深蹲是鍛鍊腿部和臀部肌肉最重要的動作，是健身三大動作中涉及到的肌肉和關節最多的動作，也是健身房裡讓很多人感到「畏懼」的動作。
深蹲主要鍛鍊腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌和臀部臀大肌，此外還涉及到核心肌肉、上肢肌肉等很多肌肉。
深蹲主要鍛鍊到的都是大肌肉，多做深蹲還能刺激其它肌肉增長，是增肌最有效的動作。但是因為深蹲重量比較大，尤其要控制住骨盆和膝蓋等動作細節比較多，要求比較高，鍛鍊起來會感覺非常累，很多人對深蹲「望而生畏」。
對女生來說，深蹲同樣非常重要，也是必做動作之一。但是深蹲會鍛鍊到肱四頭肌和膕繩肌，會增加腿部圍度，很多女生擔心做深蹲後腿部會變粗而拒絕深蹲，但又想擁有翹臀，在不想把腿練粗和擁有翹臀之間似乎有矛盾，實際上對動作的選擇和一些細節上的變化，這種矛盾並沒有想像的那麼大。那么女生在做深蹲時怎麼能避免把腿練粗，同時又擁有翹臀呢。
首先，選擇適合的深蹲動作和重量非常重要。
常見的槓鈴深蹲，不管是勁後高槓位深蹲、勁後低槓位深蹲，還是頸前深蹲，主要發力肌群都是股四頭肌和臀部肌群。只是頸前槓鈴深蹲更側重鍛鍊股四頭肌，臀部肌肉發力相對較少。勁後高槓位深蹲使用的重量略低於低槓位深蹲。對女生來說選擇勁後高槓位深蹲比較好。
左側高槓位，右側低槓位
女生深蹲時不適合使用特別大的重量，使用12-15RM重量比較適合，也就是最多能深蹲12-15次的重量。
其次，選擇適合的深蹲幅度。
深蹲不想讓腿部過多發力，實際上是不可能的，因為深蹲這個動作主發力肌群就是股四頭肌，其次是臀部肌肉。深蹲時側重臀部，深蹲的幅度可以選擇全蹲，也就是下蹲幅度儘量低，臀部低於膝蓋高度。深蹲幅度越低，臀部肌肉被拉伸的幅度越大，做功距離越長，鍛鍊效果更好。
第三，深蹲細節。
不論男女，不論側重哪裡鍛鍊，基本細節要求都是一樣的。比如雙腳站距、腳尖和膝蓋朝向，保持骨盆中立位，夾緊臀部等。側重臀部鍛鍊時，夾緊臀部更加重要，尤其是蹲起時夾緊臀部。鍛鍊時把注意力更多集中在臀部，而不是腿部。
第四，選擇其它動作代替槓鈴深蹲。
1.負重臀推是鍛鍊臀部最有效的動作，針對臀部增肌的重要性，甚至超過深蹲。鍛鍊時上背部肩胛骨搭在長凳上，在推起槓鈴後小腿與地面基本垂直，雙腳與髖同寬。
2.箭步蹲側重鍛鍊下臀，是下臀增肌最重要的動作。
箭步蹲實際上有多種動作，向前邁腿深蹲、向後邁腿深蹲、雙腳固定箭步蹲、交替向前或向後邁腿箭步蹲。可以使用槓鈴、啞鈴或徒手鍛鍊，使用槓鈴鍛鍊時對身體平衡性要求最高。
側重鍛鍊臀部時，俯身角度可以稍大一點，加大俯身角度時使用重量過大，避免給腰椎造成過大壓力。
3.山羊挺身，側重鍛鍊上中臀。鍛鍊時注意動作幅度，不需要太大，大約45度左右即可。站在器械上時，器械高度略低於髖部，鍛鍊時注意夾緊臀部，上中臀發力，豎脊肌發力感不明顯。
4.壺鈴擺，側重鍛鍊臀中中間。
5.髖外展，鍛鍊臀中肌，彌補臀部兩側不夠飽滿。
第五，腿粗可能是肌肉、脂肪量比較多。在增肌階段結束後要多做中等強度有氧運動減脂、減肌肉，如果只是脂肪量較多，運動時間在45-60分鐘即可，如果肌肉量較多，運動時間可有超過1小時。鍛鍊時用小重量做塑形鍛鍊，再做中等強度有氧運動。鍛鍊前後要熱身、拉伸股四頭肌，鍛鍊結束後可以專門拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌等肌肉，達到瘦腿的目的。
第六，我還是要強調深蹲的重要性。女性使用的重量本身就沒有男性大，體內雄性激素水平也比較低，要想增肌實際上比較困難，女性完全不必要過度擔心做深蹲或其它動作會導致腿部過粗。如果擔心腿太粗，多做有氧運動，基本上就能達到瘦腿的目的。
總之，女性做深蹲非常有必要，也可以通過一些細節調整儘量不把腿練粗。女性要想擁有好身材，肌肉是基礎，必須做器械鍛鍊。