吃多少蛋白質,可能會退酮?

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關注我的朋友裡，有不少已經實踐低碳，或生酮飲食一段時間了，他們總是有這樣的困惑，不知道如何判斷自己是否在生酮狀態。

後臺總有小夥伴問問，吃這個會退酮嗎？吃這個會退酮嗎？

其實，退酮不退酮，自己的狀態會告訴你，生酮（燃脂）狀態和糖代謝狀態，自己的感覺完全不一樣。

我覺得，對於很多人（包括我）來說，只要將碳水量降到20克以下，蛋白質適量，脂肪充足，一般都能維持生酮燃脂模式。

20克碳水示範 圖片來自Diet Doctor

只要你了解燃脂模式，背後的主要原理，你就會很容易理解。

生酮狀態，就是用脂肪來替換碳水化合物（米麵糖），身體消耗完葡萄糖後，慢慢開始燃燒脂肪，給自己身體供能，身體慢慢進入生酮狀態，最終，讓身體進入一個高速燃脂的狀態。

今天，我來回答一個被問的最多的一個問題，一天大概可以攝入多少蛋白質呢？吃多少蛋白質可能會退酮呢？相關閱讀→蛋白質吃多了，會不會傷腎？

這些年來，隨著越來越多的人實踐生酮飲食，也有了適合大多數人的操作指南：

一般來說，每一公斤的體重，攝入1克左右的蛋白質，就可以了。

比如說，你70公斤，那麼要保持酮體，一天攝入的蛋白質，就是70克左右，根據你的運動量和肌肉量調整。

圖片來自Diet Doctor

但是很多人有遇到過這樣的問題，雖然，能夠燃燒（來自食物和自身的）脂肪，感覺很棒，但是，對於肉食動物來說，每天只吃60克蛋白質，有點少了，有時會覺得不太過癮。

60克蛋白質是什麼概念？100克牛肉（一手掌大小的肉）大概含25克蛋白質，就相當於每天吃240克牛肉。

那麼，能不能吃更多蛋白質（其實是想吃更多肉），同時還能保持理想的「酮體」（生酮護體，燃脂模式）呢（最佳生酮狀態）？

當然，答案肯定是因人而異的，正好，國外有個酮人小夥伴，就做了這個實驗，這裡，我分享給大家。

想得到這個問題的答案，那麼就要設計一個完美的方案。

→ 方案，逐步增加蛋白質，直到退酮

第一步，逐漸增加蛋白質的攝入量，由原本的每天60克，逐漸增加，直到退酮，然後記錄，退酮的前天所吃的蛋白質量。

第二步，再逐漸減少蛋白質的攝入量，直到再次成為「酮人」，最後一次的蛋白質攝入量，就是我想維持酮體，能攝入的蛋白質的極限值，X。

第三步，再這麼持續吃一周，X克的蛋白質，測試身體的酮狀，然後根據情況來調整。

為了增加這個實驗的可信度，他還定了5個規則：

每天吃10-20克碳水

進食窗口限制在4小時（下午5點-9點）

逐步調整蛋白質攝入量

生活方式沒有重大變化

每天早上測量血酮水平

看起來很完美，是吧！嗯，他也是這麼認為的，哈哈

但是，結果卻有點意外 …

→ 準備工作

在實驗開始前，他測量了自己的血酮水平 —> 2.0 mmol/L。

不是特別意外，因為他已經持續幾周都嚴格生酮飲食了。

基本上45-60克的蛋白質，10-20克的碳水，身體處於最佳的生酮代謝狀態。

接下來就看能吃多少蛋白質啦，不知道結果會怎樣呢？

→ 第1天

和前一天吃的內容差不多，蔬菜、牛肉、雞蛋、但是去掉了堅果，多加了些牛肉。

一天下來，他的蛋白質攝入量為85克（比前一天多了20克的蛋白質），10克碳水（比前天少了10克），以及充足的脂肪。

第二天會不會退酮呢？

→ 第2天

早上6點起床，坐下來，用血酮儀測，有點小緊張。

結果是→酮體還在。

耶！數值不錯，而且還比昨天🔝了0.4 mmol/L！太好了。

是什麼導致了酮體上升了呢？

也許是少攝入了10克碳水，也許是測量儀的問題，有可能有偏差，也許其他原因，他不是很確定。

按計劃，這一天又增加了點蛋白質和碳水的攝入，又加了點牛肉，還加了點蔬菜。

一天下來，蛋白質攝入100克（+15克），20克碳水（+10克），脂肪。

→ 第3天

早早起床，迫不及待想要知道結果。

結果是：2.0 mmol/L。

耶！酮體也還在，只是比昨天少了↓0.4 mmol/L，但是和最初吃60克蛋白質是一樣的。

還有，碳水比前一天↑多吃了10克。

是什麼導致酮值的降低呢？

是吃的蛋白質變多了？還是碳水變多了呢？又或者是都有可能？不是很確定。

他決定繼續下去，就是想知道：

在碳水控制在20克以下的情況下，他每天到底能吃多少蛋白質？

這天，他吃了豬肝、雞蛋、五花肉，吃的時候是挺爽的，不過吃到後來，覺得有點吃不下了，感到有點撐。

一天下來，蛋白質135克（+35克），碳水20克，足量脂肪。

→ 第4天：再見了，酮體？

起床的時候，他覺得口很渴，喝完一大杯水後，他又開始測量血酮，應該要退酮了吧？

10秒鐘後…

真的假的？沒看錯吧？2.3 mmol/L！

吃了那麼多蛋白質，胃都要塞不下了，酮值還上升了？真是沒想到啊！

→ 第4天 — 第10天

他想：有沒有可能我的蛋白質極限值X，要比我身體能吃下的，要高？

又或者是以前吃得太少，現在身體需要更多蛋白質？

好吧，他改變主意了。

他不打算強迫自己每天吃更多的蛋白質（真的吃不下了）。

他決定接下來一周，按照自己的身體狀況，每天想吃多少蛋白質，吃多少。

如果這樣會退酮，他就會相應減少蛋白質攝入量。

因此，接下來的一周，他每天吃大概80-130克左右的蛋白質，10-20克的碳水，脂肪不限，他的血酮狀況又變成怎樣呢？

啊，每天早上基本上都處於 2.0 mmol/L 左右，仍然是最佳酮體。

除了下面的這次↓

→ 一次意外

不知道大家發現了沒有，雖然蛋白質他想吃多少吃多少，但是他對碳水攝入很嚴格→每天最多20克。

至今為止，只有一次意外，某天早上的血酮值 → 0.5mmol/L。

他反思到，前一天的晚上在外面的館子吃飯的，可能菜裡添加的隱形糖，讓他額外攝入了多餘的碳水。

從這個實驗看來，最影響生酮狀態的，不是蛋白質的量，而是碳水的量。

從以往的經歷中，只要每天把碳水限制在20克內，蛋白質在60克內，他就一定會達到理想的生酮代謝狀態，屢試不爽。

但問題是，60克蛋白質，他吃得不爽。

經過這10天的實踐，他了解到，根據胃口，每天大概可以吃到，80克到130克不等，同時還能保持酮體。

圖片來自Diet Doctor

所以，保持酮體，對他來說，最為關鍵的點在於：限制碳水的量，一定是20克以下（也因人而異），一旦哪天碳水超標了，第二天身體就會退酮，也就是不再是燃脂模式了。

20克碳水量 圖片來自Diet Doctor

說完他了，朋友們肯定也想知道，要保持燃脂模式，你每天可以吃多少蛋白質？

首先，要和大家說明的是，追求「最佳酮體」1.5—3.0 mmol/L，並不是所有人的目標，也不一定適合所有人。

有很多人，吃低碳飲食，他們的身心狀態是最佳的，是最為享受的，那樣也不錯，沒有必要追求那麼高的酮體。

比如我，一開始減肥，就是靠的低碳。

後來實踐生酮飲食，是覺得，生酮狀態最能幫助我的大腦和體能，比如，曾經的腦霧，就不會再復發，思維更幾種，平時的力量訓練，也更有勁。

所以，你每天最多能吃多少蛋白質，要看你的目標是什麼？

→ 吃多少蛋白質，看你為什麼要實踐生酮飲食？

是想追求極致健康，還是想要減重，或者其他？一般來說，每一公斤的體重，攝入1克（或以下）的蛋白質，就夠了。

如果你70公斤，那麼要保持酮體，一天攝入的蛋白質在70克左右。

但是，如果你想要減肥，那麼蛋白質在70克以下，效果更好，比如你的理想體重是65千克，那麼就試將蛋白質的量控制在65克左右。

但是，如果你和我一樣，覺得每天吃70克蛋白質，不滿足不開心，同時也想要繼續生酮，想要減重，那麼怎麼辦呢？↓

是不是可以和我一樣，即便吃更多蛋白質，也還是能酮體護身？我只能說，這因人而異。

如果你的身體狀態，和我現在差不多，男，37歲，65千克左右，胰島素足夠敏感，每周還會鍛鍊3次左右，碳水攝入量也足夠低。

那麼也許你也可以，吃更多蛋白質，還能處於燃脂模式。

但是，如果你本身是超重的，或者血糖較高，那麼答案很可能是：NO，你可能要吃更少的蛋白質，因為蛋白質對血糖還是有一定影響的。

當然，如果你還是不死心，就想要吃更多的蛋白質，還要保持酮體，那麼也不是不可能。

對於愛吃肉的朋友，我給你幾個建議。

首先第一條：保持低碳水。

如果高碳水飲食，還愛吃肉，那麼變胖的可能性非常大。

第二條，增加高強度鍛鍊

你鍛鍊得越多，你的身體就需要越多的蛋白質，也會燃燒更多的糖分（主要來源是糖質新生），HIIT、力量訓練都是很好的選擇。

在你的鍛鍊日，適當多吃點蛋白質，看看血酮值是否理想，然後酌情調整，當然，碳水限制在20克以下（也因人而異，但普遍如此）。

當然，還需要學會去探索，每天最多能吃多少蛋白質

也許你每天可以攝入的蛋白質，和大多數人的平均值，不一樣呢？怎樣去測量呢？↓

買一個測血酮的儀器，每天吃20克以下的碳水，連續吃一周，一周後，早上空腹測量血酮水平。

如果你的血酮水平是1.5 mmol/L ，或更高，那麼在接下來的一周，逐漸增加蛋白質的攝入量，同樣，每天測量血酮水平，看看會發生什麼。

      

如果血酮值越來越低，快要低於1.5的時候，就適當比前一天少吃一點。

   

如果你一開始的血酮水平低於1.5 mmol/L，在接下來的一周內，逐漸減少蛋白質的攝入，每天早上測量血酮，看看如何。

但是，我還是推薦你，每天要攝入足夠的蛋白質，因為人體需要它。

 

前幾天，給大家分享了國外比較流行的純肉飲食法，他們的蛋白質含量是非常高，很多人測試之後，也發現自己一直處於生酮狀態。

所以，對於很多嚴格低碳的小夥伴來說，蛋白質的量，不一定影響生酮，可能會短期影響你的血糖。

不過，在這裡，我還是要說一句，高蛋白飲食未必適合每個人，要學會循序漸進，慢慢讓身體適應，還要學會自己調整。

其實，大部分純肉飲食者，都是之前嘗到了低碳生酮的益處，然後想進一步提高自己的體能和精神狀態，還有人想要再減去最後多餘的幾斤體重。

然後開始短時間的嘗試，嘗試以後可能感覺身體各種爽，最後便一直堅持下來。

如果你感興趣，也可以短時間嘗試，不過，要多關注自己身體的反饋，體力是比以前更好了，大腦是不是更敏銳了，心情是不是更愉快了？

只有充分了解了我們的身體，了解食物對身體的影響，我們才知道，什麼樣的飲食才是適合自己的。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

參考連結：

① https://www.dietdoctor.com/how-much-protein-can-you-eat-in-ketosis

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