SPA音樂療館 4 - 冥想療程 TheCuring Shop - For Meditation
當您試著想放鬆時，您的心裡在想什麼？是不是也像樹叢間小猴子般地失控不安？當您在計劃、省思、解決問題、深思、分析或計算時，您的頭腦是否思緒紛亂，一會兒想東，一會兒想西？「冥想」就是提升健康、安定您如小猴子般心靈的好方法。冥想是什麼冥想有多種形式，有傳統宗教方式、現代非宗教的心靈或心理修習，而所有冥想形式的中心特色便是專心– 「放鬆地將焦點集中在單一點上…帶領心靈來至思維的某一項目或區域上」(提馬斯Titmuss，1999，庫伯Cooper，1999)。當這個焦點對象是神聖力量，稱為「祈禱」；若是一個想法、主題或是事物則稱為「冥思」；一再地重覆某一字句便稱為「真言冥想」。當然冥想也常有以發展對一些現象的留心體悟之形式，像是呼吸、流水或笛聲。因為冥想對於誘發」放鬆回應」的成效已廣為所知，所以此法也常被心理學家所推薦。而標準臨床冥想StandarizedClinical Meditation(SCM)的發展創造就是一種不帶任何神秘元素的療效工具。總而言之，所有形式的冥想都是鎮定焦慮頭腦、減緩不安與壓力、安撫如小猴子般心靈的方法。冥想的益處儘管傳統的冥想修習的至高目標是洞察力、智慧、自覺與內在喜悅的發展培養，然而冥想非常立即且主要的效果便是伴隨著兼有平靜、新陳代謝減緩、平和之感與健康的放鬆益處(加那羅塔納Gunaratana，1992)。賽門塔(Simonton，1978)的研究發現冥想運用於癌症病患上能有效地改變患者的心理狀態，影響他們對於放射治療的反應或效果。賽門塔總結出心理狀態確實能影響人們的免疫系統回應。這也再次說明了壓力的舒解、平靜的心和放鬆的身體對於健康是最有力的必備要素。如何開始並進行冥想在開始冥想時，您必須先找到一個方法讓自己與日常生活中的繁忙與種種需求隔離。假若您等著讓這些繁囂來阻擾您，那麼您可能永遠也無法開始。您可以從創造純屬於您自己的空間或地方開始，這可以是一處安靜的地方，但也可以是透過耳機和聲音所營造的情境空間。接下來，選擇一種姿勢– 坐著、站立、走路或躺著，利用這四種姿勢來培養您專注的能力是很重要的(羅森柏格Rosenberg，1998)。先決定您準備冥想多久，而使用一段特定的音樂是很理想的方式因為它能幫助您決定冥想的時間長度。為了引導進行冥想，請專注於某樣事物，像是您自己的呼吸就非常適合。您只須注意您呼吸自然律動變化，或者若您想更仔細地掌握您的呼吸，當您在吸氣、吐氣時可數數字。運用音樂與聲音於冥想中有許多教授冥想的老師都會推薦將音樂使用於冥想中。事實顯示音樂能幫助達到規律的波動、伴隨著時間的行進，讓它成為冥想時的最佳媒介。漢恩(Hanh，1993)表示：「…能坐下，讓音樂伴著呼吸是很有益的。」當然，音樂最好避免有歌詞。雖然專注呼吸是典型的冥想方式，不過仍有許多其他的事物也可以是您專注的對象。聖路得(St.Ruth，1998)表示：「聲音是一種很好的選擇。即使在一個非常安靜的地方，像鳥聲、風聲…流水聲等都能聽到。」因此，利用音樂與自然音聲就成為呼吸外的另種冥想選擇。冥想時腦部與身體的反應初次進行冥想時，您將會更感覺到紛亂的心– 您的內心會不停地討論著欲望與反感、幻想與真實，批判與祝賀、懷疑與相信。冥想的專注將會安撫您紛亂的心靈，而平靜的心是改變腦波狀態到α波--θ波的原因與結果。規律的呼吸與監督呼吸也能鎮定結合腦心臟系統的交感神經系統。因此，當心跳減慢，舒張壓會隨之降低，而緊繃的肌肉也能獲得舒緩。幫助冥想的音樂策略冥想對於心靈與身體具有鎮定安撫的效果，而音樂與聲音對於身心也有同樣的效果；當這兩種方法相輔應用將能特別有效。音樂與自然音聲景象般的力量這裡所指的是聲音透過回憶與聯想(一幅栩栩如生的景象將帶至聆賞者心靈)，對聆賞者產生的特殊影響。音樂與自然音聲都能有效地喚起某一時間和地方的景象。雖然您可以運用這聲音來幫助您創造回憶與聯想，不過更適當的冥想方法是將焦點集中在聲音本身上－例如它們的形式、感覺、特色、長度、變化，和一致性等。本張冥想專輯選擇寧靜的音樂和仔細挑選的音聲，特別為聆賞者提供最好的冥想專注物。冥想呼吸冥想：選擇一種舒適的姿勢- 坐著、站著或躺著。專注於您的呼吸並控制您的呼吸頻率。聆聽音樂中的波動，跟著這樣的波動呼吸。一開始請試著吸氣數三下、吐氣數三下，如果感覺還舒適，慢慢再拉長為四下、五下…。請將您的心放在呼吸上，像是仔細注意呼吸時您的腹部怎麼動、您的鼻子感覺如何等等。試著在您吸吐氣時以連續的數字來數，例如：(吸氣數)1、1、1，(吐氣數)1、1、1，(吸氣數)2、2、2，(吐氣數)2、2、2…(吸氣數)10、10、10，(吐氣數)10、10、10。如此重覆做幾回後您會發現此時「呼吸伴演著身心間的橋梁之角色」。如果您欲冥想的時間比本首曲目長，您只需重覆播放或換下一首即可，或是同樣以這首曲子但換另一種步行冥想方式。步行冥想：讓心靈思緒集中的方法之一就是專心於一種重覆性的活動。有一個理想的方式就是專心走路。試著在房間慢慢地來回走，以小步伐並儘可能地讓其與音樂同步。仔細注意腳如何抬起、腳踝如何彎、和膝蓋如何動等等。如果您的呼吸也能配合音樂，效果會更好。步行冥想的概念已流傳數千年且廣被推行，現又再度被發現其功效，而音樂更是之中很重要的一部份。音樂冥想水之冥想：您的心靈焦點應放在沁心的水聲上。雨聲拉開了曲子的序幕，漸漸變為小溪，再慢慢增強為河流至壯闊瀑布，最後則是浩瀚的浪潮聲。鳥之冥想：此時您的心靈焦點將只放在悅耳的鳥鳴聲上。優雅的樂音為鳥兒提供美麗的情境氛圍並為其天籟歌聲與曲子完美結合讚嘆不已。注意這些鳥鳴聲的相同重覆處和變化- 聲音的圓潤或細高、鳥兒是在近處或遠處等等。笛之冥想：請將您的心靈焦點集中在笛聲上，並特別專注於與這些音聲融合為一的呼吸。森林冥想：此時森林多彩多姿的各種音聲將是您的焦點所在。一次選擇只注意一種聲音，例如，在冥想時，一段時間只注意蛙鳴，下一段時間只注意河流的聲音。音樂冥想：一處豐富多樣的音樂情境，因此一次聽到全部或只聽一種樂器；例如，您可以在冥想時，一段時間專注於打擊樂上，另一段時間專注於笛子上。「請試著專心一點！」這句大家常常聽到的話不僅透露出現代人對於集中注意力的強烈渴求，更顯示出專心的重要性。如果能常保頭腦清晰、注意力集中的狀態，學生的成績就能更高，汽車的交通意外事件也會大幅降低；工作的效率與品質也能大為提升。根據美國國家委員會TheNational Commission於睡眠失調（In Maas J.B., 1998）的調查報告中指出，因無法集中精神而導致意外事件與生產力損失，一年所付出的金錢代價高達1兆5千億美元，這樣的數據再次印證了專心問題的嚴重性。本張專輯的音樂將會提供一個直接立即有效的方式，以提高所需的心理狀態，壓制不利的部份，達到加強注意力的功效。腦部的作用簡單來說，我們在生活中可以分為三個很明顯的狀態：入睡、放鬆和工作。隨著腦波活動的改變，我們跟著進入不同的狀態。入睡狀態下，腦波動頻率每秒介於0.5- 4次；若是清醒而放鬆的狀態下則是每秒7- 12次；在工作或清醒但不焦慮的狀態下，腦波動頻率為每秒12- 18次。問題就在於當您的睡眠不足且又要工作時，腦部將無法在正常的標準下運作，所以您會感到昏沉沉的；或者，在壓力大與不安的情況下，腦波動頻率會急速增加為每秒20- 40次的異常狀態。為了讓您能完美地成就所有事情，您需要進入最有效率的腦部運作區域。從科學的面向來看腦部，可以發現左腦（較邏輯面）和右腦（較創造面）的重要差異所在（約瑟Joseph，1992）。它們的差異點不僅在於擁有不同的功能，最佳狀態的腦波動頻率上也有些微的不同（歐司瑪Othmer，1998）；每秒15 - 18次是左腦的最佳波動頻率，右腦則落在每秒12- 15次。如果左腦運作效率過差，分心、做白日夢和缺乏動力的情況很可能發生；如果是右腦運作過盛，則容易產生衝動和易於分心的情況（歐司瑪，1998）。改善專注力目的在於改善專注力與精神的集中，所以會直接將腦波動頻率慢慢地推向最具效率的區域–每秒12- 18次；特別會讓左腦趨於每秒15- 18次，右腦趨於每秒12- 15次。所以聆聽本張專輯將可以得到立即的效果－增加集中注意力的能力。在一項研究指出（吉佛與卡邦Guilfoyleand Carbone，1997；朱泰Jutai, J.,et al 1997），透過聲音可以改善無法專心的問題，但更重要的，重覆地聆聽對於人們將有持續的改善作用，具有長期的效果；在此研究中也提出15個各持續30分鐘的改善集中力之聲音療程。另一項重要的發現顯示，高成就或易於成功的人容易從較低的波動頻率（每秒12- 15次）轉變為較高的頻率（每秒15- 18次）；以及從左腦主導轉變到右腦主導（伍克Wuttke，1996）。然而，值得注意的一點是這種能力也可以培養出來。神經回應（Neurofeeback）訓練就是方法之一，它能讓大腦學習產生最佳的腦波頻率，而且經由左右腦間的轉變，使其更有效率（歐司瑪，歐司瑪與馬克斯Othmer，Othmer andMarks，1992）。特別設計過的聲音，就像是本張專輯，就是另一種可以幫助腦部達到特定的波動頻率的方法（甘迺利Kennerley，1997）。專輯中的音樂剛開始是鎖定在較高的頻率（每秒15-18次），而後是較低的頻率（每秒12-15次），以培養腦部運作的彈性，幫助您擁有最佳的效能。一般而言，要達到這樣的效果，重覆地聆聽是必要的。