高考加油｜3大超牛核心工具，助考生戰勝焦慮，放鬆神經冷靜應考

平時一直成績優異的我，怎麼也不會想到，在高考考場上我竟然突然有些緊張，握筆的手都有些發抖。更可怕的是在考第一場考試（語文）的時候，我竟然突然犯困，掐自己都沒有用，硬是在考場上睡了半個小時了。

當時一直不明白，為什麼當初會突然發生這些狀況。雖然最終的考試成績，沒有受到太大的影響（語文2.5小時我用2小時答完了全卷），但是這個事情卻讓我記憶深刻，險些導致我發揮失常。時隔這麼多年，我才終於明白原來是考試焦慮造成的。

每個父母都希望自己的孩子能夠在「一戰決勝負的高考」考出理想的成績；每個老師也對辛勤培育的學生們寄予深切厚望；我們從小所受的教育也是知識改變命運，考試就是「千人過獨木橋，一分決定勝負」等。

所以每個學生內心中，其實潛移默化都在受到這些思想的影響，進而產生無形的壓力。而在高考這樣的考試情境中，以往不存在的緊張感，壓力感更容易蜂擁而至，造成明顯考試焦慮並表現出不同症狀。

比如，我記得每場考試考完，都有個別學生情緒起伏很大，在考場附近失聲痛哭。當初不理解，後來才明白，他們是考前焦慮，考中迷茫，考後悔恨。

2020高考馬上來臨，謹以此文獻給7月7日、7月8日參加考試的你們，希望本文能為大家貢獻一點綿薄之力。

01什麼是考試焦慮？考試焦慮給孩子與家長帶來的「副作用」

（1）考試焦慮：

是一種因考試產生的焦慮狀態，以擔憂、害怕、緊張為基本特徵，通常合併軀體化症狀,如心悸、頭痛、頭暈、消化不良、腹瀉等。

造成危害:

影響正常的考試發揮，學習成績嚴重下滑

除此之外:

（據我觀察，還有很多副作用）

• 考不好了，易被揍
• 考不好了，會被罵
• 考不好了，傷自尊
• 考不好了，沒自信
• 考不好了，變自卑
• 考不好了，致頹廢

這裡就不一一列舉了。

總之，大多數學生會對考試產生焦慮，並導致一系列連鎖反應；輕則身體不適，出現各種軀體症狀；重則逐漸心理受傷，產生不良影響。

我印象最深刻的是我高三時，我們學校有一個學長A，據說成績相當優異，但是心理素質有點弱。每次考場上都會緊張，汗可以把考卷浸透那種。

於是每次出成績時候，都是幾乎就只差一點點。因為幾分之差，連續考了8年才考上北大。但是按照他平時成績，應該是第一年就可以考上的，非常可惜。

並不是只有學生們產生考試焦慮，家長也會:

一方面，殷切希望自己孩子通過知識獲得更好未來，所以擔憂恐慌唯恐孩子發揮不好。比如高考考場外面露緊張之色的家長們，黑壓壓一群堆在校門口，牆根外，柵欄邊等的家長，他們擔憂自己孩子成績，操碎了心，恨不得什麼都替孩子幹到位了，因而異常焦慮緊張。

另一方面，有些家長害怕扎破自己「望子成龍，望女成鳳」殷殷期待，害怕有損自己拿自個孩子跟別人家孩子比成績，賺優越，刷存在時候落敗。這種「中國式家長」往往是動不動就「別人家孩子」，一旦自己孩子考得差就破口大罵，容易導致孩子長期處於一種緊張情緒中，其自身也是遇到孩子考試比自己工作考核還容易緊張。

02肢體動作讀懂焦慮，明曉考試焦慮身體表現，知己知彼

考試來臨，尤其是高考這樣決定人生命運的大型考試來臨往往會造成孩子跟家長的集體恐慌。尤其是孩子自己，十年寒窗迫切想要一戰成功上岸，順利考入自己心儀大學，更容易在考試面前產生焦慮。那麼，考試焦慮該如何緩解呢？我們也不是無計可施。

之前讀過《考試焦慮》一書，對我啟迪很大。通過對本書的學習，我們可以通過掌握運用「三大超牛核心工具」，來幫助考生在考試過程中緩解焦慮，放鬆神經，變得沉著冷靜。

（1）肢體動作是焦慮緊張的外在表現

有的學生在考試的過程中會有許多肢體動作，比如說抖腿，縮起肩膀，屏住呼吸等等。一方面不自覺動作暴露出緊張心態，另一方面躁動身體也令考生考試時失去耐心，坐立不安。

這都是考試焦慮，導致考生在考場上無法真正冷靜下來，從而放鬆身心，沉著應考。為考生在考場考試過程中緊張造成應激，身體分泌大量腎上腺素，血壓也隨之上升，整個身體都進入了警覺狀態。

這種情況下，心理素質稍微薄弱一些的考生就會產生緊張焦慮情緒，而在這種情緒折磨下容易大腦一片空白或者覺得考題像攔路虎一樣讓自己覺得無計可施，在侷促中干著急沒有辦法，不知不覺考試時間一點一滴過去，最終無法發揮出平時理想水平。

（2）清楚什麼症狀預示自己不夠冷靜至關重要

對於很多人來說，如果不出現特別明顯的症狀，我們往往會忽略自己身體所感受到的壓力，恐懼與焦慮等。

比如說有的人沒有感受到疼痛或不適，就不會覺得自己的身體出現問題。考生也是如此，沒有感受到特別明顯的徵兆，往往不會覺得自己在緊張而不夠冷靜。

每個人緊張焦慮狀態下產生的反應不盡相同，但結合來看往往有以下這些特點:

• 胸悶，呼吸困難，頭疼，腿抽筋；
• 握緊拳頭肩膀疼，脖子發緊；
• 屏住了呼吸，想要逃離考場；
• 開始胡思亂想，肚子疼；
• 心跳加速，啃手指甲；
• 肌肉疼，感到不安；
• 開始出汗，渾身緊張；
• 不舒服，皮膚刺痛…

如果考生身體出現這些相關症狀，排除生病生理原因則很有可能是產生了緊張。那麼，就要通過科學方式，及時去進行調整，從而避免影響整場考試發揮情況了。

03三大超牛核心工具，助考生戰勝焦慮，放鬆神經沉著冷靜

一旦考生在考場上發現自己已經開始出現一些考試焦慮引發的肢體變化後，該如何去快速調整自己恢復常態？

解決工具:

工具一:通過調整呼吸冷靜下來

• 進行一次深呼吸，吸氣，用你的鼻子吸入空氣；
• 呼氣，用你的嘴呼出氣體；
• 重複這個動作，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

要點:學會練習腹式呼吸

在椅子上找到一個舒適的坐姿，後背可以靠在椅背上，讓身體得到支撐，讓自己的身體保持開放姿勢。

具體步驟:

首先用嘴向外吐氣，接下來用鼻子吸氣，此時不要收緊腹部而是保持擴張狀態，在吸氣的過程中會感到氣體慢慢流入肺部，但胸腔不會上下起伏，感覺吸入的空氣不斷下沉直到下腹部，而腹部和胸腔保持著平靜，在吸氣呼氣的過程中，只需讓氣體自然的從身體釋放出去，而無需擠壓腹部，輕柔的和自己在一起。

在緊張狀態下，按照這種方式去反覆進行幾次，可以有效緩解緊張情緒，使自己儘快恢復冷靜。

工具二:通過腳踏實地冷靜下來

• 感受來自地面和椅子的支持

考生可以在椅子上舒服的坐著，後背挺直，不交叉雙臂或雙腿地將雙腳平放在地面上，深長的呼吸，讓自己的氣息直達腹部，並感受雙腳踩在地面上的感覺，同時感受覺察地面為雙腳帶來的支撐，從而讓自己的心靈感受到支撐感，更好地緩解身體上的緊張焦慮。

• 釋放身體中的緊張

考生坐在椅子上時，找一個舒服的坐姿，收緊左腿和左腳的肌肉，隨著吐氣再將其放鬆，然後嘗試右腿跟右腳。就這樣，按照這個方法，為全身各個部位以此類推輪流嘗試，直到慢慢達到放鬆狀態位置。

工具三:感知法

在缺乏感官參與情況下，處於考場的考生往往會無從知曉自己身在何處，也沒辦法把握周圍情況，所以會感覺與世界之間的連接好像突然斷開一般，因此心生些許恐懼。

所以在這種情況下恢復感知通過感官重新建立起新的聯結至關重要。比如視覺方面，我們可以通過一定的練習，學著擴展自己的視野，從而使自己冷靜下來。

考生可以找到舒服坐姿，雙眼平視前方保持頭髮，頭部靜止不動，將視線移向左側，看一看能看到多少東西，然後再讓視線回歸中央，同時自然呼吸。頭不動，視線移動到右側，看看能看到多少東西，然後視線回歸中央。

如果一次不足以緩解焦慮，可以多嘗試幾次，直到感覺到自己的身體跟內心，不再過度緊張焦慮即可。為了考試時候，能夠發揮更好效果，平時可以試著練習一下。

高考考場上，進入考場那一刻，老師還不會很快發下試卷開始答題。這個時間段，就是考生緩解焦慮，讓自己冷靜下來的最佳時間。

寫在最後

每次高考完，總有學生說「這次沒考好，發揮失常」，或者「平時我都會，怎麼一上了考場就不會了」，再或者「我緊張地卷子都溼了」等。

考試焦慮考生，大有人在。適度緊張情緒令人專注，但過度緊張情緒卻容易讓人失誤。學會使用一些科學高效的緩解考試焦慮的方法，對於2020高考考生至關重要；對於參加其他考試者也相當受用。

在此，預祝2020考生，考場上沉著冷靜，學識揮灑自如，考出最佳成績。十年寒窗不負，一朝金榜題名！

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