KY作者 / 咯咯
編輯 / KY主創們
上海最近春光明媚，很適合出門踏踏春、遛遛彎。所以，上個周末我果斷地……又選擇了宅在家裡。好在打開微信運動，發現大多數好友一天的行走步數也都停留在十位數，或者個位數。於是心安理得地寬慰自己：你並不是一個人。
一個人在家睡到大下午，玩玩手機，點個外賣刷個劇，一天也就過去了。雖然身在其中的時候感覺還挺安逸，但每當過完這樣的一天，驚覺時間一眨眼便沒了，就會生出一種莫名的空虛感。另一方面，閉不出戶的時間長了，我開始越來越不願意出門。更準確地說，其實是越來越不敢出門了。
放假就想家裡蹲，朋友只在微信裡，家人許久不聯繫，娛樂主要靠手機——這樣的生活在都市青年中似乎變得越來越普遍了。不知道為什麼，很多人都主動、自發地把自己活成了一座孤島，外出、與人交往似乎變成了一件門檻很高的事。
今天想跟大家聊的，就是這種自我孤立（self-isolation）的狀態——為什麼你越來越不願意出門？以及為什麼，即使自我感覺在家不出門不見人最舒服，我們還是要建議你對此做出一些改變。
自我孤立是一種自己選擇地、主動地將自己與其他人以及社會之間隔絕起來的狀態。自我孤立的人除了必要的工作、學習和生活必須以外，大部分時間都寧願選擇自己一個人呆在家裡。自我孤立並不是一兩天、一兩周的事情，而是一種長期的狀態。
自我孤立被認為是一種不健康的狀態，因為它的實質是一種消極的自我藏匿，其中往往包含了對人際交往的逃避和抗拒（Christopher, 2012）。它的一個很重要的特點，就是自我孤立者即便在當下堅信「這就是我想要的」，也依然會在回顧時產生空虛和後悔的感覺。
紐約時報在2016年的報導中提出，自我孤立在全球範圍內都在成為一個日漸增長的趨勢，而這種趨勢在現代年輕人中體現得尤為明顯。
在日本，極端的自我孤立可以達到好幾年、甚至好幾十年足不出戶的程度。這群把自己與社會完全隔離開來的人被稱為「繭居族」 （引きもり）。根據日本厚生勞動省最新的數據顯示，這樣的繭居族在日本已超過了一百萬人。
與此密不可分的第一點原因是網際網路的高速發展。網際網路服務業的發展，讓足不出戶的生活成為現實。不僅如此，線上社交還能讓自我孤立的人產生出一種「我並不是一個人」的錯覺。
另外，自我孤立也與這個時代的人普遍更高的焦慮感，及更大的生存壓力有很大的關係。快速的生活節奏和高強度的工作，讓我們幾乎每天都處於飽和且疲憊的狀態。而又由於不僅是時間和金錢，人的認知資源和體力也是有限的，社交對很多人而言就更加像是一種額外的負擔了。
再者，與過去不同的是，在如今的年輕人中，「吃飯」、「睡覺」和「宅」都變成了可以被接受的興趣愛好。甚至有時一本正經地說自己喜歡讀書寫字的人，反而會被嫌棄「老土」或是「假正經」。年輕人們認為自己需要歸屬於當下這種「喪」的流行文化，不願意成為異類。
導致自我孤立的普遍化的原因還有一個，那就是我們這代人其實是很「自我」的，過去的集體主義思想在我們身上的體現已經愈來愈弱了。
可在社交中，其實不得不面對一些需要妥協的，甚至是有點違心的事。但，我們這一代人卻更不情願去妥協、去讓步，不想控制自己的情緒，也不願承擔社交中可能產生的一些責任和義務。所以對我們來說，權衡之下很容易就會得出：「還是我一個人呆著比較爽」的結論。
誤解1：
一個人生活、不喜社交的人都是自我孤立者
獨居（solitude）是很容易和自我孤立混淆的一個概念。的確，這兩者之間存在不少的共同點，比如兩者大多數情況都是自我選擇的結果，且在他人看來的表現也很類似——都極少與人交往，感覺像是活在自己的世界裡。但實際上，它們並不是一回事。
與夾雜著逃避和消極抵抗心理的自我孤立不同，Solitude更多的是傳達了一種孤身一人的榮光。這種選擇是基於一種內心對獨處的渴望和需求，它通常是建立在充分「入世」的前提上，在這個充分體驗的過程中想明白了為什麼這樣的生活不是自己要的，然後才真正地實現了「出世」。
Solitude的人的內心始終是平和的，甚至是充盈的，「與世隔絕」的生活對他們來說是很寶貴且有價值的。而出於逃避的自我孤立則伴隨著懊悔、空虛和羞恥的情緒。
誤解2：
自我孤立是因為沒有朋友，因為孤獨
研究發現，孤獨和自我孤立之間並不存在必然的聯繫。主觀上的孤獨感和客觀上自我孤立的行為並不一定會同時發生（Matthews et al., 2016）。
也就是說，那些選擇了自我孤立的人可能原本具備完好的社交能力，也有很多朋友；而孤獨、沒有朋友，也並不意味著就會選擇「自暴自棄」地將自己孤立起來，乾脆完全不去和別人相處了。
誤解3：
在網絡上有豐富的社交就不算自我孤立
刷刷朋友圈，看看微博，在微信群裡活躍並不能改變一個人自我孤立的本質，匹茲堡大學專攻媒體，科技及健康領域的Brian Primack教授指出，網絡社交永遠無法成為面對面社交的替代品。他和同事們的研究發現，面對面的人際交往對人的身心健康是有益的。但，僅僅停留在線上的社交卻不具備這樣的功能，過多的線上社交甚至會有反效果。
另外，如果一個自我孤立的人是因為感到孤獨而在網上和人交往，那麼長此以往，這種線下缺乏與他人和世界的情感聯結所帶來的孤獨，不僅不會通過網絡上的社交被抵消，還會使他們感到更加孤單（Primack et al., 2017）。
一個選擇將自己活成一座孤島的人，總有這樣那樣的理由：
「我沒有朋友」
「我就喜歡一個人呆著」
「我不知道哪裡可以認識人」
「我害怕被拒絕」
「出門見人好麻煩，我懶得出門」
「我太累了，只想一個人躺在家」
「我得在家工作/學習」
……
然而，正如前面提到的，即使自我孤立並不一定伴隨著主觀上的不適感，甚至可能在當下、或是短時間讓人感覺十分愜意。但客觀上，它的確會給我們造成負面的影響：
1. 自我孤立會破壞我們的身心健康
有多項研究結果指出，自我孤立與抑鬱和社交焦慮之間存在著很強的相關關係。一方面，一個本身有社交焦慮的人，或是被抑鬱情緒折磨的人就有更大的概率選擇自我孤立，彼時的他們認為自己沒有能力，也沒有能量去面對外面的世界（Cacioppo et al ., 2006, Hall-Lande et al., 2007 & Lohre, 2012）。但另一方面，長時間地將自己與外界與外界隔離，會加重人的社交焦慮感和抑鬱情緒。
此外，雖然看似一個人呆在家裡有更多時間睡覺、休息，但實際上自我孤立者的睡眠質量反而會更差。研究者指出，這是因為他們的作息往往是紊亂的——運動不足導致的精力無處消耗，夜晚難以入睡，白天睡到下午情況比比皆是（Steptoe, O』Donnell, Marmot & Wardle, 2008）。
可見，除非有極強的自控力，把自己關在家裡晚上熬夜白天補覺，絕不是真正想要「好好休息」的做法。
且，自我孤立不但增加了患高血壓，高膽固醇和肥胖症等疾病的風險，長期不與外界接觸還讓會讓人感覺自己的身體變虛弱了，不論這是不是客觀事實。
2. 自我孤立會影響我們的自尊水平，扭曲我們的自我認知
我們對「我是怎樣的人」的認知有很大一部分來源於與他人相處時的自己，以及在社會交往中他人給我們的反饋。就像山本耀司的一句話：「『自己』這個東西是看不見的，撞上一些別的什麼，反彈回來，才會了解『自己』。」但，當失去了這部分來自外界對自我認知的補充之後，我們會漸漸難以對自己形成一種完整且相對客觀的認知。
和自我孤立與抑鬱、焦慮的關係類似，自尊水平和自我孤立之間也是相互作用的。對自己不夠自信的人更加容易選擇不與人交往，而長時間地遠離社交又會進一步地降低人的自我價值感。並且，即便是自尊水平正常，甚至是高自尊的人，也會由於失去與社會的聯結而影響他們對自我價值的感知。
3. 自我孤立逐漸削弱我們的社會關係和情感聯結
那些自我孤立的人在給自己關上門的同時，也給想接近自己、和自己建立聯結的他人關上了門。久而久之，不僅不會再有人主動靠近他們（想想那些約了你一次又一次，但你每次都說「下次」的人），他們自己原有的社會關係也會受到影響。
因為，即使是和家人，和最親密的朋友之前的情感聯結，也是需要時間和精力去維繫的，更不用提更偏向於資源置換的那些社會關係了。
在說方法之前，還有兩件需要強調的事情：
第一，不支持自我孤立，並不意味著鼓勵無意義或冗餘的社交
作為一個社恐本恐，我比誰都要明白被迫社交的痛苦——在一群不認識且不感興趣的人中間逼著自己去聊天，為了社交而社交。這樣的與人相處不僅沒有意義，也不是我們會鼓勵的。無法給自己帶來任何價值和幸福感的社交，反而會大量耗損我們的能量，讓我們更加孤獨和焦慮，並且更加的排斥社交。
第二，獨處本身是有益的，每個人都需要獨處的時間
不要自我孤立也不等同於都要每天都出門活動，時刻得和朋友待在一起。與自己相處的時間，是非常重要且必要的，它與自我孤立的區別在於這個時間是否適度。
短暫、適當的獨處可以幫助我們管理自己的情緒（Nguyen, Ryan & Deci, 2017），可以讓我們更冷靜地思考問題和反思自己。尤其是對於內向者和高敏感的人來說，獨處是他們補充能量的重要手段之一。
做了必要的澄清之後，我們來說說該如何著手改變自己的「孤島」狀態：
a. 找到至少一個可以線下保持聯結的人
改變的第一步，可以是找到哪怕一個，能夠重新在線下和你建立、保持聯繫的人。這個人通常是你最親密、最信賴的人之一，比如你的家人，或是你最好的朋友。你們可以固定每周見一到兩次面，一起做一些有意思的活動，進行一些有意義的溝通。
你不用一開始就逼著自己一步就邁出自己的舒適區，在剛開始嘗試這樣做的時候，你甚至不用強迫自己非得和對方一起出門，從相對簡單的邀請他們來家裡玩開始也是可以的。不過，邀請他們來家裡一起倒在沙發上各自玩手機是沒有太多幫助的。
b. 計劃你休息日的行程時間表
為了避免一有休息的時間就屈從於慣性，又像從前一樣在家閉不出戶，你可能需要從現在起好好地提前規劃自己的休息時間。與朋友、家人面對面相處的時間，外出的時間，都需要在你所有的閒餘時間中佔有一定的比例。
隨著開始重新和朋友、家人的見面，重新接觸外界，你可以慢慢地增加這些事情在你生活中的比例，同時縮減獨自在家時那些純粹的消遣活動所花費的時間。取而代之的，應該是一些真正對自己有益的、促進自我提升的、有長期價值的活動。
c. 參加一個固定的線下小組或社群
在生活已經如此忙碌的今天，堅持擠出時間來社交和體驗生活，並不是一件容易的事。為此我們可以積極地利用群體壓力——一個人做起來沒有動力和毅力的事，一群人一起就會讓堅持變得更容易。
參加一個自己感興趣的線下興趣小組、興趣班或是活躍度比較高的社群，都可以祈禱督促和鼓勵的作用，讓出門活動變成一件更有儀式感，也更加被重視的事情。
好了，剛才我已經發消息邀請了許久未見的朋友周末一起出門春遊了。雖然有點小緊張，但也隱隱地期待起這個久違的不窩在家裡度過的周末。
那你呢？下個休息日打算怎麼過？
以上。
References：
Cacioppo,J.T., Hughes, M.E., Waite, L.J., Hawkley, L.C. & Thisted, R.A. (2006).Loneliness as a Specific Risk Factor for Depressive
Symptoms:Cross-Sectional and Longitudinal Analyses, Psychology and Aging, 21 (1):140-151.
Christopher,T (2012). How to stop self-isolation. Psyweb.
Hall-LandeJ, Eisenberg M, Christenson S, Neumark-Sztainer D. (2007). Social Isolation,Psychological Health, and Protective Factors in
Adolescence.Adolescence, 42 (166): 265-286.
Matthews,T., Danese, A., Wertz, J., Odgers, C. L., Ambler, A., Moffitt, T. E., &Arseneault, L. (2016). Social isolation, loneliness and depression in youngadulthood: a behavioural genetic analysis. Social psychiatry and psychiatricepidemiology, 51(3), 339-348.
Nguyen,T.V.T., Ryan, R.M., & Deci, E.L. (2017). Solitude as an Approach toAffective Self-Regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(1),92-106.
Primack,B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., yi Lin, L., Rosen, D., ...& Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation amongyoung adults in the US. American journal of preventive medicine, 53(1), 1-8.
Steptoe,A., O'Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect,psychological well-being, and good sleep. Journal of psychosomatic research,64(4), 409-415.