太能吃是種什麼體驗？
明明沒那麼餓，但就是管不住嘴；無論多少零食，買回來都活不過一天；一個人點外賣，總能收到兩份餐具；每次聚餐總是第一個開吃，最後一個下桌……
有人認為，想要身體好，就要多吃點，但研究證實，少吃點兒或許能讓你更健康，更有助於延壽。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合研究並採訪專家，提醒你吃太多對健康的影響，並教你克制住旺盛的食慾。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化科主任 張聲生
南方醫科大學南方醫院消化病研究所教授 劉思德
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
少吃點，更長壽
近日，德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所的研究人員在《自然》（Nature）雜誌子刊 Nature Aging 發文，研究團隊在模式動物果蠅中鑑定到了一種名為Sestrin的蛋白質，該蛋白可調控飲食限制的有益作用。
增加果蠅中Sestrin蛋白的含量，就能夠延長其壽命，同時保護這些果蠅免受高蛋白飲食對壽命縮短的影響。研究團隊還進一步證明，Sestrin蛋白是在果蠅腸道幹細胞中發揮作用，從而改善果蠅健康狀況。
2019年10月，發表在《自然》（Nature）雜誌子刊 Nature Metabolism 的研究表明，小鼠在年輕時期就開始減少食物攝入並維持，壽命更長，也更健康。
早期限制飲食的小鼠，在老齡時改成隨意飲食後，死亡率會迅速增加，表明年輕時就養成少吃的習慣，並長期堅持，才會對健康和壽命有益。
這兩項研究都在提醒我們，吃得少，更健康長壽，而且，要想通過限制飲食達到健康長壽的目的，應儘早控制飲食，並且要持之以恆。
吃太多帶來5種傷害
一日三餐，是為了給身體提供足夠的能量，但如果吃太多，會給健康帶來負擔。
導致肥胖
肥胖與否，「能量攝入」是重要因素之一，如果攝入多、消耗少肯定會胖，反之就會瘦。
尤其是晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，代謝不掉，更易產生脂肪堆積。
易患急性胰腺炎
暴飲暴食易誘發急性胰腺炎，表現為上腹疼痛，陣發性加劇，並可放射至左腰、左肩和左臂，有時還會伴有噁心、嘔吐。
增加胃腸癌風險
吃太多會加重胃腸道負擔，對腸道菌群也是一種破壞，久之會增加患胃癌、腸癌的風險。
誘發冠心病
攝入過多膽固醇會逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。
引發糖尿病
吃太多或過於油膩，會導致胰島素過度分泌。如果胰臟長期負擔過重，會致使它不能很好地調節血糖，繼而引發糖尿病。
怎麼「無痛苦」地降低食慾
「少吃點」沒有確切的標準，專家建議，儘量保證每餐只吃七八分飽。
怎麼才能保證吃到七八分飽？當你有這樣的感覺時，就差不多了：
胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，或者換個話題，很快就會忘記吃東西。
如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當再增加一點飯量。
有人認為克制住旺盛的「食慾」是件痛苦的事，生命君推薦幾招，幫你在不知不覺中控制食慾。
1
按時吃飯
人在進食時，消化系統會被調動起來，長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。
每日三餐的用餐時間要儘量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
2
專心進餐
「飽」的感受，要在專心進食的情況下才能準確感覺到。如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過量。
3
多吃飽腹感強的食物
高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除飢餓感的高手，讓人產生較強的飽腹感，也是公認的低熱量食品。
肉類裡魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。
4
調整進餐順序
對於腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜餚，把胃填充一部分。這時再吃主食，最後吃魚肉類菜餚。
5
細嚼慢咽
最好用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。
吃飯快的人可以先從「慢慢咀嚼」開始，能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦「我已經飽了」的信號。
一般來說最好保證每口不少於5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。
6
轉移注意力
當食慾來了的時候，可以做其他事情來轉移注意力，比如看書、追劇或者聽音樂，讓自己「忘掉」想吃東西的想法。
7
選擇健康零食
如果實在忍不住想吃，可選擇高纖維、高蛋白或全穀食物；以填飽肚子為目的話，選擇全麥麵包、香蕉、杏仁、牛奶等。晚上儘量不要吃高油高鹽高脂以及刺激性較強、易產氣的食物。
需要提醒的是，並不是所有人都適合「節食」，處在生長發育階段的兒童、青少年等，孕婦、備孕的人群，以及處在服藥階段的人群，需要參考醫生的建議。▲
本期編輯：王曉晴
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