春天對於現代年輕人來說好像並不是從前意義上的那個浪漫季節了。
在春光爛漫的景色中，人們的焦點似乎總是集中在那些柔弱的細胳膊細腿上。減肥裹挾著焦慮，悄無聲息的成為了這個季節的中心詞。
沒有預告過的這一期，是工作室裡最健康也最快樂的小藍老師的主場。
幾分鐘就能學會的12種減脂期美味の做法，少油少鹽少糖、低碳水高蛋白，簡單易上手，美味又爽口。
趕快扔掉手裡味同嚼蠟的沙拉，一起來看看下面這些自己也能輕鬆完成的健康美食吧！
1、芋泥椰汁牛奶
用料：
荔浦芋頭 椰漿 木糖醇 牛奶 煉乳
做法：
1、芋頭上鍋蒸熟，把蒸好的芋頭壓搗成泥
2、把芋泥倒入攪拌機，加入少許牛奶、木糖醇和2滴煉乳（嚴格減脂可不加），再加入30ml椰漿，啟動攪拌機
3、把攪拌好的芋泥倒入杯底，倒入適量的牛奶和椰漿即可
小藍-
吃膩了紅薯和紫薯，不如來試試芋頭吧！
芋頭、椰漿、木糖醇和牛奶充分融合後打成的泥，濃稠細膩，香濃牛奶和清甜椰漿讓芋頭成為了一道超健康的甜品。
加入少許西米露或芋圓，味道完全不輸喜茶、COCO！成本價還只要5塊錢！
當然，減脂期的朋友請自覺忽略圖中的手作蛋糕哈！（狗頭
2、韓式拌麵
用料：
蕎麥麵 胡蘿蔔 黃瓜 辣醬 生抽 醋 蒜 芝麻 香油
做法：
1、兩勺生抽，兩勺醋，一勺蒜末，一勺芝麻，一勺香油，兩勺韓式辣醬，調好醬汁
2、胡蘿蔔和黃瓜切絲後備用
3、鍋中熱油，打入一個雞蛋，簡單翻炒後盛出
4、鍋中加水煮開，放入蕎麥麵，煮10分鐘
5、煮熟後撈出，淋上醬汁，擺上胡蘿蔔絲、黃瓜絲和雞蛋
小藍-
蕎麥麵的升糖指數在一眾碳水中算是很低的了，是減脂星人日常餐中的優質碳水來源，可以放心大膽的食用！
一般的蕎麥麵都會用油醋汁之類的醬汁調味，再搭配沙拉，但是這樣真的很難吃……是時候需要一款秘制醬料來拯救了！
韓式辣醬是我的心頭好，熱量相對較低，位列我最常使用的醬料之首。
佐以生抽、醋、芝麻、蒜末勾兌成汁，迅速獲得甜辣鮮香的靈魂辣醬一碗，簡單易上手！
醬汁淋灑面上，大口吸，快落！
3、上校雞塊
用料：
雞胸肉兩塊 雞蛋一個 黑胡椒 鹽 澱粉 料酒
做法：
1、兩塊雞胸肉切小塊後剁碎
2、打入一個雞蛋，加入適量的鹽和黑胡椒
3、攪拌均勻後加入適量料酒去腥，再加入少許澱粉，使雞塊捏成形
4、鋁箔紙上塗少許油，把成形的雞塊碼上去
5、烤箱230 C 烤15分鐘
腿子-
執著於減肥健身的善男信女們，一定都經歷過被水煮雞胸肉支配的恐懼。
低脂高蛋白使得雞胸肉成為健身食材屆的無冕之王，但相對應的——脂肪的缺席也使得它的口感幹上加柴，一度成為群眾票選雞身上最難吃的部位沒有之一。
減脂版的仿真上校雞塊，依舊是健康的無油配方。雞蛋與澱粉的加入增加了滑嫩的口感，簡單的黑胡椒調味增加了口味層次，使得雞胸肉不再難以下咽。
雖然離以假亂真還有些距離，但是來上一份這樣的健康無油烤雞塊，稍微解解饞的同時也完全不會有負罪感。
4、無油香煎雞胸肉
用料：
雞胸肉 耗油 料酒 胡椒粉 辣椒粉
做法：
1、洗淨雞胸肉後切片
2、一勺耗油，一勺料酒，少許辣椒粉和胡椒粉，調好醃製醬料
3、用牙籤在雞胸肉上戳小洞，倒入醬料，撒鹽後抓勻，醃製30分鐘
4、放在不粘鍋，兩面煎熟即可
餅餅-
這絕對是！雞胸肉食譜101裡的 C 位了！
方法超簡單，但立刻就能讓雞胸肉變得不柴。一大口咬下柔和細膩的雞胸肉，是絕對的滿足感，嫩到讓人驚訝：「這真的是雞胸肉嗎？！」
除去醃製的等待，所有步驟的完成僅僅只需要5分鐘，減脂期的頂配一定不能錯過！
5、可可布朗尼
用料：
雞蛋1個 可可粉15g 香蕉1根 山藥100g 核桃 葡萄乾 泡打粉3g（沒有可不加）
做法：
1、山藥和香蕉切成小塊，放入攪拌機
2、在攪拌機裡打入雞蛋，加入可可粉和泡打粉，啟動攪拌機
3、攪拌成糊狀後倒入容器，抹平表面，撒上核桃碎和葡萄乾
4、放入烤箱，180 C 烤50分鐘
小藍-
對於減脂星人來說，可可布朗尼是聽完即勸退的熱量炸彈。
畢竟一般的可可布朗尼和大部分甜食，都是需要黃油、巧克力、奶酪、低筋麵粉這些高碳水高脂肪的材料才能完成。
但是不能吃甜的人生也太無趣了，和蛋糕的口感一模一樣的它，完全可以作為減脂期間的多巴胺擔當！
Tips：
1、放入烤箱前記得蒙一層錫紙，防止表面烤糊
2、把核桃碎和葡萄乾攪拌進糊裡，口感更佳
6、北非蛋
用料：
雞蛋兩個 番茄兩個 香菇 白玉菇 洋蔥 青椒 紅椒 番茄醬 鹽 香菜 胡椒粉
做法：
1、兩個番茄去皮切丁，其他食材切成小丁後下鍋翻炒，然後加入去皮番茄丁
2、炒軟後加入少許番茄醬、鹽和開水
3、鍋中食材變軟出汁後，在鍋中刨出兩個洞，打入雞蛋，小火加蓋燜5分鐘
4、開蓋後撒一點香菜末和胡椒粉，即可盛出
小九-
味道層次豐富，口感紮實，實在太奇妙了。
像是在吃一盤義大利風情焗烤披薩，和你同桌的朋友說 ta 只愛吃餅底，讓你把上面花花綠綠的佐料都吃掉（是我做夢都想的事。
我其實不太愛吃青椒、紅椒和洋蔥的。但佐著酸爽開胃的番茄濃香，和流出的蛋黃甜汁，每一種食材都有著滋味，給人莫大的滿足感。
低卡減脂，高蛋白。這樣堪比正菜、自己就能做的異域風情美味，真的不心動麼？
Tips：
1、喜歡流心蛋的可以適當縮短加蓋燜煮的時間
2、建議使用不粘鍋，否則控制不好火候，燜蛋時容易粘鍋
7、紅薯芝士餅
用料：
紅薯 牛奶 雞蛋 椰子油 馬蘇裡拉芝士碎（適量）
做法：
1、紅薯上鍋蒸熟後，放入碗中壓碎
2、在碗中打入雞蛋，一邊攪拌一邊加入牛奶
3、鍋中加入少許椰子油，油熱後加入攪拌好的紅薯和雞蛋
4、表面撒上芝士碎，加蓋小火燜5分鐘
小藍-
被煎過的紅薯混合著蛋香，香甜軟糯，有了椰子油和明火的潤色，味道和色澤都有了生氣。
最重要的是加上馬蘇裡拉芝士之後，完！全！變！成！了！批！薩！
自己做的紅薯披薩不香嗎？也許是時候跟達美樂說 bye bye了（危險發言。
Tips：
1、芝士餅容易散，出鍋時記得小心裝盤
2、奶酪雖好，可不要貪吃！
8、蒜蓉蒸蝦
用料：
阿根廷紅蝦200g 金針菇 生抽 料酒 胡椒粉 蒜
做法：
1、蝦仁洗淨，加入一勺生抽，一勺料酒，少許胡椒粉，適量蒜末，攪拌均勻後醃製30分鐘
2、金針菇洗淨，加入兩勺生抽，醃製30分鐘
3、先擺好金針菇，然後擺好蝦仁，最後撒上切碎的蒜末
4、把盤子放入燒開水的鍋裡，蒸8分鐘
5、鍋中熱油，淋在蒸好的金針菇和蝦上
小藍-
作為人氣減脂選手，蝦不僅有著超高含量的蛋白質，而且比雞肉、牛肉的脂肪含量都低。
蒜蓉蒸蝦，自然又是眾多蝦料理中做法相當健康的一種。
蝦與蒜蓉的相遇，絕對算得上是強強聯手。爽滑鮮脆的金針菇，承載了這種馥鬱的味道。
夾起一顆蝦，配上一口金針菇。蝦肉彈牙，滋味香濃，可以說是鮮的代言了。
9、山藥雞胸肉丸
用料：
雞胸肉 山藥 香菇 胡蘿蔔 雞蛋 鹽
做法：
1、雞胸肉絞成泥，加入蛋清和鹽，攪拌均勻
2、山藥上鍋蒸熟，把蒸好的山藥壓倒成泥
3、在山藥泥裡加入切碎的胡蘿蔔、香菇末，攪拌均勻後和肉泥混合
4、捏成丸子，再次上鍋蒸熟
餅餅-
把山藥變成寶藏的方法是什麼？——把它壓成泥！混在丸子裡！
加在丸子裡的山藥簡直是全能的存在：讓肉質細嫩、去除肉的腥味、解油，丸子可能出現的問題都可以用山藥解決。
香菇和胡蘿蔔變得細碎，加在丸子裡存在感變低，是挑食黨也能吃下去的程度。
看上去只是個平平無奇的小丸子，但是！不親口嘗一下就真的不知道有多妙！牆裂安利！
10、椒麻烤雞腿
用料：
雞腿 蒜 花椒粉 生抽 蠔油 小米椒
做法：
1、一勺蒜末，一勺花椒粉，三勺生抽，兩勺蠔油，一勺小米椒，調好醃製醬料
2、用刀在洗淨的雞腿上豎著劃三刀，倒入醬料，醃製40分鐘雞腿
3、將醃好的雞腿放入烤箱，200 C 烤50分鐘
小藍-
對於嫌棄雞胸肉口感乾柴的人來說，柔嫩細膩的雞腿肉絕對算得上完美的替代品。
不用去骨，劃上三刀，將醃好的雞腿送入烤箱就好，簡直是懶癌患者和廚房小白的救星。
被醬料充分浸潤的雞腿在高溫的作用下，香氣隨表皮油脂析出。花椒和小米椒的鮮辣慢慢滲入，細嫩的雞肉裹著焦黃的皮，入口即是直擊靈魂的椒麻濃香！
這麼好吃的東西，確實沒有放油哦，嘻嘻～
Tips：
1、劃雞腿的時候務必劃的越深越好，這樣醃製才能入味
2、烤至25分鐘時取出翻面，再繼續烤25分鐘
11、檸香烤三文魚
用料：
三文魚150g 洋蔥1/4個 檸檬一個 菜椒 蘆筍 胡蘿蔔 鹽 黑胡椒 白胡椒 料酒 蠔油 橄欖油 三色糙米
做法：
1、洗淨的糙米放入電飯煲，蒸熟備用
2、檸檬切三片備用，剩下擠出檸檬汁；檸檬汁，料酒，鹽，黑胡椒，白胡椒，調好醃製醬料
3、洗淨三文魚，倒入醬料，醃製15分鐘
4、洗淨蔬菜，胡蘿蔔、菜椒、洋蔥切絲，蘆筍不需要處理
4、洋蔥鋪在有烘焙紙的烤盤上，刷一層蠔油，繼續鋪上菜椒和胡蘿蔔，然後鋪上蘆筍
5、撒上少許鹽、黑胡椒、白胡椒，澆上少許橄欖油，依次鋪上三文魚和檸檬
6、放入烤箱，180 C 上下火烤15分鐘
白鶴仙人-
三文魚排不僅沒有刺，還有豐富的蛋白質和優質脂肪，完全可以滿足人的身體所需。
魚肉吃起來特別過癮，魚皮裡含有的 Ω-3不飽和脂肪酸和豐富蛋白質，減脂健身很需要。
用檸檬祛腥醃製調味放入烤箱後，沒過一會兒，屋子裡就滿是魚肉的香味。
這樣烘烤的好處是，蔬菜不僅保有原味還微微發甜。有菜有肉，再搭配飽腹感比白米飯更高的三色糙米，減脂餐也能吃得很飽很滿足。
Tip：
沒有烤箱可使用鋪上錫箔紙的煎鍋代替
12、巧克力雲朵舒芙蕾蛋
用料：
雞蛋一個 糖霜 可可粉
做法：
1、取一個雞蛋，把蛋黃和蛋白分離
2、蛋白打發至鳥嘴狀（即完全的泡沫形態），把蛋黃翻拌進蛋白裡
3、取一個平底的帶蓋不粘鍋，用刮刀把打發好的雞蛋一層層堆放在平底鍋裡
4、開中小火，鍋熱時撒幾滴水在雞蛋邊上，蓋上鍋蓋燜2分鐘
5、雞蛋完全定型後，關火，撒上少許糖霜和可可粉
英秋-
不用麵粉也可以做出來的超好吃舒芙蕾，又一款減脂星人也可以吃的甜點！
中小火煎的雞蛋嫩嫩的恰到好處，配上一點甜甜的糖霜和可可粉，一口下去，好像踩在軟綿綿的雲朵上。
雖然在減脂期……但總會有忍不住的時候。
那些打著低卡零食旗號的威化餅乾、果蔬脆等膨化油炸食品，在加工過程中需要高油高脂肪，並不是真正的健康哈（敲黑板。
下面分享在減脂期真正能吃的低卡零食，給大家平時解饞用。
減脂期の低卡零食合集
良品鋪子 對對蝦
三隻松鼠 蝦夷扇貝
旺旺 咖啡凍
北海道 酸奶
思潮 蟹肉棒
kiki 拌麵
衛龍 魔芋爽
O'DAY 雞肉腸
Easy Fan 果凍
薄荷健康 扯扯素肉辣條
好了，吃兩口過過癮，就趕緊回家吃飯了！
小藍老師有話要說——
如果你是一個被所謂「自律」束縛著的、處在減脂期的女孩或者男孩，我想告訴你：
這個世界上總有人喜歡你，也有人不喜歡你。當你活成真實的你，還是會有人喜歡你，有人不喜歡你。但喜歡你的人裡面多了很重要的一個人，你會喜歡你自己。
我們做出改變的一切根基，都應該是取悅我們自己，減肥也是如此。減肥的終極目標不是瘦，而是為了更好的生活。
請你相信，此刻鏡子裡那個正在好好生活的自己，真的很好看。
歡迎朋友們自行嘗試。
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