一個擁有「S」型曲線身材的女生，不僅會吸引住男生們的目光，就連女生們也會忍不住多看幾眼。這種身材中比較重要的一個部位當屬我們的臀部了，那麼如何才能練出一個上翹的臀部呢？相信每個女生都曾有過困惑；也有女生會說自己上班沒時間，只能下班在家有時間。
今天我來給大家分享幾個在家裡也能練出翹臀的動作，趕快學起來吧！
通過本文章你將學到：
1.對於臀部有一個更深的認識
2.在家練習翹臀的幾個簡單實用的動作
3.練習中常見的問題以及如何改善
有很大一部分女生在練習翹臀的時候，滿腦子都是如何去練才能更快，但是對於我們的臀部並沒有多少了解。那麼在這裡，我會帶大家先簡單了解一下關於我們臀部的一些小知識，知道了這些之後，將對你後期的練習起到至關重要的輔助作用。
一、你了解我們的臀部嗎？
1.臀部的生理結構
我們平時所說的臀部肌肉，大部分都指的是臀大肌，臀大肌是臀部面積比較大的肌肉，它附著在我們的骶骨和股骨上，周圍還有韌帶連接來加固它的穩定。臀大肌的發達將會讓我們的臀部看起來非常翹。
2.臀部肌肉的生理功能
這裡我們將主要講述我們臀大肌的生理功能，臀大肌能夠使我們的髖關節伸直，包括我們的動作設計，它的設計原理都是以臀大肌的這個功能為基礎的。
簡單了解了我們臀部的基本構造之後，我們便圍繞它的生理結構和功能進行動作設計了，鑑於大家在鍛鍊的時候可能沒有時間去健身房，我就給大家推薦幾個在家裡就能做的簡單易學而且實用的動作，只需要一張瑜伽墊或者乾淨的地面就可以了，快學起來吧
二、練習翹臀的推薦動作
1.箱式深蹲
這項動作對於我們的初學者來說簡單易學，屬於入門動作中比較典型的一個動作。
（1）動作要領
a.雙腿分開，間距和肩膀一樣寬即可，椅子放在身後。
b.臀部緩緩向下坐，感受我們的臀部慢慢發力；同時我們的雙臂向前平舉。
c.收緊核心，腰背挺直；下蹲時，讓臀部接觸椅子邊緣，但不要完全坐在上面。
（2）呼吸和頻率
向下時吸氣，向上時呼氣；保持在2-3秒完成一個動作，切忌過快或過慢。
（3）動作組次
每組12-16次，做3-4組，組間休息15秒。
2.跪姿後蹬腿（以左側腿後蹬為例）
（1）動作要領
a.跪姿，雙手撐臥在瑜伽墊上，右膝著地，左側腿彎曲後蹬。
b.後蹬時，體會左側臀部發力，向後把腿蹬直，稍作停頓後還原。
（2）呼吸和頻率
後蹬時呼氣，還原時吸氣；整個過程保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組8-12次，做4-5組即可，組間休息15-30秒。
3.臀橋
這個動作對於臀部肌肉的刺激也是非常大的，它的發力主要依靠就是我們的臀部，掌握這個動作，對於我們臀部線條的改善有非常大的益處。
（1）動作要領
a.首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝拱起，兩腳之間的距離與肩同寬即可。
b.發力的時候，臀部向上走，至上半身呈一條直線，用上背部支撐地面。
c.還原的時候，臀部慢慢下落，至下半部貼近地面，但是臀部要保證懸空。
（2）呼吸和頻率
臀部向上時呼氣，還原時吸氣；整個過程保證2-3秒完成一個動作即可。
（3）動作組次
每組12-16次，做3-4組即可，組間休息15秒。
三、常見問題和改善方法
1.做每個動作時，總是腿在發力，臀部沒有感覺
這個問題是不是就是你心中最糾結的了，每次練習完之後，臀部沒有什麼感覺，但是腿已經累得不行了。
這種問題多出現在剛剛開始練習臀部的小白人群中，臀部肌肉不發達。
改善方法：在做每個動作的時候都慢慢地來，去體會臀部發力，當出現腿部發力過多的時候還原，重新開始。在做每一個動作時，心中總想著讓臀部先走。當然了，堅持下去才是更重要的，它會隨著你練習時間和練習次數的增多，在不知不覺中得到改善。
2.臀下脂肪很多，臀部鬆弛沒有彈性
針對這個問題，相信出現在身體比較胖的人群身上，那麼你需要做的就是控制自己的體重，並且還要進行減肥。因為脂肪堆積過多，臀部的肌肉線條就被覆蓋了，想讓臀部看著特別有型就比較難。
改善方法：
針對這一部分人群，應當從兩方面著手：
（1）改變原有的飲食習慣，控制脂肪的攝入，飲食上多去選擇水果和蔬菜，規律飲食和作息，將自己的身體調整到一個健康的狀態。
（2）多進行有氧運動，可以通過跑步機或者戶外跑步進行鍛鍊，通過長時間低強度的有氧運動，將我們身體過多的脂肪消化掉，這樣對於我們臀部的練習和塑性都是有非常大的幫助的。
（3）在生活中，能走路的時候儘量少地選擇交通工具；如果樓層不是很高，我們就選擇走樓梯，上樓梯對於臀部的刺激是最明顯的一個了，如果刻意的練你可能沒感覺，但是在日常生活中的點滴改變，可能對你有很大的幫助。
結語：臀部肌肉是我們日常生活中應用最多的一塊肌肉，只要我們平時稍作改變，下定決心，認真起來，擁有翹臀將變得很簡≈
祝大家通過自己的努力，都能夠有一副翹臀，加油！