降低體脂率的5個方法,做到越多,瘦得越快!

2020-12-27 騰訊網

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真正科學的減肥,並不是降低體重,而是降低體脂率。

因為肥胖的本質是體內脂肪含量超標,降低體內水分,無法達到減肥的目的。而普通人的體脂率範圍在15%-24%之間,男生的體脂率會比女生偏低,建議不超過20%為標準。

那麼,你如何才能減掉體內多餘贅肉,真正瘦下來呢?降低體脂率的5個方法,做到越多,瘦得越快!

1、戒飲料,多喝水

飲料是不健康的高糖分飲品,平時喜歡喝飲料的人更容易發胖。我們要多喝水少喝飲料,高糖分的食物會加速身體氧化,導致身體衰老。

想要抵抗衰老,我們需要戒掉各種看得見的糖分,讓身體保持一個健康的環境,減少熱量的堆積。每天喝足10杯水,可以補充身體所需水分,保持身體運轉水平,抑制飢餓感,從而提高減肥速度。

2、把飯量降為平時的80%

想要瘦下來我們需要控制飯量,但不能極端節食,我們需要以平時的飯量攝入為基礎,減肥期間降低幅度為20%,也就是說平時你的熱量攝入為2000大卡,減肥期間可以降為1600大卡,這樣既能讓身體產生熱量缺口,還能讓身體滿足基礎的營養需求,避免陷入饑荒,出現暴飲暴食的現象。

我們可以少吃一點高熱量的食物,比如煎炸類、紅燒類的食物,多吃一些高纖維的蔬菜水果來提升飽腹感,這樣飢餓感也會大大下降,熱量也控制住了,減肥也會出現效果。

3、細嚼慢咽的吃飯習慣,三餐規律飲食

養成健康的吃飯習慣,首先你需要保證三餐飲食規律,不要飢一餐飽一餐,這樣身體無法記憶飲食的規律,導致每次進食都會拼命囤積熱量,你就容易發胖。

平時要細嚼慢咽,避免狼吞虎咽,一頓飯堅持20分鐘以上,有助於接收飽腹信號,控制飯量,避免過量進食。過快吃飯的人容易吃撐,還會傷害腸胃健康,養成易瘦體質從細嚼慢咽開始哦!

4、每天堅持40分鐘有氧運動

有氧運動是消耗身體卡路裡,促進體脂率下降的有效方法。我們可以從低強度(健走、踩單車、慢跑、有氧操、跳舞)的運動入手,這樣更容易堅持下來。

隨著體能耐力的提升,再逐漸提升運動強度,選擇熱量消耗更高的運動(跳繩、變速跑、HIIT訓練),這樣不容易放棄。

運動的時候,我們需要保持足夠的耐心跟自律性,每天40分鐘的運動,不要心急,堅持2個月時間你就能見證身材的改變。

5、多做力量訓練提升肌肉量

力量訓練不是增肌人士的專屬,減肥期間加入力量訓練可以鍛鍊自身肌肉,預防肌肉流失。肌肉是身體的能量消耗大軍,提升肌肉量可以讓你的代謝更加旺盛,從而消耗更多的熱量,提高減肥速度。

我們可以在有氧運動前先做一組力量訓練,從複合動作開始訓練,新手還可以從自重動作開始,比如深蹲、伏地挺身、箭步蹲、臀橋、後臂屈伸等訓練。到了訓練後期,如果你想要繼續提升肌肉維度,塑造更好看的身材線條,你可以進行負重訓練。

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