動了猴子思維

當我們被焦慮劫持時，這隻猴子會讓我們高估了威脅，低估了自己解決問題的能力。最重要的是，其實這隻猴子不擅長風險評估，感知新信息時，拉不拉警報全靠瞎猜。

猴子就像在我們大腦杏仁核裡上班的保安，判斷問題一切看心情。只接受配合它心情的行為，不接受挑戰它權威的行為。

比如，當你遇到消極情緒時，猴子思維判定為遇到威脅了，立即引導你進行迴避、抵制、或者進行分散注意力等試圖放鬆的心理轉變和行為轉變，這樣會讓你進入一種」安全策略「的狀態。

當你硬要不接受它的建議，堅持要進行讓你覺得焦慮，不安的事情，它就會持續地拉警報，一直在用猴子思維模式幹擾你，逼你選擇」安全策略「，讓你放棄沒有把握的事情。

解決方法是，要找回自己對威脅判斷的主動權，不交給猴子瞎猜：

• 我在害怕什麼?

• 如果這件事成了真，最糟糕會產生什麼後果？

• 這對我、我的生活和未來，意味著什麼？

這個動作非常重要，猴子思維是確認自己是否安全，而自己主動去思考這些」威脅「，就是提升自己認知的過程，主動去了解自己，引導自身去直面問題，解決問題，往往後面會發覺我們都有很多方法可以做得到。

五、如何徹底跟焦慮告別

焦慮循環的號角時刻響起，讓我們無法開心輕鬆地生活，每次試圖戰勝它，每次都以它的反覆橫跳收場，它可真靈活啊，彷佛拿它沒辦法了。

可事實是，還真有辦法，不然也對不起作者通過多年親身的經歷以及多年的案例專研經驗。如何徹底跟焦慮告別，這4個步驟教會你如何馴服猴子：

1、轉變猴子思維

• 從我必須百分百確定——我願意面對不確定性

• 從我必須要完美——我可以犯錯

• 從我對所有事和所有人都有責任——我要對自己負責

先從這三點的轉變開始，說起來容易，做起來難，畢竟你堅持猴子思維模式那麼多年了，一下子轉變肯定難，但除了生硬的讓自己去堅持做這種轉變，別無他法。

2、不再餵養焦慮猴子

就是不要再讓自己遇到問題就進入」安全策略「模式，而是改為拓展性策略，也可以理解為對抗聯盟，要與安全策略的心理與行為反向操作。

不給自己打安全牌，直接從X牌裡拓展無限可能。當你想逃避，逃離時，就問自己在害怕什麼，有什麼後果，有多重要這三個問題。

3、常常訓練猴子思維與拓展性思維的對抗

• 關於不確定性：

猴子思維模式：我不了解的東西可能會害死我。我必須預測並安排好如何解決有可能出現的問題。

拓展性思維模式：活在當下比花時間預測未來更重要。

猴子思維模式：我必須確定我和我所愛的人是安全的。

拓展性思維模式：沒有明確的危險訊號，那我就當大家都是安全的。

猴子思維模式：如果事情沒有按計劃進行，這一天就全毀了。

拓展性思維模式：練習隨機應變的能力，學著在事情不如意的時候靈活應對，反而更重要。

猴子思維模式：如果不小心翼翼，可能就會有壞事發生。

拓展性思維模式：我可以採用合理的預防手段，但我知道我可以影響但不能控制結果。

• 關於完美主義：

猴子思維模式：錯誤、評斷和批評都是我不夠好的標誌，我比不上其他人，或者說我失敗了。

拓展性思維模式：錯誤、評斷和批評都是我敢於冒險的標誌，也是我成長的機會。

猴子思維模式：只有事情辦得不錯，我才會感覺自己不錯（有條件的自我接納）。

拓展性思維模式：我知道自己有的事情做得好，有些事情做不好，但是好與不好並不能反映出我作為一個人的真正價值（無條件的自我接納）。

猴子思維模式：對於失敗的恐懼是我的動力。

拓展性思維模式：傑出、創意和目標是我的動力。

猴子思維模式：不完美、容易犯錯是差勁的標誌。

拓展性思維模式：不完美和犯錯都是人性的一部分。

猴子思維模式：如果別人在某件事上比我強，那就說明我不夠好。

拓展性思維模式：做最好的自己，比拿別人的成就來衡量自己更重要。

• 關於過度責任：

猴子思維模式：如果我在乎的人沒有做出正確的選擇，我有責任做點什麼。如果我不這樣做，我要對後果負部分責任。

拓展性思維模式：我認為人人都應該為自己的生活和選擇負責，他們的行為產生的不良後果不是我的錯。

猴子思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，覺得自己應該對對方的感受負責。

拓展性思維模式：向他人說明自己的底線或者聲明自己的偏好時，我可以對別人的感受很敏感，但並不認為需要對他們負責。

猴子思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，那我就應該收拾爛攤子。

拓展性思維模式：如果其他人不把分內的工作完成，我沒有義務挺身而出。我接受他人的作為和不作為所引發的一切後果。

猴子思維模式：我傾向於把其他人的需求放在自己的需求之上。

拓展性思維模式：我認為照顧自己跟照顧其他人一樣重要，甚至更重要。

猴子思維模式：如果其他人感到痛苦，我會很難過，並試圖幫他們解決問題，或者指出他們錯在哪。

拓展性思維模式：如果其他人感到痛苦，我可以充滿同情地傾聽對方的感受，但是我的工作不是去解決他們的問題。

4、如何應對自己的擔心

• 認清問題。

• 列出4種解決方案。

• 分析每個解決方案的短期和長期影響。

• 選出最好的解決方案並執行。

• 對於執行情況進行評估。拍拍自己的肩膀，你嘗試了新的辦法呢！

以上這4個方法是作者給予的有效幫助你解決焦慮的建議，但我更多感覺是同時也可以讓你掌控自己，這些能做到了，愛自己也不是空談。

很多時候把關心別人看得比關心自己還重要，往往是出於焦慮，不僅僅是愛。

在書裡，作者也提出了一個人生價值觀清單，幫助你挖掘出自己真正重要的價值取向，都代表了你想要前進的方向和在面對問題時，你要強化或培養的目標。這些都會幫助你在對抗焦慮中找到燈塔，通往明亮之路的人生體驗。

結語

通過這本書讓我們知道，焦慮是一隻煩人的猴子，我們要做的不是聽它的命令，而是馴服它，讓它乖乖的為我們所用。之所以這隻猴子那麼囂張，是因為我們老是餵養它，順從它對我們的幹擾。

要如何對付它，從不確定性，不完美，對自己負責三方面下手就可以解決一大半的生活煩惱。甚至，我們還可以在焦慮猴子的基礎上，拓展自己的認知，進而讓自己更強大。而這一切，只需要我們捨得對這隻猴子下狠手，跟它耗得起就行了。

願被焦慮猴子困擾的讀者們，可以從中得到啟發，搶回自己對自我的掌控權，不去追求猴子思維給予的不可實現設定。拒絕被焦慮綁架，讓自己活得簡單些，寬容些，做喜歡的自己。

要克服生活的焦慮和沮喪,得先學會做自己的主人。 —— 李嘉誠

我是@窩萌貓一隻與你分享情感、成長觀點的貓，我很萌有乾貨，關注我，分你小魚乾~

這是我另外一篇文章，推薦閱讀：