拉伸是不可忽視的一部分,7個基礎動作,提高運動表現改善柔韌性

2020-12-14 十月知行

在運動健身過程中，拉伸是非常重要的一部分，不過也是經常被忽視的環節，其原因也很簡單，就是會認為拉伸並不能幫助自己達到訓練目的且浪費時間。但是不管是否運動健身，規律的拉伸都會對身體帶來積極的影響。

規律的拉伸不僅可以緩解肌肉的緊張與疲勞感，還會增加身體的柔韌性，從而幫助肌肉恢復並提高整體的運動表現，即使在不運動的情況下，比如在睡前進行一組拉伸，還有助於睡眠讓自己得到充分的休息。所以，拉伸也並不特指在運動後去進行，在工作間隙，晨起，睡前都可以去做。

當然，在拉伸過程中，為了取得良好的效果，還需要注意一些事情，比如：

了解拉伸目標部位，並在拉伸過程中去感受目標部位的伸展拉伸並不是越疼越好，能夠感覺明顯的牽拉就可以，可以微疼但不要過度，如果拉伸太過，就會引起肌肉收縮而使得肌肉繃緊而起反作用除了在運動之後進行有針對性地拉伸以外，還要注意身體比較緊張的部位拉伸時間並不固定，運動前、運動過程中、運動後，或者是不運動之時都可以進行拉伸拉伸時間上來看，每個動作拉伸20-30左右即可，當然如果目標肌肉比較緊張，可以適當延長拉伸時間拉伸過程要緩慢，慢慢地到達動作頂點，不要用力過猛

通過以上內容在對拉伸的重要性以及注意事項有一個大體的了解以後，下面分享一組比較基礎的拉伸動作，當然這組動作並不全面，在具體的實施過程中，還要根據自己的實際情況與運動情況來進行適合自己的選擇。

動作一：肩後側拉伸

雙腿微微分開站立，挺胸收腹一隻手臂抬起並向對側伸直，另一隻手握住被拉伸的手臂並向身體方向拉動感受被拉伸手臂一側肩後束的牽拉感，保持動作，保持均勻呼吸

動作二：仰臥扭轉拉伸

仰臥在瑜伽墊上，雙臂向身體兩側打開，一條腿伸直，另一條腿屈膝向伸直腿一側扭轉儘量保持雙肩著地，感受臀部，背部以及側腹部的牽拉

動作三：肱三頭肌拉伸

身體站直，挺胸，右臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度摺疊左臂扶在右側肘關節上，向左後方拉，保持動作，感受大臂後側的伸展

動作四：小臂前側拉伸

背對牆壁站立，一側手臂外旋，指尖朝下，手掌按在牆上頭部與身體向拉伸一側扭轉，保持姿勢並感受小腿前側的牽拉

動作五：腹部拉伸

俯臥在瑜伽墊上，雙腿向後伸直，雙腿貼緊墊子，雙臂身體下方撐起上半身挺胸，頭部上抬，感受腹部肌肉的牽拉

動作六：支撐小腿後側拉伸

俯身，雙臂支撐身體，重心後移，臀部向後上方抬起，背部挺直，打開肩胛骨頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方，保持動作，保持自然呼吸，感受小腿後側的牽拉

動作七：仰臥臀部拉伸

仰臥在瑜伽墊上，左條腿屈膝向上抬起，右腿屈膝小腿置於左腿大腿處雙手抱住左側大腿，慢慢向胸部方向拉動，然後保持動作，感受臀部肌肉的牽拉

根據自己能力控制動作幅度，不要用力過猛，感受到目標位置有輕微的疼痛以及牽拉感即可，每次拉伸時間在20-30秒左右，每次2-3組。如果感受目標肌肉比較緊張，可以適當延長拉伸時間。

作者：十月知行

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