被People雜誌評為2008年全球最性感男人的休·傑克曼，結合了澳洲人的低調優雅和英國舞臺劇演員的貴族氣質。但最為人所知和津津樂道的是他一身盔甲般的肌肉。
他已經40多歲了，但可怕的是他的身體隨著年齡增長越來越精壯，越來越健碩！
前一張休·傑克曼31歲時的照片，而後一張是他44歲的樣子！！這樣不科學的逆生長真的很難想像是發生在一個不惑之年的男子身上，但是休·傑克曼做到了。
那麼他是如何在這樣一個肌肉生長緩慢的年齡練出完美身材的呢？
下面我們就從他的飲食和訓練入手，看一看傑克曼蛻變的奧秘。
<休·傑克曼的飲食>
休·傑克曼為了飾演X戰警-金剛狼整整增重了30磅的體重。這絕不是一件輕輕鬆鬆的事，更何況是30磅盔甲般的肌肉！這不光需要地獄般的訓練，更需要合理的營養攝入！
早晨4:00起床，這個點起床是休·傑克曼的習慣。在這個黎明時刻，傑克曼用鍛鍊開始他高蛋白、低碳水化合物的一天。在接受Metro的採訪時他透露了自己餐飲的秘密，「其實一切都跟飲食有關。我凌晨4點起床吃雞蛋白，之後每三個小時重複。我只吃蛋白或者蒸熟蔬菜和糙米的組合這兩種選擇。在中午之後，就不進食任何米飯或者碳水化合物了。只有蔬菜，肉類或魚。」
【涕姆小貼士】
由於傑克曼4點起床吃早餐，而我們基本都在8點身體開始甦醒。所以時間上休·傑克曼的正午，應該是我們的下午四點。也正符合了涕姆同學之前給大家的餐飲建議，晚餐不吃碳水化合物。
碳水化合物的作用是為你的工作和鍛鍊直接供能。所以在下午四點進行好傍晚運動的最後一次碳水化合物的補給之後，就可以蓄積精力準備鍛鍊了。待到你健身完畢，你的身體對蛋白與其他營養素的需求遠大於澱粉和碳水化合物。而且這個時候進食的碳水化合物無處消耗，晚上容易形成脂肪（縱使你已經做了超大量的運動）。所以，建議在前半天進食足夠你一天能量的碳水化合物之後，在晚上請將碳水化合物剔除出你的菜單。
休·傑克曼就飲食問題還具體諮詢了他的好友道恩·強森（Dwayne Johnson）。強森告訴他專注於每餐的蛋白質，每兩小時一吃，每天總能量要超過6000卡路裡。這絕簡直瘋了，但要記住傑克曼是在健身房訓練中度過一天的，消耗的能量也是極大的。大多數情況下，你並不需要攝入6000卡路裡，因為你一天的消耗遠遠不如他那麼多。
This guy，這個傢伙就是道恩·強森，《速度與激情6》大家應該見過他吧。
【涕姆小課堂】
6000卡是什麼概念？
以6英寸烤雞胸肉三明治為例，能量為342卡。也就是說，他一天要吃下相當於18個的量！！
當然並不是隨隨便便每隔兩小時進食就可以，讓我們研究一下飲食原則並應用到我們這樣每周健身5小時的人身上！
蛋白質有助於傑克曼增強肌肉，低碳水化合物的飲食結構幫助他粉碎脂肪以及顯露肌肉線條。所以給你的建議是，高蛋白、低碳水化合物的原則！
這裡涕姆同學給大家一個公式
肌肉重量（千克） X 2.75 = 身體每天蛋白需求量！
每天，總能量衝上4000卡路裡，把白天分成3-5餐（這取決於你的日程安排）。用蛋白質開始你每一頓飯。早餐和午餐在你的餐盤裡加入兩份量的澱粉，如玉米、番薯、全麥麵包等。大量的蔬菜，其餘的卡路裡用健康脂肪來提供。晚餐時，遵循同樣的原則，不吃澱粉而多吃蔬菜。這樣一來，你可以模仿金剛狼飲食，裝備上肌肉，並擺脫脂肪！
<休·傑克曼的訓練>
休·傑克曼身高1米88， 體重175斤 。他的體重相對於身高來說並不大，但是由於傑克曼非常精瘦，身上基本都是肌肉，6塊腹肌清晰可見。
為了得到金剛狼的身材，傑克曼通過超負荷重量來實現。除此之外，沒有他法裝備上這般強壯的肌肉了。你不要痴心妄想著擺弄擺弄輕重量啞鈴就得到這樣野獸般的肌肉！休·傑克曼為此可是接受了煉獄般的訓練！
休·傑克曼將健身訓練分為兩個階段
第一階段， 肌肉增加階段，這個階段你需要試圖用高次數（8-12次每組）的訓練去儘可能快的增加肌肉塊！
RM值在8-12
第二階段， 力量增加階段，這個階段重點在增強力量和降低體脂以便顯露出你堅石一般的肌肉。這個階段每組動作符合重量不要超過5次每組。
RM值在5左右
【涕姆小課堂】
什麼是RM值？
RM，是repetition maximum的縮寫，譯為最大重複次數。舉個例子，涕姆同學自己的啞鈴臥推單臂100lb每組力竭是8次，那麼這個訓練的RM值=8，而單臂130lb時最多只能衝3個了，這時RM=3。
在健身當中根據你健身的不同目的與階段，RM值要進行相應的調整才能達到最佳的效果
原則上，
1-5RM的訓練，能使肌肉增粗，建立起力量和速度
6-10RM的訓練，能使肌肉增大，力量與速度顯著提升，但對耐力提升沒有幫助
10-20RM的訓練，肌纖維增加不明顯，但是有利於力量、速度、耐力、爆發力的提升！
30RM的訓練，主要使肌肉內毛細血管增多，耐力提升，但力量和速度無明顯變化
傑克曼的計劃大致如下
>第一階段
Flat dumbbell press – 2組8次
Inlcine dumbell/barbell press – 3組8次
Cable crossover – 2組12次
Arnold press – 3組8次
Upright row - 3組8次
Rear lateral raises – 2組12次
Tricep rope extension – 2組12次
Skull crushers – 2組12次
Close grip push ups – 1組到力竭
Deadlift – 5組5次
Dumbbell goblet squat – 2組8次
Dumbbell lunges – 2組8次
Standing calf raise – 2組10次
Seated calf raise – 2組10次
Hanging leg raises – 2組20次
Side plank – 2組2分鐘
Mountain Climbers – 2組60秒
Weighted pull ups – 2組8次
1-arm dumbbell row – 3組8次
Chin ups – 2組直至力竭
Hammer Curl – 3組8次
Incline dumbbell curl – 2組15次
Barbell curl – 2組15次
>第二階段
Incline dumbbell press – 3組5次
Weighted pull ups – 3組5次
Military press – 3組6次
Wide grip cable row – 3組6次
Deadlift – 5組5次
Front squat – 5組6次
Reverse lunges – 負重,5組6次
與周一相同
【涕姆點評】
發現差異了麼？第一階段，動作種類多而且次數在8-12次；第二階段則多為經典動作和大肌肉群的動作，超大重量，低次數。這樣在有第一階段基礎的情況下，可以很好的讓各個部位的肌肉協調發力、形成整體。使得你的力量和爆發有一個質的變化。
這裡就大重量談一些自己的個人經驗，涕姆同學曾經在暑假期間和一個U.S. Army美國陸軍的同學一起進行過一個兩周的大重量訓練（這哥們叫Troy身高190，體重230磅,野獸一樣的身材！），一周4練，每次也就一個小時不到。但是，每個動作衝的重量基本都在RM 3-5,要同伴幫一下才能夠做滿6個一組。雖然每天不到1小時的訓練，但自己身體的感覺就是--快散架了！第二天一定是各塊肌肉無微不至的酸痛。
訓練之後，非常明顯的是食慾的迅速增加。訓練完差不多下午1點一直到晚上12點睡覺前，一直在往嘴裡塞東西！！涕姆同學沒有感覺到吃飽過，一直是餓的！！沒錯就是這麼恐怖。
就像Troy每次開始健身時都會念叨的一句激勵語，"workout like beast！ eat like beast！then you will be a beast！"
野獸一樣的去訓練，野獸一樣的去吃，這樣你就會有野獸一樣的身材！
這也正是這篇文章裡傑克曼訓練的精神。從一個普通體型的演員變成了頂級身材的野獸--金剛狼！！
OK本期就到這裡，下期再見~大家有希望了解的明星健身與飲食資訊請平臺留言。
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