不少人訓練肌肉都集中於二頭肌、胸肌及腹肌，但想身形更好，背肌是不可不練的環節！而背肌訓練當中，又以「引體向上」為最強的訓練，引體向上如何訓練才好？引體向上可以訓練到哪些肌肉？練引體向上又有什麼必須注意的細節？
01引體向上會訓練到哪些肌肉？
為什麼引體向上是訓練背肌最好的方法呢？首先你要知道，引體向上會訓練到什麼肌肉。而引體向上最主要用到的，就是闊背肌！而人體最大組最強的肌肉群之一，也就是背闊肌！所以你想練成倒三角身型，就要好好鍛鍊背闊肌，當你練引體向上，將肩胛向內收的時候，闊背肌就會呈現三角形，最理想的體態就會慢慢練出來！
而大圓肌、小圓肌及棘下肌，就是幫助闊背肌向上的輔助力量，而棘下肌可以幫你穩定肩關節；而中、下斜方肌就是當你的肩胛收縮之時，中下斜方肌就會用力而受到訓練，也是讓你的背部變得更有層次的重要！
而二頭肌及三角肌都是輔助發力會使用得到，在引體向上之時必然會用到，但既然是訓練背肌，就要留意用力的優次，利用不同動作的配合，來發揮背肌更大的作用力！
02引體向上的動作：雙手距離
當然講就容易，做就難。但你一定要記住，這是一個集中訓練背部的動作，所以千萬不要把雙手的力量拉身體上升就算，要做好以下的姿勢，才可以更大化地運用背肌去完成動作，真正訓練背肌！而你首先要注意的，是你的雙臂要打開一定距離，而雙手的距離愈遠，對背部肌肉的動力要求愈高！
03引體向上的動作：保持肩胛收緊
而雙腳也可以屈曲起來，鎖緊核心群組。記得，引體向上不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體向上之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，才能夠做到背肌最大的運動。
記得拉動向上的時候，同時同配合肩胛向後夾緊收縮，而你的背部當然就不會伸直，身體也向上向前挺，同時記得，不要縮起膊頭，否則又會用錯力！
04整個動作完整
做引體向上，最重要就是將一組動作做完，真正完整的動作是從最下方以雙手伸直抓緊橫杆，靠背肌及雙手肌肉將身體向上拉，最後上升到頸部超越橫杆，然後又重回到預備狀態，手臂伸直，身體完全落下，這才為之一個基本動作循環，記得要「升得慢，降得慢」，不要過快地向上拉，不然很易受傷！
05引體向上應是正手定反手？
一般而言，正手的引體向上，才更能夠訓練到背肌，但是否用反手去做就不正確呢？
如果用反手動作去做引體向上的話，會鍛鍊到較下方的背闊肌，但將會有更多力量轉移到胸肌及二頭肌之上。對於背肌強度未夠的人來說，可以先以反手練習，因為不少人的胸肌及二頭肌的訓練較多，會更易上手！待習慣後，才慢慢轉回正手！
06避免下半身晃動太多
練習引體向上，不少人的身體會「huang來huang去」，因為會借力「chok」上去，特別是下半身不停會前後搖晃得很厲害，這樣根本不能有效練習到背肌，更有機會導致受傷！
07體重太重怎麼辦？
如果你的體重太重，做引體向上根本是一個惡夢，因為你的體重就直接成為了你的負重！所以不妨在鍛鍊初期，利用健身房內的器械幫手，下方的輔助板可以幫你減少負重，令你更容易做到完整的引體向上動作。總之，訓練肌肉最重要的是，以正確的方法做完一套動作，比起硬來去做到一個動作重要得多！
08家用引體上升架
想經常練引體向上，可以買家用引體向上架或引體向上杆推，這樣就可以隨時隨地練習了！
足夠的背肌讓身型更靚之外，亦可以幫助其他運動改善動作，所以千萬別輕視背肌訓練的重要性