久坐，好比溫柔的「慢性自殺」，讓你享受舒適的同時，也在瓦解健康。對一些人來說，坐立又不可避免，因此你可能會在舒適和不安中反覆糾結。
近日，哈佛大學一項研究指出，每天運動半小時就可抵消久坐傷害。
本文轉載自微信公眾號「生命時報」（ID：LT0385），原文首發於2020年12月2日，原標題為《運動多久可以「抵消」久坐傷害？醫生點名推薦4項運動》，不代表瞭望智庫觀點。
我們請專家告訴你什麼強度的運動能幫助抵消久坐傷害，並推薦4個適合久坐族的運動。
受訪專家
東南大學附屬中大醫院中醫骨傷科主任 屈留新
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科教授 劉雪峰
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
北京大學人民醫院心內科副教授 丁榮晶
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運動半小時就可抵消久坐傷害
近日，發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》子刊《英國運動醫學雜誌》的一項研究證實，每天30~40分鐘的中到高強度運動，可以抵消掉10小時久坐帶來的負面影響，以降低全因死亡率（各種原因導致的死亡）。
該研究由美國哈佛大學T.HChan公共衛生學院、瑞典卡羅林斯卡醫學院和挪威體育科學學院等機構的40名科學家對9項研究的薈萃分析得出。其中，這9項研究涉及的44370名對象，共來自4個不同國家，平均年齡為65.8歲（標準差±8.6歲），研究人員對他們進行了4到14.5年的隨訪，期間3451人死亡。
在這些研究隊列中，參與者久坐的平均時間為8.5~10.5小時/天；中到高強度體育活動從8分鐘/天~35分鐘/天不等。
分析發現，久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高。與對照組相比（最高運動量/最少久坐時間），隨著中到高強度體育活動的時間減少，死亡風險也隨之上升。
研究人員表示，每天達到30~40分鐘中等強度到劇烈運動的人群中，久坐時長與死亡風險間的關係，與那些較少久坐的人沒有顯著差異。
換句話說，進行一些頻繁活動，如騎自行車、健步走等，可以將早亡風險降低到和很少久坐的人一樣低。
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久坐，拖垮身體7大部位
電腦前不知不覺坐了幾個小時、沙發上刷著手機一窩就是半天，不少人可能有過這樣的狀態，「坐」著看起來讓身體很放鬆，卻悄悄拖垮了各個器官。
心臟
長時間坐著不活動，加上喝水少，血液循環減緩，時間久了就會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。
尤其是有動脈硬化的患者，久坐更易使血液循環遲緩，誘發心肌梗塞和腦血栓。40~55歲男性心臟血管裡的斑塊最不穩定，容易發生猝死。
肺
長時間不活動可能引發靜脈血栓，尤其腿部更是血栓高發部位，腿部的深靜脈血栓本身就容易堵住下肢血管讓人失去行動能力。
更危險的是，久坐後再稍一動彈，栓子就容易鬆動脫落，然後衝向肺部，造成肺栓塞，此時發生猝死的機率非常高。這類肺栓塞被稱為「經濟艙症候群」。
腸道
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險，這種情況年輕男性較為多見。此外，久坐的人也容易患痔瘡。
胰臟
《美國預防醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，女性每天坐7小時以上，患2型糖尿病的風險更高。不僅如此，如果得了糖尿病，患者久坐時間越長，體重增長越快，胰島功能就會受到更大影響。
長期坐著不運動易引發肥胖，促使體內產生「胰島素抵抗」，而人體主要依靠胰島素降糖。
脊椎
長時間以不良姿勢坐著，後腰懸空，腰椎處於折角狀態，使椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤退變突出。建議大家一個小時之內就要起身站站，放鬆筋骨。
膝蓋
久坐後，特別是坐姿不正確的時間久了，腰部會受壓嚴重，而腰部神經延伸到膝蓋，進而引發膝蓋疼痛。此外，常年坐著工作的人，由於長時間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，容易患上髕骨軟化症。
大腦
久坐不動，血液循環減緩，還會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神壓抑，表現為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天等。
若突然站起，還會出現頭暈眼花等症狀；久坐思慮過度或長期熬夜，還會出現記憶力下降、注意力不集中等問題。
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一個動作，緩解久坐不適
坐立時間長了，身體可能會用疼痛提醒你，如脖子痛、肩膀痛、腰痛等。此時，起身伸一個懶腰有助於緩解疼痛。
伸懶腰，可以加強全身大部分肌肉的收縮和舒張，促進血液循環，能在一定程度上消除疲勞。但動作不能過猛、過快，應該緩慢地把動作分解開來做，同時輔以深呼吸。
否則，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出，但並不自知或並未就醫的人，久坐後突然伸懶腰，向後擠壓腰椎，會刺激神經根或病變組織，使病情加重。因此，對於這類人來說，伸懶腰時要特別注意。
對於久坐的人來說，活動時可以遵照一個原則：當身體處於休息狀態時，哪個部位感覺最鬆弛、最放鬆，就向相反的方向運動。
舉個例子，如果總是伏案工作，腰背向前傾，就可以向後緩慢地伸伸腰；如果總把頭歪向左邊，就可以多往右邊轉轉頭；長時間低頭工作的人就該多往後仰仰頭。這樣，才不會使緊繃的部位因長期緊張，引發骨骼病變。
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最適合久坐族的4項運動
美國癌症中心根據144萬人的大數據分析得出，運動能明顯降低13種癌症的發病率，降幅在10%~42%之間。生命時報綜合美國《醫學日報》網站刊文，邀請心內科醫生和運動學專家，總結了4項改善血液循環、提高心肺能力的運動。
快走：強心肺、增加下肢力量
建議快走時，抬頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳，比如身高170釐米的人，步幅為76.5~85釐米。
快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結束後進行簡單拉伸以減少運動損傷風險。
快走的速度和運動量因人而異，多數人推薦每天走6000步左右即可，大概30~40分鐘；減肥人群，至少要走到1.2萬步才有效；不建議動輒暴走兩三萬步，可能會造成運動損傷。
跑步：更適合體力好的人，有助於增強體質
跑步運動強度大，更有利於促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛鍊的人，體質水平總體都較好。
對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運動方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公裡。
運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人，不建議跑步。
遊泳：協調全身肌肉，增強骨密度
只要不溺水，遊泳比其他運動出現受傷的概率更小。初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由式就可達到健身效果，自由式運動強度大些，蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高，技術難度最大。
遊泳適合各個年齡段人群，建議每週遊泳2~3次，每次1小時左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜遊泳。
羽毛球：既護心又協調全身
2019年8月，《英國體育醫學雜誌》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，桌球、網球和羽毛球等運動可使心血管病死亡風險降低56%。
打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節；接球前要全身放鬆，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂；運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。
體力較弱的老年人，最好選擇運動強度稍小的桌球等隔網類揮拍運動。