隨著時代的發展，越來越多的女性朋友們步入了健身行列，因為單純的纖細身材已經不再是好身材的標誌，而我們要的則是一種緊緻有曲線的健康美，這就需要我們在保持一個較低的體脂率的基礎上去進行適當的力量訓練來塑造體型。在塑形的過程中臀部的訓練越來越受到廣大女性朋友們的歡迎，因為飽滿的翹臀會幫助我們有效地改善整個身材的比例，從而讓整個身姿變得挺拔，讓雙腿看起來更加修長緊緻，讓腰圍顯得更細，讓整個身材更富有曲線感。
那麼，想要提高效率並塑造完美的臀形，我們需要注意兩方面，我們才能少走一些彎路而以一個較為快的速度來塑造臀部形態。
第一：體脂率
臀部是一個容易堆積脂肪的部位，因此在體脂率較高之時，臀部的脂肪一定不會少，而因此的臀部也會非常豐滿，但這並不是我們想要的，因為此時臀部的豐滿是建立在全身都比較胖的前提之下，所以會讓我們顯得臃腫無型。所以想要練出飽滿翹臀的第一步就是進行全身性地減脂，隨著體脂率的降低，臀部的脂肪也會隨之減少，並且臀部的一些缺陷也會被顯現出來，此時再進行針對性的臀部訓練則會讓我們更加有針對性。
那麼，想要有效減脂，說起來也很簡單，關鍵在於自己能不能堅持下去，其方法就是控制飲食並配合適當的運動，從而讓日常熱量的攝入小於消耗並保持下去，我們就會慢慢地變瘦。所以，我們需要做的就是評估自己當前的飲食結構，在保證營養全面的基礎上用低熱量的食物替代高熱量食物，然後每一餐吃到7.8分飽，在熱量攝入基本穩定的前提下，再進行一些規律的燃脂運動，並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。
第二：臀部訓練
隨著體脂率的慢慢降低，臀部的脂肪就會隨之變少，而此時臀部最為自然的形態就會顯現出來，這時候我們就會發現自己臀形的不足之處，比如臀部扁平問題，下垂問題，兩側不飽滿的問題等等，這時候我們就可以根據自己的訓練目的來選擇練臀動作從而讓臀部更到更具有針對性的刺激而達到臀部塑形的目的。
從臀部肌肉結構上來看，臀大肌的飽滿緊緻會有效抬高臀線，從而讓整個臀部變翹，而發達的臀中肌則會讓臀部兩側看起來飽滿均勻，並起到穩定骨盆的作用。所以在動作的選擇上不能單純地為了練出翹臀而一味地鍛鍊臀大肌，這樣會讓臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，不但會影響整個臀部形態，還會對健身帶來不利影響。
因此，在臀部訓練動作的選擇上，我們要本著讓整個臀部肌肉得到協調發展的基礎上再去進行有針對性的訓練。
綜上所述，想要練出翹臀，我們需要先減脂，再去進行臀部塑形訓練，並且在臀部訓練的動作上，要全面並有針對性。
所以，下面分享一組比較經典的臀部訓練動作，我們在家就可以完成，需要注意的是，以下這組動作都是徒手訓練動作，但是想要臀部肌肉得到更好的刺激，適當的負重是一定要有的，因此，當這組動作以徒手的方式做到熟練以後，我們就需要使用一些器械來輔助進行，而在器械的選擇上，最為常見的則是彈力帶。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
鍛鍊目標：臀腿部
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點稍停後起身整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：高位臀橋（15-20次）
鍛鍊目標：臀大肌
仰臥，上背部及頭部貼地，雙腳踩在踏板上，臀部下壓幾乎接觸地面保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面
動作三：寬距深蹲彈動（15-20次）
鍛鍊部位：臀腿部
雙腳約兩倍肩寬打開，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳、保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身起身至半程後再次下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯臥後抬腿（雙側各15-20次）
鍛鍊部位：臀大肌
俯臥趴在凳子上，雙手扶住凳子兩側邊緣，腹部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝向下保持上肢穩定，保持腹部貼凳子表面，臀部發力帶動雙腿向後上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，使臀部肌肉得到完全伸展
動作五：側支撐蚌式抬腿（雙側各15-20次）
鍛鍊部位：臀中肌
側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝，下側腿支撐身體，上側腿微懸空保持身體穩定，向上抬起臀部的同時，上側腿保持屈膝向上抬起頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作六：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）
鍛鍊：臀大肌
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動
動作七：跪姿側抬腿（雙側各15-20次）
鍛鍊目標：臀中肌
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
動作過程中注意去感受臀部肌肉的發力，在保證動作質量的前提下儘量做到預期次數，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。為了提高訓練效果而避免在訓練過程中腿部肌肉代償完成動作，在動作開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，以期讓臀部肌肉得到充分準備來迎接正式的訓練，另外，在訓練結束以後還要拉伸臀部肌肉來幫助臀部肌肉放鬆。#春天會養生健康不踩坑#
作者：十月知行