一份疫情期間的焦慮自救指南。
作者/江小魚
從證實武漢新型肺炎可以人傳人開始，肺炎疫情不斷發展、升級。如此關乎生命安全的疫情，每個人都無法置身事外。
多少人已經習慣了早上起床第一件事就是刷新聞、群消息、朋友圈、公眾號，以求第一時間掌握疫情信息。
如果你發現自己每天除了刷手機什麼事情都幹不好，甚至變得神經兮兮、情緒化、食慾下降、夜不能寢，甚至出現胸悶、心慌。
症狀如下圖，那麼可能已經被傳染了肺炎焦慮。
■來源：微博
適度的焦慮是正常反應
焦慮是人類的一種本能反應，是人類始祖在原始叢林法則中與環境作鬥爭、適者生存進化而來的基本情緒。
適度的焦慮具有積極的意義。當我們面對危機時，可以適度提高大腦和肢體的警覺性和反應速度，幫助脫離險境。正常情況下，適當的焦慮還可以提高「危機意識」，促進個人的人格整合和社會化進程，不斷完善自我。
普通人面對這場可能波及自身及家人生命的嚴重事件時，焦慮是身體的第一反應，尤其是處於急性期時，焦慮的表現是多層次的，包括精神焦慮、軀體不安、認知偏差和「逃避」「偏激」行為等。
大部分人面對壓力可以進行自我調整，保證自身處在一個良好的狀態。當焦慮的程度超過了自身能夠代償的部分，就可能出現病理性焦慮，影響生活和工作。
疫情恐慌下，
可能出現這幾種焦慮障礙
//疑病（hypochondria）
在鋪天蓋地的疫情陰影的籠罩下，部分人會更容易接受到負面消息的消極暗示，過分關注身體上的微妙變化。
比如普通的咳嗽、流涕、頭痛頭暈、睏倦等，並將各種不舒服與「疫情」聯繫起來。越是對比症狀就越覺得像是肺炎，精神越是緊張，軀體的不適感就越是被放大、加劇，對自我產生強烈的心理暗示：「要發燒了、肯定被感染了」。於是陷入到「疑病-焦慮-軀體不適-焦慮加劇」的死循環中。
■泡腳後體溫偏高，男子嚎啕大哭 來源：長江日報
在這種心態下，大批人因為一些非特異性的症狀就湧入醫院強烈要求檢查，動輒要做胸部CT、試劑盒篩查新型肺炎。
很多人檢查後、甚至隔離後複查都是陰性的，雖然放心了，卻擠垮了原本就緊張的門急診醫療資源，無辜加重了醫護人員的負擔，延緩了真正患者的救治時機，還有可能在扎堆擠醫院的過程中被感染真正的肺炎。
//驚恐發作（Panic Attack）
一些本來就高焦慮程度的人在壓力之下，會出現程度更加劇烈的急性焦慮發作，即驚恐發作。常見表現為突然發作的胸悶、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足發麻、頭暈、窒息感，大多數病人會描述這是一種瀕臨死亡感，非常可怕。
驚恐發作在平常的綜合醫院也不少見，在本次疫情影響下，一些確診病人、疑似病人的家屬，甚至是健康人在極度焦慮狀態下不乏出現上述表現，加重人們對本次疫情的恐慌。
驚恐發作經常會被誤以為心臟問題，實際上驚恐發作不會帶來生命危險，也不會引發心臟疾病。一般發作時間持續幾分鐘到幾十分鐘不等，即可以自行緩解。脫離壓力環境、轉移注意力都能快速幫助症狀消失。
■大多數病人會將急性焦慮發作時的感覺描述為瀕臨死亡感
來源：圖蟲創意
//強迫症
疫情之下，所有的媒體都在宣傳洗手、消毒與戴口罩的重要性，市面上早已「一罩難求」。在這種氛圍下，有強迫性人格或本來就高焦慮的部分人群，可能因此患上強迫症，表現出不同程度的強迫症狀。
包括強迫性觀念，如過度擔心自己可能被感染，反覆回憶自己有沒有接觸到某些可疑人或物品、糾結自己洗手的乾淨程度等。
在強迫性觀念的影響下，會出現強迫性行為，如反覆測體溫、過度清潔雙手及家中物品、過度防護等。洗了一遍又一遍仍然覺得不夠乾淨，甚至變得不敢出門，逃避接觸一切物品。臨床上常能見到強迫症患者的雙手被洗到脫皮、出血。
■強迫性人格可能因為過度關注疫情患上強迫症，如過度擔心自己可能被感染，糾結自己洗手的乾淨程度等 | 圖蟲創意
//分離焦慮
分離焦慮常見於兒童，偶見於成人。主要表現為過度擔憂家人、愛人等親密關係的分離，而出現情緒波動或軀體不適的焦慮表現。
例如因家人需要外出離開而情緒失控，擔心後者被傳染疾病、被隔離等，過分緊張反覆叮囑家人戴口罩、做好消毒等。
面對焦慮，
可能需要的「心理處方」
//避免大腦「過載」
每天鋪天蓋地的疫情消息中，客觀、真實的信息已足夠讓我們心情跌宕起伏。這時候，一些情緒化、聳人聽聞的小道消息在社交網絡上廣為傳播，特別容易引起公眾的憤怒、恐慌。
謠言之所以比真理傳播得更加快，是因為抓住了人們在「信息不對等」情況下的焦慮心態。特殊公共事件下，面對真假難辨的信息轟炸，受限於文化背景和認知水平的差異，想要每個人都時刻保持一樣的理智、冷靜是很不可能的。
這時候，需要適當控制自己對信息的攝取，放下手機、關上電視機，讓自己信息及情緒「過載」的大腦清空一下儲存。
■這個春節最具代表性的情緒波動圖 來源：網絡
//漸進放鬆訓練
當發現焦慮到手腳冰涼、心跳加快等，產生各種身體的不適時，不妨試一下漸進放鬆訓練。
方法是先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時的感覺，然後讓肌肉徹底放鬆，再次體會放鬆時肌肉的感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然後對那些感到未徹底放鬆的肌肉，依照上述方法再行訓練。
具體操作是：首先找一個安靜的場所，調整呼吸讓自己大致平靜，把注意力放在自己的身體上。
按照指導語進行順序放鬆：右手、右前臂、右上臂左手、左前臂、左上臂前額、眼頸、咽喉雙臂向前、雙臂向後、聳肩、肩背部胸、腹、臀部右大腿、右小腿（腳尖向上，腳尖向下）、右腳（內收外展）到左大腿、左小腿（腳尖向上，腳尖向下）、左腳（內收外展）。
溫馨提示：配合輕音樂和聲音好聽的指導語效果更好。
//規律作息，適當運動
儘管不能出門，但不妨做一些小調整，幫助恢復規律作息。
這裡有個小建議：按照平常工作的時間點正常起床洗漱，換上外穿的衣服，在固定的時間點就餐，在臥室以外的地方看書、與家人聊天或其他事情，在固定時間娛樂、運動。這樣的儀式感可以迅速幫助找到作息感。
//陪伴家人，記錄美好
凡事都有得失，這個被迫隔離在家中的最糟糕的春節，何嘗不是陪伴家人的最好時光？假設一年中只有春節7天能回家和父母見面，去掉聚會應酬的時間，還有3天，那麼我們在20年中陪伴父母的時間，大約就只有2個月。
不妨珍惜現在，關注自身、家人，陪家人一起做些開心的事情。記錄每天發生的，最讓你平靜或快樂的事情，標記在手機上、電腦上、床頭等，顯然的能隨時看到的位置，感到沮喪或煩躁時就看看這些被記錄的美好，心情就會變得平靜。
//尋求專業心理指導
如果焦慮過於嚴重無法通過方法放鬆和自我調整，還可以尋找專業的心理救援。12320熱線、全國心理救援熱線均7*24小時在線。國家衛健委已發表了《新型肺炎緊急心理幹預指導原則》，目前全國仍在集結力量組建心理救援醫療隊、心理援助熱線隊伍，為有需要的人保駕護航。
寒冬之後，必有暖春，希望在，心就安。心理援助的漫長戰役才剛剛打響，無論病毒還是焦慮，只要團結一致、眾志成城，我們有信心打好這一仗。■ GYMSQUARE
參考來源
[1] http://www.cjrbapp.cjn.cn/p/153386.html
[2] Justin Kenardy. Panic attacks aren't necessarily a reason to panic: they are your body's way of responding to stress.MARCH 12, 2019
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