鍛鍊臀腿不僅可以加速脂肪的燃燒，還可以延緩身體的衰老，男性練腿可以促進睪酮分泌，女性可以提臀瘦腿，擁有更加完美的身材比例。
如果沒有腿部訓練，即使是通過飲食控制和有氧運動瘦下來的朋友們，都會在一定程度上的煩惱，特別是體重基數較大而減重成功的朋友，總是會感覺腿部尤其是大腿部松松的不緊緻，臀部也不夠結實不夠翹，腿雖然細了，但是沒有變得修長多少。
追究其原因，就是因為由於在減肥過程中，力量訓練太少或者沒有，臀腿部肌肉含量不但不會增加反而會減少，臀腿部的肌肉不夠飽滿，皮膚鬆弛的問題，也是由於這樣，臀線不但沒有抬高反而會看起來松垮下垂而沒有起到拉長腿部線條的作用。
所以，要身材比例較好，在減肥的同時臀腿部的針對性鍛鍊必不可少。而下面的一組訓練完全可以幫到你，而且不需要器械，不需要佔用多大空間，更不需要多少時間即可。
動作一：徒手深蹲（15次*2）
站立，腳跟比肩略寬
下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，膝蓋與腳尖方向一致
然後起身還原，全程保持腰背挺直
動作二：臀橋（20次*2）
平躺，雙手置於身體兩側
雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面
收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停，頂峰收縮臀部肌肉
然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面
動作三：向後箭步蹲（15次換邊*2）
雙腳併攏，收緊腹部核心
上半身挺直，後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間
下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
下蹲同時雙臂可向上擺動舉過頭項以保持平衡交拉伸腹部
雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地
動作四：向前箭步蹲（15次換邊*2）
雙腳併攏，收緊腹部核心
上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，手臂伴隨下蹲動作自然擺動
下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地
動作五：相撲深蹲（15次*2）
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
蹲到大腿平行地面時膝蓋要和腳尖方向一致
上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐
雙手交叉握置於胸口
動作六：弓步轉體（15次換邊*2）
站立，向前邁開一條腿，下蹲
上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
蹲到最低點時身體向前方腿一側轉體，銷停留後轉回
起身還原
動作過程中挺直腰背，收緊核心
動作七：跪姿向後+向側抬腿（15次換邊）
跪姿，雙手打開與肩同寬，與雙膝撐地
背部挺直，不可塌腰
向後抬起一條腿至最高點，稍停後還原，但膝蓋不要著地
再次將該側腿向外側展開至最高點
除了擺動腿，身體其他部位保持不動
感受臀部發力
動作八：交替側弓步（20次*2）
站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲
重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直
膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原
轉移重心做另一側
下蹲吸氣，蹲起呼氣
動作九：向前向斜箭步蹲（15次*2）
雙腳併攏，收緊腹部核心
上半身挺直，向前向側邁出一大步，使兩腿呈現交叉狀
順勢下蹲，後側腿膝蓋不要著地，雙手置於胸前
發力起身，還原換邊
保持每次步幅大小相同
注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
動作結束後，一定要記得拉伸，不僅可以緩解臀腿部肌肉酸痛的現象，還可以提高身體的柔韌性，讓雙腿更加變得更加纖細
每一個動作的建議次數，都可以根據自身的能力與訓練目標做或多或少的改變，因為每個人的情況都不盡相同，不能一概而論。更不能為了更快地達到目的而不顧自己身體的承受能力而過度鍛鍊。
動作過程中記得保護自己，感覺到不適就要減少次數或者停止休息。