10種緩解腿筋緊繃的技巧

2020-12-27 騰訊網

當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

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10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因

首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是酸痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解酸痛。 細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

1伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。2躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。3運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。4加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。5透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（full range of motion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。建議每周做兩次。6運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。7爬樓梯與遊泳交叉訓練，以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時幹擾到腿筋。8按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。9如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請儘速就醫。10物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。 動作1躺式腿筋拉伸1平躺在地上，雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。2抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。3慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。4換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。附註此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著儘量靠近牆面，可獲得更大的伸展。

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動作2坐式腿筋拉伸1坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。2雙手向前，朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。3動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。4換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。

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動作3站式腿筋拉伸1站立於脊椎中立位置。2將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。3將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。4動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。5換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。

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