俯身啞鈴飛鳥練背還是練肩?搞懂這三個細節,孤立刺激三角肌後束

2020-12-23 中國健體那些事

肩膀訓練本就不是力量訓練的主流,而大多數普通訓練者的動作安排,是根據視線範圍來定的:

照照鏡子:「看看這三角肌前束,充血了之後都得勁兒,配合著胸大肌顯得上半身格外壯實!沒白練!」

「哎呦,三角肌中束不夠飽滿啊……還得來幾組側平舉,這樣穿T恤顯得肩多寬呢。」

可惜鏡子找不到身體背面的三角肌後束,「眼不見為淨」,忽略對它的訓練也是理所應當。

然而隨著訓練水平的提升,你會逐漸察覺:自己的肩膀以肉眼可見的速度變得缺乏美感,尤其是從側面來看:缺了關鍵的後束支撐,肩膀撐不起衣袖,身體都顯得格外單薄。

如果你還寄希望於在練背的時候帶一下後束,這樣的想法雖好卻收益甚微——沒能從單關節動作中了解三角肌後束孤立做功的刺激感,如何能讓它在複合動作中主動出擊呢?因此孤立訓練還是非常重要的。

今天我們來探討一個三角肌後束的孤立刺激動作,也是打造渾圓肩膀不可或缺的的啞鈴動作:啞鈴俯身飛鳥,同時我們會藉助斜板完成動作,這樣我們的身體更加穩定,注意力也能夠高度集中於肩膀的水平外展動作中來。

動作講解:

雙手握住啞鈴,身體以含胸的姿勢俯臥在斜板凳上。胸部和腰腹都貼緊凳面,雙臂自然下垂。大臂發力,將啞鈴從低端向兩側飛起,在最高點時仍保持肘部微曲,頂峰收縮1~2秒。還原動作至起始位。注意要控制啞鈴重量,不要藉助慣性將啞鈴向下甩出。

動作要點:

1.含胸姿勢貼緊斜板。

不使用斜板完成動作時,我們很容易在大臂向兩側移動時將胸廓打開,同時也會出現聳肩、身體擺動的情況,這是因為單純的俯身,會募集到身體其他肌群進行輔助穩定。

對於初學者而言,注意力不能高度集中到目標肌群上,訓練效果就無法保證。

斜板的作用是給身體一個更加穩定的體位,讓飛鳥動作能夠孤立刺激三角肌後束,所以動作的全程都要讓胸部靠緊凳面。等你能夠真正感受到後束主動發力,再撤去斜板也不遲。

2.大臂發力,小臂只負責持握啞鈴。

小臂發力過多,動作很容易從飛鳥變成提拉,這樣看上去能使用更大重量的啞鈴,但很可惜的是,肩膀後側的發力感並不好。

更理想的做法是:在整個動作行程中,我們的手和小臂只負責輕輕握住重量,向上飛起和下落時都由肘部帶動啞鈴,由大臂進行發力。

動作分析:

這個動作很難做錯,卻容易做的不到位,尤其是背部借力問題,讓訓練重心從肩膀轉移到了背部,這和我們的訓練目的南轅北轍。

接下來我們具體分析下:啞鈴俯身飛鳥動作中,如何避免背部借力?

1.大臂和肘部在動作過程中遠離身體。

熟悉背闊肌訓練的朋友應該了解,我們在啞鈴單臂划船動作中,一個強化背部發力的技巧是「夾緊肘部」,也就是讓大臂緊貼身體,這樣能夠強化背闊肌的拉伸,在頂點處充分擠壓收縮。

現在我們不希望大臂後伸的過程中背部佔據主導發力位置,因此我們要讓肘部遠離身體,大臂和身體角度呈90°。這樣啞鈴的運動軌跡是向身體兩側「飛起」,而不是向身體方向「拉起」,三角肌後束難以從背部借力,只得「赤膊上陣」。

2.適度弓背,不刻意擠壓肩胛骨。

大多數人把動作練成了背,原因是動作幅度太大了,或者說大臂向後伸展的太多了。尤其是在動作的頂端,大臂過度上揚會讓兩側的肩胛骨向中間擠壓,這樣只會讓上背肌群更多幹預動作,起不到孤立三角肌後束的效果。

克服這個問題,這兩點要足夠重視:

第一點:適度弓背,肩部向前送出。練胸時我們說要穩定肩胛,練身體後側的三角肌後束,我們同樣要學會穩定胸部,同時將肩膀向前送出。這樣大臂抬起到最高點時,受限於胸椎靈活度無法進一步上提,防止上背部過多參與動作。

第二點:將大臂上提到低於背部平面的高度,不要刻意擠壓肩胛骨。三角肌後束很小,想要孤立刺激,前提是要找到一種感覺:上半身軀幹被完全禁錮在平板上不能動,只有大臂可以向後越過身體。

超過範圍再向上伸展,背部的肩胛骨就會向脊柱方向擠壓,會更多刺激到中下斜方肌發力,這部分多餘的行程對三角肌後束來講是沒有效率的。

3.手腕外旋完成動作。

對那些頻繁練習的動作,我們身體會建立起肌肉記憶,不斷加深其熟練度。如果你經常使用俯身類划船動作練背,習慣了對握和手腕內旋的模式發力,大臂向後伸的過程中會不由自主地募集背部肌群做功。

一個嶄新的、更符合三角肌後束的動作發力模式,才能降低背部肌群的發力,那就是讓我們的手腕外旋,採用大拇指朝外的方式提起啞鈴。

三角肌後束除了讓大臂向身體後側伸展,還有一個功能是大臂的外旋。

採用手腕外旋的姿勢完成動作,能夠更好激活三角肌後束做功,自然孤立刺激的效果更好一些。我們也可以通過練習「T」字伸展,體會手腕外旋後對三角肌後束的激活。

綜合來看,對於那些能夠使用大重量完成槓鈴划船等複合類動作、很好地激活三角肌後束的力量訓練者,這個更注重控制的動作,也許看起來不夠man。

但是對於三角肌前束和中束都比較發達的訓練者,通過孤立刺激補足弱點,讓肩膀呈現出渾圓飽滿的既視感,那麼一定要重視三角肌後束的孤立訓練。

再好的動作和技巧,都離不開勤勉的練習和用心的琢磨。

沒有充分的收縮和拉伸就無法獲得足夠的肌肉生長,更無法讓你的肩部在視覺上取得滿意的效果。

希望今天的內容是拋磚引玉,藉此幫你更好地找準三角肌後束的發力感,只有補足肩部訓練的短板,才能讓我們的力量訓練向著全面均衡的方向發展。

#百裡挑一#

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