生酮後暴碳,一定會退酮嗎?這3個因素關係巨大

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我們生活在一個充滿加工食品的時代，隨便去一個超市，至少有80%的都是含糖的加工食品。

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為了保持生酮，許多人需要將每天的淨碳水化合物限制為25克以內，低碳的小夥伴，需要把碳水化合物限制在100克之內。

但是，大多數人的日常飲食量，可能是該數量的10倍以上（平均每天275g碳水化合物），尤其是每天都要面對這些誘人的小妖精：

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一片披薩：34克碳水化合物；

一根香蕉：27克碳水化合物；

甜甜圈：22克碳水化合物；

一個漢堡包：72克碳水化合物；

1碗200克的大米飯：51克碳水化合物；

10個三鮮餃子:49克碳水化合物；

對於想保持低碳的小夥伴真的太難了，對想要生酮的小夥伴更是難上加難。

我們都知道，當我們進入生酮狀態時，身體會經歷新陳代謝的轉變，會由燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪來獲取能量。

最初進入生酮可能需要24小時到一周的時間，完全適應脂肪（又稱酮適應）可能需要3-6周的時間。

暴碳一時爽，身體受不鳥

生酮後，忍不住或者被逼暴碳水，可能導致一系列的問題，但是，最近，我開啟了我的暴碳水測評。

接下來的10幾天，我來給大家踩雷，告訴大家我的真實感受，大家可以關注我們的小號：低碳生酮飲食。

今天中午，吃了一碗米線，血酮直線下降，從4.5直線下降到1.2mmol/L，吃完後很困，下午的工作狀態特別不好，無法集中精力。

真的，生酮後暴食碳水，才能感覺到糖供能和酮體供能區別，才能感覺到酮體的威力。

無奈，世上美食誘惑太多了，很多小夥伴經常暴食碳水，暴食碳水之後，身體可能出現如下這些變化。

→高血糖

當身體攝入很多的碳水化合物和糖，葡萄糖會釋放到血液中，胰島素將葡萄糖從血液中推入細胞，細胞快速獲取能量①。

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長期暴食碳水，會導致胰島素抵抗，此時血糖很難恢復到健康水平，甚至可能會導致2型糖尿病。②

→進食慾望更強烈

這是暴食後最可怕的問題，很多人暴食碳水後，很容易控制不住自己，一發不可收拾。

研究發現，與古柯鹼相比，大腦對糖的依賴程度更高（而且速度更快），大腦會獎勵身體選擇糖分，並超越了身體進行自我控制的能力，反而會想繼續嘗試更多的糖。③

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在一項研究中，科學家2個星期不讓老鼠吃糖，然後讓它們12個小時無限制攝入，老鼠吃的糖，比以前多了23％④。

→可能短期讓你崩潰

即使我們不碰任何甜點，三明治麵包或一杯啤酒中含的碳水化合物仍然可以提高血糖，生酮飲食後，身體對糖的特別敏感性，我們可能會遇到這些副作用⑤：

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頭昏眼花；

頭暈；

疲勞；

難以集中注意力；

暴躁和易怒；

→炎症、上火重新找上門來；

暴食碳水和含糖的加工食物，會導致炎症復發，引起炎症的食物和飲料包括：

加工後的預包裝食品：精製碳水，例如糖，穀物（甚至是全穀物）和人造防腐劑，調味劑和色素

麵包、麵食、水果等高血糖食品；

菜籽油、玉米、紅花和大豆等精製蔬菜油；

含糖咖啡、啤酒和酒精；

當身體經常攝入這些食物時，可能會導致腸微漏⑥。

作為防禦機制，你的身體會作為外來入侵者攻擊這些顆粒，從而引起炎症，慢性炎症與許多自身免疫性疾病（免疫系統會自我攻擊）相關，包括克羅恩氏病，IBS（腸易激綜合症）和潰瘍性結腸炎⑦。

→腹脹、水腫

我們都有這樣的感受，如果吃了大量的碳水化合物後，很容易感到水腫，特別是第二天早上起來，最容易水腫。

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這是怎麼發生的呢？當我們吃了含碳水化合物的食物後，身體會將碳水化合物存儲為糖原，腹部會從每克糖原中吸收3-4克水，從而引起腹脹⑧。

同時，身體儲存水分，也會導致水腫。

→精力不足和腦霧

就算你生酮狀態很長時間，但連續暴食一周碳水，肯定會讓你脫離生酮狀態。

當你從碳水化合物轉換為脂肪，再轉換為碳水時，會在你的體內引起巨大的連鎖反應。

燃燒糖，然後是酮，然後是糖、改變、增加或減少酶的產生。

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經過這樣的供能模式切換，會引起昏昏欲睡的症狀，包括腦霧，精力不足和精神錯亂。⑨

暴碳，會不會退酮呢？其實不一定

由於每個人的新陳代謝不同，因此每個人進入生酮的時間、碳水的耐受度也都有差異。

我之前看過一個視頻，這兩位油管博主，已經生酮好幾年。

圖片來自youtube視頻截圖

為了測試暴食碳水之後，會不會退酮，他們也測試了一次暴食碳水。

第二天早上起來做了檢測，發現，雖然酮體水平有所下降，但是兩個人的身體依舊處於生酮狀態。

圖片來自youtube視頻截圖

所以，對於長期生酮的人來說，偶爾一次暴食碳水其實問題不大，會不會退酮真的因人而異。

暴食碳水會不會退酮和幾個因素關係很大。

→暴食者的生酮時間長短

我暴食一碗米線，酮體從4.5下降到了1.2，很多人可能生酮很久還沒有1.2。

剛開始的生酮的人，可能更容易退酮。

→暴食碳水的量和種類

如果暴食大量的碳水，退酮可能性很大，那些更加快速吸收的碳水，退酮的可能性也更大。

→暴食者本身的碳水耐受度，胰島素敏感度

有的人長期高碳水，血糖也不會太高，有些人稍微吃點碳水就會一直高，所以，每個人都不太一樣。

我覺得，暴食碳水後，沒有必要有太大的負罪感。

特別是對於剛開始生酮的小夥伴來說，前期的身體供能方式的改變需要時間來適應，很容易暴碳。

其實，暴碳水本身不可怕，可怕的是，它刺激你的食慾，讓你一發不可收拾，激發進一步的暴碳行為。

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你暴的碳水越多，儲存的糖就越多，身體燃燒糖並回到生酮所需的時間就越長。

這時候，最最重要的就是千萬不要破罐子破摔，不要給自己強加負罪感，不要自責。

暴食碳水後，怎麼辦？

當我們暴碳時，會出現這樣的場景，我們身體會立馬吸收所有的葡萄糖並將其燃燒掉，等到第二天大腦，就會非常渴望碳水化合物。

所以，不管暴碳多少，我們誠實的身體會給你最直接的反饋，頭腦和身體都會非常不舒服，那怎樣才能重新啟動生酮呢？如何補救一下呢？

→別著急吃東西，餓了再吃，及時止損

讓身體慢慢消化食物，別著急吃東西，慢慢進入生酮狀態。

間歇性禁食可以快速耗盡糖原，當你禁食時，你的身體沒有任何能量（卡路裡）進入⑩。

間歇性禁食是一種非常有效的方式來幫助你進入生酮。

建議禁食18個小時以上，禁食經驗豐富的人，可以嘗試整整24或48個小時的禁食。

→餓了，可以吃一些脂肪

當你想吃糖（碳水化合物）的時候，其實身體想要的是熱量，中鏈脂肪酸可以給你提供這種熱量。

多吃脂肪還有一個好處：有研究發現，高脂飲食會增加飽腹感並抑制食慾。

因此，當你開始想進入生酮狀態時，吃高脂肪的食物可以減少對糖和碳水化合物的渴望。

一些好的脂肪來源包括牛油果、椰子油、橄欖油、MCT油粉以及堅果和種子。

→適量運動，不建議瘋狂運動

在足夠的休息之後，可以適量做一些運動。

不要過度，因為過度訓練會迫使你的身體釋放壓力荷爾蒙，這些會增加你的血糖，並使得生酮狀態變得更難實現。

→好好睡一覺

成年人每晚睡眠少於8小時，第二天飢餓感和食慾會增加、對碳水化合物含量高的食物的渴望增加、抵抗碳水化合物的意志力會下降、細胞使用胰島素的效率會降低30％以及新誠代謝減慢。

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而且，身體在睡覺的時候，可以激發細胞的自我修復，所以只有睡好，才能吃好喝好，開心每一天嘛。

關鍵的瘦龍說

請記住，生酮只是一種飲食方式，是一種會讓你變健康的飲食，高碳水飲食也是一種飲食，只是更不健康。

如果你破戒了，能做到及時止損就好。

戒掉加工類碳水，需要時間，因為身體是有記憶的，告訴自己，慢慢來。

你吃的加工食品越多，在下次餓的時候，你就會想吃加工食品。

所以，你要訓練你的大腦，訓練你的身體，少吃加工食品，多吃優質脂肪，你吃的脂肪越多，吃的加工食品越少，下次進食時，你就會自動去選擇健康的飲食，你就會漸漸走向健康。

生酮也可以是一種令人愉悅的生活方式，會使你自我感覺更好，所以可以嘗試一些適合生酮的食物，來代替自己原本喜歡的食物。

例如，嘗試生酮版的比薩餅，生酮炸雞，西葫蘆麵條、魔芋麵條代替義大利麵。

或者用杏仁粉、椰子麵粉、黃金亞麻籽粉、甜菊糖或者赤蘚糖醇來製作生酮甜點。

這些食物，都可以使生酮的飲食計劃變得更加容易，更容易過渡。

（叼叼完了，是不是又說多了？）