前記:本文適用於希望在考試中正常發揮的考生。
因為考試焦慮，我的中考、高考、研究生考試，最終的成績都比平時低了百十來分，導致平時成績優異的我，在幾次重要的考試中都和自己的理想失之交臂。
直到讀了《戰勝考試焦慮》這本書，我才對考試焦慮有了系統的認識，而且掌握了應對考試焦慮的具體方法。
考試焦慮並不都是有害的
焦慮（Anxiety）是指個人對即將來臨的、可能會造成的危險或威脅所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的複雜情緒狀態。
焦慮是一種讓我們感覺不舒服的負面情緒，在我們的生活中廣泛存在，尤其是要面對考試的考生們。
考試焦慮（test anxiety），是指因考試壓力過大而引發的一系列異常生理心理現象。
心理學認為，心理緊張水平與活動效果呈倒「U 」字曲線關係。緊張水平過低和過高，都會影響成績。
適度的心理緊張，可以使人對考試有激勵作用，產生良好的活動效果。
但過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現，並波及身心健康。
也就是說，當我們的考試焦慮水平超過自己能夠承受的範圍時，會出現很多負面情緒，比如緊張、沮喪、不知所措、疲憊感等，這會讓我們有一種因為考試而產生的應激反應。
應激反應並不都是有害的，只要在一定範圍內，對考生的考試表現反而是有益的。
考生需要學會的是將應激反應保持在最佳功能區，以便在掌握知識的同時，將其正常或者超常發揮出來，因為在最佳功能區，我們可以更加理性地解決問題、更加富有活力、也更有創造性。
考試焦慮的三個基本表現
如果問有考試焦慮的考生，為什麼你會感到焦慮呢？他的回答可能是以下幾點：
這次考試內容太難了；我的複習時間太少了；父母給我施加了太多壓力；同桌每次都考得很高，我比不過她；成績不好就上不了好的高中/理想的大學；每年都有那麼多人落榜，我很難不是其中之一。
看起來這些是焦慮的原因，而其實事實並非如此，真正產生焦慮的是我們對考試這件事情的認識和反應。
這些想法讓我們抗拒眼前實實在在考試這件事情，同時這種應急反應加劇了我們考試焦慮的情緒。
之所以有以上那些造成考生考試焦慮的行為想法，是因為與自己發生了斷連。
我們每個人都是一個完整的人，包括：身體、思維、精神三個互相關聯的系統組成的整體，斷連就意味著這三個部分彼此間發生了分離，而且我們自己也和三個部分中一個或幾個部分斷連了，表現如下：
1）繃緊自己的身體
很多人認為考試是一個腦力的活動，不需要身體的高度參與，而實際上當我們失去了對身體的覺察，並且意識不到他對我們精神和思想的影響的話，就很容易和我們的身體失去連接。
其表現：我們繃緊自己的身體不能再進行良好而穩定的呼吸，感覺身體上背負了很多負擔，心跳隨之加速，興奮水平也隨之上升，而且面對危險，體內會分泌出一種名為糖皮質激素的化學物質，這種物質會提升神經系統的應激水平。
2)對自己的表現作消極評價
每個人每時每刻大腦中都存在著一些想法，當面對壓力時，這些想法很可能是對自己的一些負面評價。尤其在考試的情境下，考生消極的自我評價會自動的撤走自己的內部資源。
然而，消極信息並不是事實的全部，很多時候都有危言聳聽、誇大其詞的傾向，或者是對事實的曲解，當我們和自己的思維發生斷連的時候，這些消極的思維，就站到了我們的對立面。
一旦這種消極的思維過程開始「滾雪球」，比如「我不會考好的」「上次我就沒考好，這次也會一樣」「父母肯定會因為我的低分而大發雷霆」等等， 那極有可能實現自我預言。
3)在學習或考試的過程中做或想其他事情
當你與自己的精神建立連接時，你的行動便會引領你實現自己的目標，當你與自己的精神發生斷連時，你的行動將誤導你偏離目標，更有甚者你將無法樹立對自己而言有重要意義的目標。
也就是說與精神發生斷連的人很容易注意力分散，當考試的時候，我們產生了逃避考試的想法比如：「想離開考場去哪裡都可以」，但這又是和我們的目標相違背的，在現實行動中我們不可以離開考場，所以只有在精神層面暫時的離開考試這個環境，表現的行為就是心不在焉、神遊，或者直接去做和考試不相關的事情。
以上內容主要闡述了考生需要把自己的狀態調節到最佳功能區，就需要對考試焦慮有相應的認識，接下來是如何具體的應對考試焦慮。
適用於考試的三角凳模型
針對以上分析，如果考生希望在考試中保持良好表現的話，就需要做到讓身體保持冷靜，讓思維保持自信，讓精神保持專注。這三點猶如一把穩定的三角凳，每一條腿代表著一個組成部分。
如果三角凳的三條腿都相當的強勁，三角凳會格外的結實，如果一條腿較短或者是較弱，三角就會失去穩定性。
想了解自己的三角凳狀況可以藉助這項自我診斷的工具，伯恩斯坦表現量表簡稱BPI：
再做過量表之後，很可能我們的表現不盡如人意，令人欣慰的是這是一個動態的過程，通過以下方法的學習，我們可以將這個三角凳變得更加穩固和堅實。
1）冷靜
考試焦慮會出現一系列肢體動作：抖腿、縮肩、屏住呼吸等，這些動作不光是焦慮的結果，更加是焦慮的原因。緊張造成的應激會讓身體產生大量腎上腺素，整個身體系統都進入警覺的狀態，無法專注思考。
①認識到自己失去冷靜
在達到冷靜這一目標之前，我們需要認識到失去冷靜的狀態：
呼吸不規律主要表現在：屏住呼吸、呼吸淺而短促、呼吸沒有規律（上氣不接下氣或只是進行很少的呼吸）在考前用一天的時間去關注自己的呼吸，並記錄下來，有助於覺察和改善自己的呼吸習慣。
感覺不踏實當我們感受到與地面失去接觸時，會緊繃身體的某個部位，這是因為身體進入緊張的狀態，試圖擺脫重力的影響。
從現在開始，需要對是否「腳踏實地」保持覺察，如果感覺不踏實，需要及時調整。
關閉感官每個人都是依靠五感：聽覺、視覺、觸覺、味覺、嗅覺來感受世界的，如果不能通過五感了解所處的環境，就意味著我們和身邊的環境發生了斷連。
在考試過程中，需要有意識的調節感官對表現的影響，那麼同樣需要覺察到關閉感官的情況。
②如何使自己冷靜下來
工具一：調整呼吸
一旦意識到自己的呼吸不規律時，需要做的是調整呼吸，大體分為三個部分：
吸氣：用鼻子吸入空氣；呼氣：用嘴巴緩緩呼出氣體；重複這個動作，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。具體的腹式呼吸練習步驟參照這張圖片：
還有一個不可忽視的細節是，一旦開始進行平穩的深呼吸，可以對自己說聲「謝謝」，這是為了給自己的覺察一份肯定的鼓勵。
深呼吸並對自己表示感謝有助於降低應激水平，考生也會因此獲得改變的能力。
工具二：腳踏實地
感受來自地面和椅子的支撐
在一分鐘的時間裡持續練習，並保持對體會的感受。
舒緩繃緊的身體如果感覺身體正在收緊身體某個部位的肌肉時，實際上是在拒絕「腳踏實地」的狀態，這時候需要做的是：「釋放緊張的全身掃描」練習。
無論感覺哪個部位緊張，去體會它的緊張，並在此基礎上再繃緊這個部位，保持5秒鐘。
工具三：感知身體
以「擴展視野」練習為例。
發揮作用的原理是在讓雙眼得到放鬆的同時，打開了周邊視野，同時，接入了副交感神經，副交感神經系統有控制放鬆的功能。
2）自信
①覺察導致應激水平升高的跡象
覺察消極觀念清單作為普通人難免會消極悲觀，尤其面對壓力的時候，更可能用消極的方式看待自己，建立自信的第一步就是覺察消極觀念的清單：
這是我們大腦在應對壓力時所呈現的消極清單，並且會不停地複述，如果沒有覺察就會眼睜睜看著自己的消極語言被一步步證實，當然，我們也可以通過覺察跳出自我證實，讓思維成為助手而不是障礙。
全身心投入當下在思維的「誘騙」下，我們會相信現在的自己無法做好曾經沒有做成功過的事，也就是過去的失敗延伸到現在。
我們需要識別的是：什麼是過去，什麼是現在，金幣的正面是未來，反面是過去，而金幣本身就是現在、是此時此刻。
②使用特定工具重建聯結
在激情境下，建立並鞏固自己的自信，需要以下三個工具：
傾訴想像面前有一面鏡子，鏡子裡出現一個人，這個人對你很有信心，是你信得過的人：可以是你的父母、兄弟姐妹、親戚、朋友、老師或者同學；也可以是虛構的形象或者是理想中的自我。
仔細看清這個形象，他就是你的「密友」。
對著密友，把自己腦海的負面想法傾訴出來，無需隱瞞。可以用「我不能」、「我沒有」、「我不是」開頭的句子。
看著密友接受了自己所說的內容，而沒有對自己做出批評、評價和判斷。
當我們把消極情感隱藏起來的時候，會體驗到消極情緒，而消極情緒會變得越來越沉重，直到把我們拉近絕望的深淵。
所以在有消極情緒的時候，需要通過合理的方式表達出來。
反饋想像這鏡子中的密友向你反饋了如下內容：
你有能力做到，去做吧；
你之前成功過，不用再害怕做不好了；
遇到困難你也是可以想出辦法的；
你能做好，因為你付出了努力；
……
反饋的益處在於：它能讓我們與積極真誠的內在聲音重新連接上，考試這件事，大部分孩子在現實生活中收到的負面反饋要多於積極的鼓勵，缺少的是內部自信和勝任的力量，所以積極的反饋正好可以滿足這一需求；其次，鏡中的反饋不光是積極的，而且是準確的，有理有據的實際情況，並不是空泛的誇獎。
行動：小而可行的步驟這個工具聚焦於行動，在直面了消極思維和負面情緒，並對此做出反饋的矯正之後，就要開始行動，很多備考的學生會被「要複習的內容太多了」給嚇得退縮，所以要制定小而可行的具體步驟：
1、設定好鬧鈴，在書桌前用30分鐘的時間。僅複習數學的某一章節內容；
2、鬧鈴響後，休息5分鐘；
3、繼續進行半小時的複習，複習完數學某一章節剩下的部分。
類似於這種小而可行的方法，更容易執行。
3）專注
①關於目標
目標會調動我們的思維和想法，但它的源頭是精神，而我們的專注與我們的內在能量源，也就是我們的精神世界密切相關。
確保目標是發自內心並重要的所以，考生定的目標需要是發自內心的，而不是父母或者其他人的目標，只有是自己發自內心的目標，才會從精神層面為之付出努力；
目標要從「你希望得到什麼？」這個問題的答案中來？希望得到的東西是可以滿足我們的需求的東西，更接近我們的精神世界。
SMART原則細化行動步驟更加具體的實現目標要從SMART原則為準則
S：明確的，目標準確而清晰，比如上午9-11點完成某張數學試卷，而不是「上午學習」；
M：可測量的，能衡量自己是否實現了目標，比如，正確率在80%以上，如果達不到，認真改正；
A：可調整的，制定的目標可以根據實際情況小幅度調整，比如，每天預留一個小時的時間，靈活調動；
R：現實的，目標可以在可利用的時間、資源和精力範圍內實現，比如原先考70分，下一個目標可能是75分，而不是100分。
T：基於時間的，所制定的目標需要與具體的時間或日期掛鈎，比如我要在下午三點到四點完成一篇作文，而不是我下午要寫作文。
學會休息根據大腦的運行規律，大腦保持專注力一段時間後，需要充分休息，所以在學習的過程中一定要學習有規律有計劃的休息。
很多考生不願休息的原因，是擔心一旦休息就再也不願意回到課桌前了，實際上當我們的行為有悖於我們的意志的時候，意志會越發的疲勞，產生牴觸情緒，才真的會導致短暫的休息變成長時間的懈怠。
②應對分心
分心的特徵分心是一個過程，第一步是外物轉移我們的注意力，第二步是因為不用面對當下任務而產生愉悅的情緒，第三步是隨著時間的流失，應激水平會提高，陷入焦慮、自責和抑鬱的的情緒中。
面對分心首先還是要覺察，覺察到自己是否處於分心的狀態。
保持專注的三項工具工具一：停下來
在覺察到自己分心的基礎上，採取行動才能真正的讓分心停下來，僅僅產生「我應該停下來」的想法並不是行動。
這一步驟非常困難，原因在於有兩個「我」在爭執，一個希望停下來的成人，還有一個希望繼續享受分心的小孩，力量不相上下，所以很難做出行動。
可以問自己一個問題：現在分心去做的這件事是否有利於我實現目標？如果不利，停下來。
工具二：傾聽
在腦海裡出現很多想法的時候，要找到那個最接近最高層次自我的聲音，辨別這種聲音最簡單的原則是：
這個聲音是否指引自己做出對自己和他人有益的行為，而不是傷害性的行為。
內心的聲音正在告訴自己重回正軌，立刻行動，不要留給自己抵抗的時間。
工具三：踐行
很多考生會因為付諸行動比只是思考一下更費勁，很難踐行，或者是不願面對改變的恐懼，或者本身就缺乏自我指導的能力，所以踐行不是一件簡單的事。
具體的方法就是：要遵從自己內心的需求，而不是遵照指導來行動，與被要求「集中注意力」相比，保持專注對考生的成長有促進作用。
考生很希望不費吹灰之力獲得結果，然而真正值得珍視的是努力本身所具有的價值，真正讓人成長的是過程，而不是衝往終點線的瞬間。
綜上所述：
本文從什麼是考試焦慮，考試焦慮的原因，以及考生如何面對自己的考試焦慮給出了詳細的步驟。這篇文章寫給下個月就參加中考、高考的考生們，希望大家不再被考試焦慮困擾，放下焦慮，輕裝上陣。