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現在越來越多的女生，減肥之後想要追求的身材，已經不僅僅是瘦下來，而是想要擁有好看的馬甲線身材，當我們穿著運動內衣的時候，秀出我們的馬甲線，那是該讓多少男生為之傾慕，讓多少女生為之羨慕妒忌。但是，想要練出馬甲線，並不容易！
現實生活中我們不難發現，很多人想要練出腹部的肌肉線條，首先會做的一件事不是做卷腹，就是做仰臥起坐，似乎所有人都認為只要針對腹部進行刺激訓練，就能夠讓馬甲線出來一樣。
其實不然，如果你的體脂率較高，身材肥胖，腰腹滿是贅肉，筆者勸你，先不要著急練馬甲線了，減肥才是關鍵所在。如果減肥沒有成功，是不可能讓我們練出好看的馬甲線身材。
那麼，如何有效虐出馬甲線？一個前提，2個方法，6個動作幫你虐腹！
想要練出好看的馬甲線，一個大前提：保持身體處在低體脂率的狀態（22-25%左右的標準體脂率）
為什麼要保持低體脂率呢？如果我們的身材肥胖，體脂率較高，證明這時身體的脂肪含量較高，而肌肉的含量是非常少的，特別是腹部上的贅肉，這時無論我們針對腹部做多少的努力，都是沒有辦法把贅肉轉化成肌肉。要明白一個知識點：脂肪不能轉化為肌肉，因為它們是不同的物質。
脂肪只有被燃燒消耗掉，身材就會瘦下來，因為脂肪的體積比較大，所以才會把身材撐得肥胖。而肌肉增長，主要是我們的肌肉經過抗阻力的刺激後，肌肉的纖維受到了撕裂和破壞，從而增長更多的肌肉，所以這兩種物質是不一樣的，胖子想要練出馬甲線，先減肥再虐腹。
如何快速高效地減肥成功？2個方法幫你快速瘦下來，降低體脂率。
第一個方法：每日嚴格控制飲食，也就是控制熱量的攝入
很多人減肥期間總是會想要去節食，但是要記住一點，我們人體每天消耗掉的基礎代謝為1200-1300大卡之間，如果節食導致攝入的熱量少於這個範圍值，就會導致我們的自身的代謝下降了，想要瘦下來就更加不容易了。所以，減肥期間，三餐按時吃，控制熱量為平時的80%即可，也就是在於1400-1600大卡即可。
第二個方法：通過運動燃脂減脂，把身體內多餘的熱量消耗掉
前面我們提到的一點就是攝入的熱量，但是超過基礎消耗的熱量該怎麼辦呢？留在體內就容易被轉化為脂肪了，所以，通過運動來達到燃脂減脂的目的，比如日常我們可以進行1小時的跑步，拳擊，HIIT間歇訓練，跳繩，或者是自重訓練等。
在減肥的後期，加入適當的虐腹訓練，可以有效地塑造腹部的肌肉線條，塑造腹部的健美的體態，很多人減肥成功後都會發現自己的小肚子還在，就會因為減肥期間並沒有加入適當地力量訓練（腹肌訓練），而脂肪消失了，表層皮膚還沒有及時收縮回來，就會形成小肚腩。
如何虐出馬甲線？這6個動作幫你快速練出馬甲線，堅持3個月，可以讓你看到滿意的腹肌線條！
1、卷腹
2、仰臥抬腿
3、仰臥單車
4、俄羅斯轉體
5、仰臥屈膝，左右手碰腳踝
6、登山跑