聖誕節降至，你們的「聖誕樹」準備好了嗎？今天說的「聖誕樹」可不是大家理解的植物版本的，指的是人體下背部區域和背闊肌形成的一塊菱形肌肉群，因為體脂率的下降，肌肉纖維拉絲明顯，看起來勝似聖誕樹的形狀。
「背部聖誕樹」不僅是很多男性在健身房追求的一種形體的狀態，也是眾多健身健美的動作評分標準之一。其實一個強有力的背部日常在生活中也非常重要，姿勢挺拔、保護腰椎、保護頸椎、改善圓肩駝背等等。
既然背部有這麼多的好處，我們就給大家帶來最全的背部訓練專題，如何打造你的「小聖誕樹」？
背部結構
背闊肌：背部最寬大的肌起點：借腱膜起於第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10-12肋外側。
止點：肱骨小結節嵴。
常見功能：肩關節內收和肩關節伸
豎脊肌
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
常見功能：脊柱向同側屈、頭和脊柱伸、骨盆前傾。
訓練建議
循序漸進：初級訓練者先從自重和固定器械為主，安全第一，中高級訓練者提高俯身類和自由力量動作的比例。
組數次數：以肌肉募集感為基礎，每組12次，每個動作4-6組，組間歇30秒。
NO.1引體向上
要點：寬握、向上時吐氣拉至大臂與地面水平，緩慢回落。
NO.2
高位下拉
要點：寬握、向下時吐氣，拉至下巴前方或者頸後均可。
NO.3直臂下拉
要點：中握、向下時吐氣拉至身體前方，保持背部穩定。
NO.4單臂啞鈴划船
要點：正握、向上時吐氣，保持核心穩定不要晃動。
NO.5反握下拉
要點：反握、向下時吐氣下拉至大臂夾緊身體，緩慢上回。
NO.6啞鈴划船
要點：窄握、向上時吐氣啞鈴提至身體兩側保持核心穩定。
NO.7二頭彎
要點：反握、向上時吐氣，收縮至頂峰停留2秒緩慢下放。
NO.8小
要點：四肢向遠處延伸，吐氣慢慢抬起，保持15秒到30秒緩慢回落。