練瑜伽，不同的體式能鍛鍊到身體不同的肌肉位置，在每一個體式中，可以有很多變體，變體不僅能增加體式難度，也能鍛鍊到更多不同的肌肉群！
#百裡挑一#
今天，小編分享12個體式的變體版本，收藏起來，瑜伽老師排課才會用的12個進階變體！
01、反桌子式
普通版本A：
反桌子式可以加強核心、手臂力量
進階版本B:
力量較好的伽人可以練習B版本該版本可以加強髂腰肌、手臂力量從反桌子式進入，臀部向後身體前側收緊，雙手支撐地面
02、幻椅式
版本A：
練習幻椅式可以強健雙腿、臀部力量同時延展脊柱，打開胸腔、腋窩
版本B：
能力稍強的伽人可以踮起腳跟墊腳跟練習可以加強足弓力量
03、戰士三
版本A：
練習戰士三時，注意髖部擺正核心收緊，支撐側腿啟動臀肌戰士三可以提升能量，加強腿部力量
版本B：
能力較強的伽人適當屈髖屈膝可以很好地加強臀部力量也可以動態做屈膝下蹲動作小小的改變就有美臀的作用哦
04、側板式
版本A：
練習側板式時注意讓下方髖部向上提肩膀對齊手腕，啟動核心、內收肌
版本B：
對於核心、手臂力量好的伽人可嘗試屈膝、屈肘相互觸碰這個變體可以減去側腰脂肪噢
05、半月式
版本A：
半月式屬於單腿平衡類體式練習半月式可以強健腿部力量同時也可以加強臀部力量
版本B：
這個版本為完全半月式練習時需要髖關節伸展適合有一定練習基礎的人
06、下犬式
版本A：
下犬式是最為常見的練習體式一般作為過渡體式或休息體式
版本B：
單腿下犬式為下犬式的進階版本練習時注意髖部擺正，不要翻髖把重點放在支撐腿能加強臀大肌
07、女神式
版本A：
練習女神式時，注意膝蓋、腳尖朝外卷尾骨、收核心，保持脊柱延展
版本B：
在女神式的基礎上，墊起腳跟可以更好地加強雙腳足弓力量
08、虎式
版本A：
練習虎式可以加強臀肌、平衡感注意肩膀對齊手腕，髖部對齊膝蓋
版本B：
將腿部向外伸直，髖關節外展可以很好地加強臀中肌力量讓臀部外側更為飽滿
09、新月式-高弓步
版本A：
練習新月式可以拉伸髂腰肌以及大腿前側、打開腋窩
版本B：
進階到高弓步不僅可以拉伸髂腰肌同時可以很好地加強臀大肌力量
10、四柱支撐-三點支撐
版本A：
四柱支撐需要全身肌肉協調發力經常練習可以加強手臂力量
版本B：
如果能量較強的伽人可抬起一條腿進階成三點支撐式，對力量要求更高
11、鳥王式-鳥王式變體
版本A：
鳥王式可以加強髖內旋內收能量同時可以拉伸上背部
版本B：
在鳥王式基礎可以做脊柱脈動不僅可以增加脊柱靈活性同時還可以增強核心力量
12、戰士二側彎-戰士一側彎
版本A：
反戰式可以很好地拉伸側腰同時強健雙腿力量
版本B：
從反戰式可以直接過渡到戰士一在戰士一的基礎上再做側彎練習可以很好地拉伸兩側側腰同時能夠有效減少兩側腰部脂肪
小小的改變就可以給體式增加更多趣味，同時鍛鍊到更多肌肉，想想看，還有哪些體式可以變體，留言告訴我們！