文、七月
現在大部分女孩子的工作屬於在辦公室久坐的類型，因此長期缺乏鍛鍊的她們，隨著年齡的增長，身材會越來越走樣，特別是臀部。由於臀部肌群的無力，導致長期久坐的這些女孩子們，臀部不但扁平，就連體態也有嚴重的問題。
但是似乎，亞洲女性總是沒有歐美女性那麼容易練出翹臀，有一部分原因來自基因，另外一部分原因就是不愛運動。在歐美國家，健身要比亞洲國家興起的早，那裡的女性也相對要更早一點接觸健身這件事。
但隨著生活質量的提高，我們也進入了"全民健身"的時代，很多女孩子也開始接受歐美國家的審美觀，不再一味地追求不過百的體重，而是更看重體型。
所以臀部的訓練就被大家列為了塑形的重中之重，對於打造翹臀，"深蹲"一直都被認為是黃金動作，俗話說，"不深蹲，無翹臀"，一個好看的臀型對於女性整體魅力的提升有很大的幫助，能讓身材比例更好。
但是在訓練翹臀的過程中，有不少女孩子常常會有一些疑惑，比如自己已經堅持練習深蹲很久了，又是自重訓練，又是壺鈴、槓鈴負重訓練，但"扁塌"的臀部依然沒有什麼改變，到底是哪裡出錯了？
今天我們就來聽聽明星教練梅麗莎阿爾坎塔拉是如何解答的吧。她是一位在歐美國家非常有名氣的健身教練，卡戴珊姐妹都是她的學員，接下來就讓她幫助大家解除疑惑吧。
1. 深蹲時發力點錯誤
很多人在練習深蹲的時候都說，蹲久了會腿疼，但其實這是因為姿勢錯誤導致的，深蹲的正確姿勢是將臀部向後坐，而不是雙腿向前跪，在做深蹲的時候，主要是臀部肌群發力，而且，這個動作鍛鍊到的不僅僅是臀部，還有股四頭肌、繩肌，以及背部肌肉。
如果在做深蹲這個動作時，發力點錯誤，那鍛鍊效果肯定會事倍功半，就比如在下蹲時，如果不是臀部向後坐，就會讓大腿前側的股四頭肌主導發力，這樣肯定鍛鍊不到臀部肌群。
2. 深蹲的力度不夠
梅麗莎教練說，深蹲這個動作"要蹲在平行線以下"，只有讓臀部的位置低於膝蓋，才能更大程度的刺激到臀部的肌肉。但是大多數人在新手期時，是無法將動作做到這麼深層次的，又或者是因為雙腳的距離太近和髖關節不靈活導致。
這也沒關係，這種情況是可以通過矯正姿勢來改善的，大家可以將雙腳的距離適當加寬，自己去感覺哪個位置比較舒服，能讓你順利蹲下，那麼這個寬度就是合適的。
在做下蹲的時候，腳尖一定是和膝蓋同方向的，如果調整了站姿仍然無法將動作做到位，那麼就要考慮是不是髖關節不夠靈活讓你活動受限，這時候就需要依靠一些熱身動作來幫助我們開髖。
鴿子式
青蛙跨式
3. 只有數量沒有質量的深蹲
有些人只喜歡用小重量的負重來做訓練，其實這樣是根本刺激不到臀部肌群的，因為臀部肌群是身體最大的肌群之一，是需要大的負重才能起到鍛鍊的作用。
4. 臀部訓練不宜過多
女孩子們想要翹臀的渴望，讓她們恨不得每周7天都泡在健身房，但是過於頻繁的訓練對臀部卻不一定好，畢竟肌肉的增長不是在訓練中，而是在休息的時候，這是大部分健身人士都知道的常識，因此，建議大家一周進行2~3次的臀部訓練即可。
5. 調整訓練節奏
當身體適應了某個強度的訓練之後，就基本上不會有什麼明顯的效果了，而深蹲是分為離心、等距保持和向心三個階段，如果在訓練的過程中，不改變訓練的節奏，翹臀的打造效果也會大打折扣。
最好的做法就是，在蹲下以後，在底部停頓1~2秒，然後快速蹲起，或者在深蹲的過程中，嘗試改變節奏，這樣更能刺激到臀部肌群。
6. 臀部訓練不能太單一
對於翹臀的打造，只做深蹲是遠遠不夠的，想要形狀更好看，肌肉力量更強大的臀部，就要有更全方位、多角度的訓練。除了最基礎的深蹲，還有箭步蹲、深蹲跳、相撲深蹲、臀橋、硬拉等動作，對臀部也有很好的鍛鍊效果。
接下來分享4個鍛鍊臀部的動作給大家，配合深蹲一起練起來吧。
彈力帶臀橋
槓鈴箭步蹲
後弓步
硬拉
寫在最後：
練臀的好處不僅僅是能改善體型，更重要的是，有一個強大的臀部肌群，能穩定骨盆，矯正不良的走路姿勢，還能提高代謝能力，美觀的臀型是最能彰顯女性魅力的身體部位，只要肯付出時間和勤奮，一定能看到身材的變化。
（圖片來源於網絡，侵刪）