當我們走在減脂與塑形的路上之時，對於腰腹部這個位置都會有所重視，所以我們會有針對性地進行腰腹部的鍛鍊，其目的是為了縮小腰圍並讓腹部變得緊緻平坦。那麼，在腰腹部訓練過程中，我們要做到訓練高效，就要做到保證動作質量來完成，而動作質量的保持不僅需要我們對於動作有所熟悉，還要做到由目標肌肉主導發力完成動作，而要做到這一點，就需要我們有一定的核心基礎才可以。
那麼說到核心訓練，我們所想到的第一個動作可能就是平板支撐，但是作為一個靜態的支撐類的動作所鍛鍊的目標也只是核心穩定性，對於核心力量的作用卻不大，而想要提高整體核心力量就需要我們以動態的動作來達到目的，而在這些動態動作過程中，就需要腹部肌群的參與。
因此，在我們想要提高腹部訓練效率而提升自己的核心能力之時，我們不妨先拋開一些腹部訓練動作，先從一些以核心為主的動作來進行，並且在這些核心訓練動作過程中加入動態的動作，同樣可以對腹部肌肉形成有效的刺激。經過這樣的訓練，我們不但可以提高自己的核心能力，還可以使腹部肌肉得到收縮與伸展而得到鍛鍊。
所以，下面分享一組核心以及腹部肌肉的訓練動作，來達到自己提高能力又鍛鍊腹肌的目的。規律堅持，不但自己的整體核心能力有所提高，還會使得腹部肌肉得到鍛鍊，從而使腹部平坦緊緻，如果體脂率並不高，還會練出清晰的馬甲線。
動作一：平板支撐交替抬臂（16-20次）
在平板支撐的基礎上，加入雙臂前伸的變式，可以增加動作難度，從而使得整體核心穩定性得到有效鍛鍊
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線一隻手臂離開地面向前舉過頭頂，頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作
動作二：平板支撐側提膝（16-20次）
在平板支撐的基礎上加入提膝動作，可以讓我們在鍛鍊核心的基礎上，對腹部肌肉形成收縮與伸展，從而對腹肌形成有效的刺激。
俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持背部挺直，核心收緊，保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力向側前方提膝抬起一條腿至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作三：側支撐轉體（雙側各15-20次）
側支撐同樣是一個鍛鍊核心的基礎動作，在動作過程中加入轉體動作可以使得側腹部得到一定的鍛鍊。
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂呈一條直線，雙腿併攏伸直，下側腳撐地保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向前向下方轉體，同時上側手臂從身體下方繞過動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作四：仰臥風車（10-12次）
仰臥風車這個動作比較困難，但是會對下腹部以及側腹部都得到有效的刺激。
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿併攏伸直向上抬起至與地面垂直保持上背部及頭部貼地，腹部發力帶動雙腿向側方扭轉，至自己動作頂點後再反方向還原，並完成另一側動作整個動作過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作，適當放慢速度不要依靠慣性完成
動作五：俯臥划船（15-20次）
這個動作可以做為了個肩背部的激活動作來做，可以讓我們在鍛鍊到背部肌肉的同時，讓腹部肌肉得到有效的伸展，從而起到拉伸腹部肌肉的作用。
仰臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿向後併攏伸直並向上抬起，雙臂向上舉過頭頂保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身，然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮與腹部肌肉的伸展，然後慢慢反方向還原
在保證動作質量的前提下完成動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，如果處在減脂期間，一定要控制好飲食，如果時間允許，保證每周3-4次的有氧運動效果會更好。
作者：十月知行