注意力不集中是手機惹的禍？不，是缺乏運動

你是不是總在埋怨孩子上課不專心聽講，寫作業不集中精力，然後要想方設法提高孩子的注意力?

但你是不是也有這種情況：工作時老愛看手機，拖拖拉拉；感覺記憶力變差，晚上睡不著覺......這些問題其實也是注意不集中引起的，或者說是注意力不集中的表現。

那麼有沒有什麼方法可以改善注意力不集中的情況呢？我的建議是跑步。

有人說，人天生就會跑步。其實不如這麼說，人是因為會跑步才生存下來的。為什麼這麼說呢？

跑步是大腦認為應該"獎勵"的行為

大腦有非常強大的獎勵系統，這就像是推動我們進行某種行為的發動機。獎勵系統人類在進化過程中形成的。當某種行為能夠增加我們生存機會的時候，大腦就會給予"獎勵"，讓我們樂於去持續這種行為。

能夠刺激大腦獎勵系統的行為，都是能夠推動人類生存下去的行為。簡單來說就是活下去和傳宗接代。

所有有利於生存和生命傳遞的行為，在漫長的進化過程中，已經被大腦作為指引方向的目標了。這些行為包括食色和社交。

人類需要食物才能生存，男女在一起才能生殖傳遞基因，而人類作為群居動物，與他人交往對生存至關重要。

所以在人類發展過程中，美食美色，以及得到他人和社會認可，都會帶給我們快感，就是大腦獎勵系統在起作用。

對於我們的祖先來說，要獲得充足的食物或者尋找新的住所，就必須要經常奔跑運動。所以在我們的基因裡，大腦就將跑步運動設定為可以獲得獎勵的行為。即使現代人的食物已經唾手可得，但漫長進化過程形成的獎勵系統依然沒有改變——跑步讓人快樂。

大腦的獎勵系統是如何運作的

大腦的獎勵中心是一個叫伏隔核的區域。這個區域是一個腦細胞群，只有一個豌豆大小，但是它可以連接到大腦的許多其他區域。正是這個區域能夠感受到大腦的"獎勵"，也就是快樂感產生的源泉。

大腦中負責在腦細胞之間傳遞信息的物質叫做神經遞質。多巴胺就是一種能夠帶來快感的神經遞質。

人類的某些行為可以提升伏隔核中多巴胺的水平。當我們品嘗到美食，得到他人的肯定和讚美，和喜歡的異性交往等這些能提高人類生存機率的活動時，大腦就啟動獎勵機制，促使伏隔核多分泌巴胺，讓我們感到快樂。

同時，大腦也通過這種獎勵機制，驅動我們更多地做這些能夠提高生存和傳播基因概率的事情。

這是一個良性循環。

但我們在日常生活中，並不都是這些事情。可是伏隔核並卻並不因此而停止工作，它一直都在向大腦反饋要不要繼續做某件事情的信息。

比如我們正在看電視，當伏隔核沒有從看到的電視節目中得到足夠的刺激時，就無法提升多巴胺水平，那麼我們的注意力就會從電視節目中轉移出去，去找一些能夠提升多巴胺水平的事情，比如看手機。

如果一直找不到能夠讓我們感到快樂的事情，那麼我們就會感到坐立不安，也就是通常所說的注意力不集中的狀態。

運行良好的獎勵機制會提高注意力

雖然人類某些行為能夠提升多巴胺水平，但是人類大腦的獎勵機制因人而異。比如對於美食，有的人非常挑剔，只有米其林餐廳才能讓他享受到美食的快樂，而有的人則路邊攤也能讓他大快朵頤。

更嚴重的人則是大腦獎勵系統天生運轉不好。或者是無法分泌更多多巴胺，或者和多巴胺共同起作用的受體比較少。所以獎勵機制需要更多刺激才能變得活躍。

這些人往往就在集中注意力方面存在嚴重缺陷。他們需要不斷改變關注的事情，一直尋找能夠帶來更大刺激的事情。這樣一來，他們也就很難建立一個可以長期遵循的目標。同時，注意力無法集中的人，更容易被各種來自自身和外部的幹擾打斷，從而變得粗心、易衝動和多動。

我們一般人無法集中注意力，容易分心，往往是受到來自外部和內部的幹擾。

比如你正坐在一家咖啡店讀書，這時大腦就會同時接收到來自不同方面的信息。比如，店裡的背景音樂，旁邊人的竊竊私語，這些對正在讀書的你來說，都是外部噪音，即使你不關注它們的具體內容，但大腦的一部分仍然會記得這些。比如這時突然有人叫你的名字，你就會本能地做出反應。

內部噪音則是我們從前經歷過的事情，它的作用具有持續性，會把人的意識時不時地從現在拉回到過去，也就是把人們的注意力從現在正做的事情上移開，導致注意力不集中。

多巴胺除了可以讓人感到快樂以外，還能讓人屏蔽內外部的噪音幹擾。

很多名人都會故意讓自己身處嘈雜的環境中，鍛鍊自己集中注意力的能力。比如有一則關於毛主席的故事，就說他小時候經常跑到集市上看書，來鍛鍊自己的專注能力。這就是多巴胺在起作用。

同樣多巴胺也能剔除內部噪音。一些患了狂躁症失眠症或者其他精神疾病的人，往往會感到自己的腦子裡一直在有人不斷說話，一部分原因就是多巴胺水平比較低，無法剔除掉內部噪音的原因。

所有這些來自內部和外部的噪音，就像電臺沒有接收到信號時產生的"嘶嘶"聲。多巴胺水平的提升，會讓這些雜音降低甚至完全消除。

運動可以改善注意力

瑞典科學家安德斯·漢森曾經做過一項測試，200對17歲的同卵雙胞胎，前後相隔三年，由他們的父母對他們的注意力情況進行評分。結果顯示，經常運動的一組注意力提升很明顯。而且運動越多，注意力水平提高得就越多。

體育運動能夠提高多巴胺水平，調整獎勵機制，提高注意力。研究表明，運動後多巴胺水平會立即提升，並且能夠維持幾個小時的高水平。這會讓人在運動後變得敏銳，專注和冷靜，更容易集中注意力。

人類的這種基因也可以追溯到我們的祖先身上。我們的祖先每天不停地奔跑，是為了捕捉食物或者躲避危險，這兩者都需要高度的關注力。在面對一隻獅子時，或者背後遇到危險時，敏銳的注意力是一種生存工具。大腦能捕捉到的注意點越多，生存的機會也就越大。

如何運動才能更好地提升注意力

僅僅從提升多巴胺水平來說，運動越激烈，多巴胺水平會上升越顯著，也就是說跑步比散步好。鍛鍊的越多，多巴胺就越多。所以，不要鍛鍊一次沒感覺到明顯改善就放棄了。運動的頻率越高，多巴胺獎勵的就越豐富，人們的幸福感就會越強。

運動的強度用心率來計算，最合適的運動心率是能夠達到最大心率的70~75%，最大心率=220-年齡。比如你今年40歲，那麼運動心率應該保持在130~140/分鐘之間。

如果希望達到提升專注力的目標，那麼最好是早上鍛鍊。在中午之前鍛鍊的話，會讓人在白天提升注意力，專注工作。最好的鍛鍊時間是30分鐘。

最後就是堅持了。任何一件能給人體帶來巨大改變的行為，都是需要長期堅持才能看到效果的。所有改變都是在漫長時間裡不知不覺發生的。

資料來源《大腦健身房》作者：【瑞典】安德斯·漢森