降低體脂率的4個方法,做到越多,瘦得越快!

2020-12-27 騰訊網

原創內容,擅自搬運者必究!

如今國人的肥胖率逐漸飆升,隨著生活的便捷,越來越多人缺乏鍛鍊,加上飲食過剩,導致身材逐漸發胖。肥胖會誘發多種健康疾病,

當體脂率超過標準,你就會表現出肥胖的形象,比如小肚子突出,拜拜肉、大象腿的出現。通常男生的體脂率比較女生低一點,男生的骨骼跟骨骼肌比較發達,肌肉量也會比女生多一點。想要瘦下來,你需要減掉體內多餘脂肪,身材才會恢復苗條。

降低體脂率的4個方法,做到越多,瘦得越快!

方法1、熱量攝入低於身體每天的熱量輸出

只有讓身體每天的飲食熱量小於身體的熱量消耗,你才能慢慢瘦下來。一般人每天的熱量消耗在1800-2200大卡之間,你需要把熱量攝入控制在小於這個值,每天的熱量攝入降低為1500-1600大卡,身體就能產生一定的熱量缺口,從而促使脂肪消耗。

為了降低飢餓感的來襲,你可以少吃一些過度加工的高熱量食物,多吃一些高纖維、低熱量的天然食物,比如番茄、黃瓜、冬瓜、芹菜、苦瓜、生菜、空心菜、西蘭花等食物,促進身體刮脂,飯前可以先喝一杯水,主食米飯放在後面吃,可以減緩血糖上升速度,抑制脂肪堆積。

方法2、選擇自己感興趣的運動

不要久坐不動,選擇一些自己比較有興趣的運動進行鍛鍊,比如打羽毛球、跳廣場舞、遊泳、踩單車等運動,每次鍛鍊時間不要低於40分鐘。

在運動的前20分鐘,身體主要消耗的是糖原,20分鐘後身體會開始提升脂肪的消耗量,燃脂效率也會更加高效。因此,建議每次鍛鍊時間不要低於40分鐘。

方法3、白開水代替飲料

戒掉各種飲料,比如碳酸飲料,奶茶、加工果汁都是富含糖分的高熱量飲品,會不知不覺讓你發胖。

白開水沒有熱量,是代替各種飲品 最佳選擇,每天多喝水可以填充腸胃,提高飽腹感,每天喝足10杯水,一杯水200ML以上,可以促進腸道代謝,改善便秘,提高減肥速度。

方法4、晚餐只吃七分飽,飯前20點上班

早餐吃得好,補充優質蛋白,中午八分飽,選擇粗糧延長飽腹感,而晚餐要吃得少,吃七分飽就好,不要大魚大肉,要以蔬菜為主,少吃主食,補充適量蛋白。

晚餐時間提前到20點完成,給腸胃充足的時間進行消化,晚上睡覺的時候腸胃才能及時休息,促進脂肪的消化。

相關焦點

  • 降低體脂率的5個方法,做到越多,瘦得越快!
    真正科學的減肥,並不是降低體重,而是降低體脂率。 因為肥胖的本質是體內脂肪含量超標,降低體內水分,無法達到減肥的目的。而普通人的體脂率範圍在15%-24%之間,男生的體脂率會比女生偏低,建議不超過20%為標準。
  • 降低體脂率的幾個方法,幫你甩掉多餘贅肉!
    減肥不要只看重體重,我們需要關注自身的體脂率。脂肪量超標,才是你發胖的根本原因。體重包括了身體的水分、器官、骨骼、肌肉、脂肪等物質,體重下降可能是水分流失、肌肉分解的結果,未必是脂肪減少的表現。只有降低體脂率,減掉多餘贅肉,才能讓身材慢慢瘦下來。怎麼科學甩掉身上贅肉呢?
  • 如何降低體脂率?這4個方法幫你瘦身減脂,體脂率下降5%
    所以減脂才是你減肥要做的一件事,說到脂肪那就和體脂率相關。身體內的脂肪越高,也就意味著體脂率越高,反而就越低,所以降低體脂率才是減肥的關鍵。那麼如何才能夠降低體脂率呢?提高身體的代謝能力是個關鍵,這4個燃脂方法幫你快速提高身體的代謝能力,降低體脂率,3個月後降低5%的體脂率!
  • 降低體脂率的8個方法
    核心提示:肥胖已經成為社會性問題,而形成肥胖的主要原因是體內脂肪含量過高,根本誘因還是與生活習慣有很大關係,大家想要降低體脂率,就要找對方法,能減少走彎路,更能提高減肥成果。以下內容中推薦,有助於降低體脂率的8個方法,希望大家可以嘗試堅持練習。
  • 減肥的關鍵是降低體脂率,4個方法堅持8周,體脂率下降5%!
    減肥的人,想要完美的身材,不僅要追求體重數字不高,還要追求體脂率不能高!只有體脂率降低,身體脂肪所佔的總量比例減少,才能避免出現贅肉,體型也就會更勻稱,更纖細,更有力量感!減肥的關鍵,就是要降低體脂率,打造完美的身體曲線。那麼,想要降低體脂率,應該怎麼減肥呢?1、堅持健康的飲食方式無論是減肥,還是降低體脂率,飲食都是至關重要的!
  • 怎麼降體脂率 降低體脂率的方法有哪些
    那怎麼降體脂率?降低體脂率的方法有哪些?下面我們一起來詳細了解一下!怎麼降體脂率?(1)均衡的營養攝入生活中很多減肥的人,總是會熱衷於節食。但實際上這樣的方法減肥不僅會導致身體營養缺失,同時也會導致肌肉流失,對減脂是絲毫沒有幫助的。對於怎麼降體脂率這個問題,首先就是需要滿足自身營養的攝入,尤其是蛋白質、碳水的補充,能夠減脂增肌,對降低體脂率是非常有幫助的。
  • 降低體脂率的2個方法,堅持2個月,讓體脂率降低5%!
    有的人覺得:自己的身材也不算胖,為什麼體脂率那麼高呢?甚至還有脂肪肝。那麼,那些大胖子是怎麼活下來的呢?是不是因為他們心態好,能夠接受自己的身體肥胖,並且有身體健康問題呢?如果的內臟脂肪高、體脂率高,那就想辦法減脂!對於健身的人來說,體脂率高的人是沒有辦法練出好看的肌肉的。對於肥胖的男生來說,只需要把體脂率降到20%以下,你的肚子自然就會瘦下來了。一般來說,肚子大的男生體脂率都是超過25-28%之間,那麼減掉5-8%的體脂率並不難。
  • 什麼樣的運動,最快降低體脂率?學會3點,體脂率「嗖嗖」下降,閃現腹肌
    現在很多男生、女生體脂率偏高,因為體內脂肪太多,只要減掉脂肪,體脂率就會直速下降,但是減脂很難,它跟減重不一樣,減重只是減掉水分和肌肉,並沒有減掉脂肪,減重容易,減脂很難,學會這3點,體脂率「嗖嗖」降下來。
  • 減肥的關鍵:降低體脂率!4個方法堅持8周,體脂率下降5%!
    減肥不看體重,主要看體脂率。如果女孩的體脂率超過24%,男孩體脂率超過20%,那麼你就可視為肥胖。但是,體重超過標準水平,不一定屬於肥胖。因為你有可能是肌肉量多,也有可能是體脂率高。肌肉屬於耗能組織,且不佔體積,脂肪是儲能組織,且體積比肌肉大2-3倍。
  • 如何有效降低體脂率 想降低體脂率該怎麼做
    核心提示:能夠擁有苗條好身材是很多人夢寐以求的,但是現實卻是一上稱的時候不僅體重超標了,就連計算體脂率的時候也明顯指標上升。其實減肥瘦身並不是只看重減少體重,而是需要從根本上降低體脂率,最終才能夠讓自己更好地維持苗條好身材。
  • 怎麼樣降低體脂率
    如果一個人的體脂率偏高,對身材會有很大的影響,而且對自己的身體健康也會有非常大的危害,因為體脂率偏高就會導致血液粘稠度增高,這樣發生高血壓,高血脂和心腦血管疾病的機率就會增加,那麼今天就來帶大家了解一下,怎麼樣降低體脂率?
  • 體脂率超標的人,堅持5個原則,2個月體脂率降低5%
    身材肥胖估計是每個女人最痛恨的事吧,看到美食又忍不住,可是看到自己身一身的肉就又後悔剛才吃的高熱量食物,人都是個矛盾體。但是肥胖確實給我們帶來了很多的影響,最明顯的就是身材發胖,穿衣難看,而對身體的影響就是抵抗力下降,容易誘發疾病。對於男生來說,身體的體脂率超過了20%,身材就已經是很肥胖的了。
  • 體脂率高怎麼降下來的快
    核心提示:現如今為一個物質愈來愈豐富的時代,在日常生活中有很多人也逐漸變得越來富態,從而導致身上的體脂率越來越高,這不僅會影響外在美觀,而且還會影響內在健康,這要引起大家的重視,那麼,體脂率高怎麼降下來的快呢?我們一起來看下面的介紹。
  • 如何把體脂率降至標準水平?4個方法堅持2個月,讓體脂率下降5%
    而減肥的關鍵是降低體脂率,讓體脂率恢復到標準水平以下。如果你還能提高自身的肌肉量,那麼身體代謝水平就會保持高速狀態,減肥後就不容易發胖。身材肥胖的你,是否想過減肥呢?但是為什麼每次都是中途放棄,要不就是減肥失敗。為什麼胖起來那麼容易,想要瘦下來卻那麼難呢?可能你選錯了方法,走錯的道路!
  • 女性體脂率怎麼降低
    核心提示:運動是降低體脂率最好的方法,因為運動可以消耗身體中的脂肪,運動的時候身體的血液循環會加快,臟器的代謝速度也會加快,這樣血液中和臟器中的脂肪都可以和皮下脂肪一樣得到很好的消耗和代謝,這樣減肥的效果才是真的好,運動燃脂效果比較好的有跳繩運動和遊泳運動以及跑步運動。
  • 降低體脂率趕走肥胖,讓身材變瘦變緊緻,用對五個方法
    降低體脂率趕走肥胖,讓身材變瘦變緊緻,用對五個方法導語:在減肥期間要辨別各種減肥方法的真假,避開誤區,才能有效降低體脂率,才會真正的瘦下來,提高肌肉量,才能保證身體的代謝我們要知道的是,減肥藥無法減掉體內的脂肪
  • 如何降低體脂率呢?2個方法,一組HIIT的,讓你更快地刷脂減脂!
    可能你節食一個星期體重就下降了4斤了。減肥的新手都會把體重當做是減肥的目標,他們滿足於體重下降的快感。 脂肪含量越高,你的身材就會發胖,脂肪越多體脂率就越高。 減肥期間,你要做到的就是降低你的體脂率。標準的男生體脂率為8-15%,而標準的女生體脂率為22-25%。如果你達到了標準的體脂率,如果你沒有控制飲食,很快就會發胖,所以不僅要降低體脂率,還要控制體脂率。
  • 如何降低體脂率?按照這套方案鍛鍊,擁有最健康的體脂率
    一個正常男士的體質率在百分之15到18%,一個正常女士的體脂率在百分之25到28%,在這個範圍內體脂率是健康的,如果超出或低於這個範圍。就說明你的體脂水平已經不健康了。想要擁有一個健康的體脂率,我們應該怎麼做呢?我建議大家多進行運動,通過適當的體育鍛鍊幫助身體分解與消耗脂肪,從而降低體脂率。想要通過運動降低體脂率,最好的辦法是進行適當的有氧運動。
  • 男生降低15%體脂率很難?3個方法,體脂蹭蹭掉,閃現六塊腹肌
    為什麼現在降低體脂率這麼難呢?因為體脂率是指體內的脂肪佔體重的比例,所以要減掉脂肪,而不是減重,而且體脂率降低後不容易反彈,堅持做到這3點,體脂率蹭蹭掉下來,還能練出六塊腹肌,身材變得美美噠。
  • 3個方法降低體脂率,不難,很容易就能做到,讓你慢慢瘦下來!
    男性的體脂率超過20%,女性的體脂率超過27%,都屬於肥胖了。在減肥期間,很多人都只看重體重。有部分減肥者剛開始運動,體重卻上升了,因此這部分就覺得辛辛苦苦運動體重不減反增,還不如不運動。其實,體重上漲的原因有很多,可能體內的肌肉量增多了,又或者喝水過多了,眾多因素都會引起體重上漲,但這並不是你的身體肥胖了。