想要練就翹臀，我們就要對臀部的肌肉進行有針對性的訓練。
翹臀取決於我們臀部肌肉的發達程度
我們的臀部肌肉越發達，臀部的形狀就會越飽滿挺拔，也就能擁有所謂的翹臀。
想要擁有翹臀，我們首先要降低身體的體脂率，減少臀部的皮下脂肪，露出臀部的肌肉形狀，然後有針對性地對臀部的肌肉進行鍛鍊，提升整體的臀部形狀，達到我們最終的訓練目的。
臀部的肌肉主要由三塊組成，分別為臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌是我們臀部最大的一塊肌肉，也是決定我們臀部形狀最重要的因素之一，我們的臀部訓練計劃也應該以臀大肌為主要的目標肌肉來制定。
臀中肌和臀小肌大部分被臀大肌所覆蓋，對於練出翹臀起次要作用，但是由於臀中肌和臀小肌有一部分位於臀部的側面，所以提升這兩塊肌肉的水平能夠讓我們的臀部更飽滿，避免臀部兩側凹陷的現象出現，所以我們也不能忽略了這兩塊肌肉的鍛鍊。
臀大肌的起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
我們主要通過伸髖類的訓練動作達到對臀大肌的訓練，比如深蹲、硬拉等動作都能很好地刺激到我們的臀大肌。
臀中肌和臀小肌的起點：髂骨翼外面；止點：股骨大轉子。臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
臀中肌和臀小肌的功能一致，臀小肌位於臀中肌的深層，所以這兩塊肌肉的鍛鍊是可以一致進行的，我們可以通過髖外展動作對臀中肌和臀小肌進行有效刺激，在其他的臀大肌訓練動作中，臀中肌和臀小肌也會被帶動參與動作發力，獲得一定的訓練效果。
在了解了臀部肌肉的構造和各自的功能後，我們就能夠設計一套比較全面的臀部訓練計劃，幫助我們練出翹臀。
翹臀訓練計劃
一、槓鈴深蹲 5RM*5組
使用深蹲架進行訓練，面對槓鈴杆正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；俯身屈膝鑽過槓鈴，將槓鈴杆置於隆起的中下斜方肌上，雙手握住槓鈴，握距略寬與肩膀，小臂儘量和地面垂直，手指勾住槓鈴將其牢牢壓向背部；挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，核心收緊，保持身體正直，雙腳站距寬於肩膀，腳尖微微向外，完成出杆；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝，在保持腰背挺直的情況下勻速下蹲；在腰椎不彎曲的情況下儘可能地蹲到最底部，髖關節低於膝關節水平高度，大腿後側膕繩肌如果能觸碰到小腿後側為佳；臀大肌和股四頭肌發力，保持腰背挺直，伸膝伸髖蹲起身體至恢復正直。
槓鈴深蹲是我們下肢訓練的王牌動作，對於股四頭肌和臀大肌都有很好的鍛鍊效果，也是我們能夠使用最大訓練重量對下肢肌肉進行刺激的一個動作。
進行槓鈴深蹲的時候，儘可能使用5RM甚至以上的訓練重量，這樣能夠帶給我們臀大肌更大的訓練負荷，提升訓練容量，產生很強的刺激。
我們在做槓鈴深蹲的時候，雙腳站距越寬，臀大肌在動作中的參與程度越高，而並腿深蹲就會變成一個完全以股四頭肌為主的訓練動作，所以我們要儘量讓雙腳站距寬一點，讓臀大肌更多地參與動作。
同時，我們也要儘量蹲得低，底部越低，我們啟動的時候臀大肌的收縮越充分，但是也要注意不要讓腰椎彎曲，出現屁股眨眼的現象。
二、屈腿硬拉 8RM*4組
面對槓鈴杆正中站立，將槓鈴拉近身體，槓鈴杆位於足弓正上方；屈膝俯身雙手握住槓鈴杆，握距與肩同寬，雙手手臂垂直地面，緊貼雙腿膝關節外側；腰背挺直，收緊背闊肌，調整臀部高低位置，讓大腿後側膕繩肌感受到緊繃，此時上半身和地面應該呈45度左右的角度；以蹬地的方式發力，保持上半身俯身的角度伸膝將槓鈴從小腿前側拉起至膝蓋的高度；然後伸髖將臀部向前頂，身體順勢挺身，將槓鈴沿大腿前側拉起，至身體保持正直，此時槓鈴應該位於髖部的前側；保持1-2秒左右，然後屈髖以屁股向後頂的方式俯身，同時屈膝，將槓鈴沿身體前側下放至地面。
屈腿硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，通過讓背部肌肉和膕繩肌像鉸鏈一樣保持緊繃，可以讓髖關節像絞盤一般，在臀大肌的驅動下，通過屈伸拉起很大的重量。
而屈腿硬拉也叫全程硬拉，需要我們將槓鈴從地面拉起然後放下，這樣我們的目標肌肉的做功距離會更長，積累的訓練強度也會更大。
三、臀橋 力竭*4組
仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩旁的地面上；臀大肌發力向上頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，注意不要讓腰椎出現反弓現象，此時小腿要和地面垂直；在頂峰進一步夾緊臀大肌，維持1秒左右然後下放身體至初始位置。
臀橋是一個完全由臀大肌驅動的訓練動作，通過反覆的伸髖達到對臀大肌的訓練效果。
除了臀大肌外，臀橋還能夠對我們的豎脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌起到很好的刺激效果，是一個收益很高的動作。
在家練習臀橋建議在瑜伽墊上進行。
四、坐姿髖外展
使用坐姿髖外展器械進行訓練，端坐於器械上，背部緊靠椅背；雙腳併攏，膝關節外側緊靠器械靠墊，調整好合適的訓練重量；雙手握住握把，保持上半身穩定，發力向兩側打開大腿，最髖外展動作；將大腿張開至最大，在頂峰維持1秒左右，感受臀部兩側肌肉發力的感覺，然後收攏雙腿至初始位置。
坐姿髖外展是一個臀中肌和臀小肌的孤立發力訓練動作，能夠幫助我們在臀部訓練的最後徹底刺激臀中肌和臀小肌，達到對臀部的全面鍛鍊。
我們也可以通過在膝蓋外側套上一個彈力帶來達到同樣的訓練效果。
雲麥是一個專業的健身運動產品網際網路公司，他們的產品質量都很好，羅永浩也在直播中多次帶貨過雲麥的產品。這款彈力帶有多種規格和顏色選擇，適合各個階段的訓練者。
總結
想要練出翹臀，我們就要對臀部肌肉進行有針對性地鍛鍊，以臀大肌為主、臀中肌和臀小肌為輔全面地提升臀部肌肉水平。
通過上面的訓練動作，堅持一段時間，我們能明顯看到臀部肌肉的提升，整體臀部形狀會變得更飽滿挺拔，練出翹臀。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！