今天兔八哥給大家推薦的文章，圖文+視頻告訴你為什麼要深蹲，深蹲常見的錯誤，正確的示範圖片與視頻，讓你能快速學習，輕鬆獲得美麗翹臀。
第一個問題，為什麼要深蹲
估計上也已經被微博上的人炒翻了，所謂無深蹲，不翹臀的說法。
女人天生就是上半身瘦小下半身肥大。為了方便生育。加上人類直立行走，屬於下半身動物。所以不要說什麼你想要維多利亞的秘密的身材。
首先，那長胳膊那大長腿是爹媽給的。維密是公司選擇的結果，而不是後天努力的結果。如果你天生沒有那麼長的胳膊，就不要怪罪自己的腿粗屁股大了。
其次，我們後天可以努力成為的是健身寶貝，蜜桃臀。所以訓練前糾正自己的錯誤的審美觀是最重要的事情，我不能讓你為了一個沒法實現嗯目標拼命努力後半輩子。而放著眼前可以實現的目標置之不理。
深蹲對於心臟病，肺功能有很大的幫助
關於深蹲會不會粗大腿的問題我就不討論了，我就只告訴初學者討論結果。深蹲重量不超過你的體重1.5倍的前提下，大腿不會粗。也就是說，你如果55kg，你除非深蹲80kg，否則不會變粗。
深蹲會讓你的大腿變得緊繃，所以看起來好像粗了，但是用捲尺量一下，你就會發現，你的深蹲後的緊繃大腿絕對不會比你的脂肪腿更粗的。
深蹲三百，顧名思義，一天深蹲300個，從早上起床開始，刷牙之前，或者一邊刷牙一遍深蹲，可以快速打開你的心肺功能。提高你可憐的基礎代謝率喲。
深蹲還有什麼好處？可以提高胰島素分泌水平，很多科學研究報告都指出，屁股大的人有利於降低血脂，不會患糖尿病。
多項研究顯示，臀部大的人體內「壞膽固醇」水平更低，「好膽固醇」水平更高，因而心腦血管硬化的機率較小。臀部脂肪可以中和有害的脂肪酸，而且還包含著防止動脈堵塞的抗炎症素。英國牛津大學研究還發現，大屁股的人患糖尿病的風險也很低。
一項跨國研究報告指出，豐臀配上纖腰可能是避免心臟病發作的最佳保障，腰圍與臀圍的比例較身體質量指數（BMI）更能預測心臟病發作的機率。最危險的是那些腹部肥胖的人，也就是被稱為蘋果形身材的人。這部分人的脂肪細胞堆積在腹腔內主要器官周圍，影響血糖代謝，容易引起血脂、膽固醇、甘油三酯異常。這些都是引發心腦血管疾病的主要危險因素。
其實說起深蹲，這兩個字，特別容易讓人誤解，讓人中心向前，結果就真的成了蹲了。
所以對於初學者而言，請先從靠牆深蹲訓練起來。
做錯了兩個後果:
第一個，沒有任何鍛鍊效果。或者鍛鍊到腿上，而沒有鍛鍊到屁股上。
第二個，由於不知道自己做錯了，以後上重量以後可能會受傷。
然後，每次上廁所的時候，記得深蹲30喲，所以一天10杯水，10次廁所，也就是深蹲300咯。
如何做深蹲
當你找到屁股發力的感覺的時候，就可以嘗試離開牆的深蹲了。
4個注意【非常重要，從無數個失敗的妹子身上總結出來的】：
1,蹲下去的時候膝蓋儘量不超過腳尖。因為當膝蓋超過腳尖，會導致給膝蓋更多的壓力，勢必會導致關節的損傷等。
2,背部繃緊，做完深蹲要有後腰的肌肉有酸脹的感覺就說明作對了。
3,低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭，因為人類會不自覺的低頭看，而且由於第一點，我要求你們膝蓋不超過腳尖，大家會習慣性的低頭看腳尖。
4,注意起身的時候你的腿不要X腿
這也是人類不自覺的，發生於蹲在最低點向上起來的瞬間。當你後幾個沒力量的時候，你就會把膝蓋內收，從正面看出現X腿的形狀向上借力。這個是錯誤並且危險的
其實深蹲，確切的描述，叫「後坐」比較合適，就是把重心靠後，人往後坐。整個人上半身始終豎直向上。
理論上膝蓋完全不超過腳尖是不可能的，所以是儘量不要超過腳尖。上圖就是給你解釋了理論上完全不超過腳尖是不可能的。
第二種姿勢是正確的，第一種有點類似於半蹲了。【其實第一種是力量舉的蹲法，但是在這裡我們不討論】
第三種就是頸前深蹲，專門訓練大腿的，對於屁股的訓練微乎其微。
雙腿分開與肩同寬,雙腿張得越開，鍛鍊屁股越多，越窄，腿會發力很多,把腿給張開，像個相撲一樣 張開，這樣做深蹲就能找到屁股的感覺了，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直。
雙腿與肩同寬的標準
要求正對鏡子的時候，腳後跟和自己的兩個肩膀是一樣寬的。如果有X腿和輕微X腿的妹子，請保證自己低頭看自己的雙腳的時候，是一個反八字的。
我一點也不擔心你們把動作做正確，但是我擔心你們把動作做錯誤，因為據我在健身房觀察，做深蹲的所有姑娘，60%都是錯誤的。
所以後面所說的錯誤動作，請你們千萬不要出現。
動作自檢：請一開始做深蹲的時候，使用側面對鏡子的站姿。在鏡子裡可以看見自己的側面，然後糾正正確的深蹲姿勢。不要一開始就正對鏡子做，很容易做走形。
超過腳尖練腿，不超過腳尖練臀。控制下意念，用夾屁股的力量起來，不要使用大腿的力量，這樣才能練到屁股。
說一下最重要的，用夾屁股的力量，再說一遍，夾屁股的力量。
補充說明，如何才能夾屁股。如果你的膝蓋向內翻，出現X腿的狀況，你肯定找不到夾屁股的感覺的。所以膝蓋一定要向外張開。
大家一般向下蹲的時候膝蓋都是外張的，但是在起來的那個半程動作的時候，就會膝蓋內收，出現X腿。尤其在後幾個沒力量的時候，這樣還會磨損膝關節。所以請注意膝蓋。
組與組之間，如果覺得臀大肌酸痛，繃緊，用下面的動作拉筋。正常是組間拉筋，組後拉筋。
背書包深蹲，書包裡放礦泉水，從一瓶開始，深蹲30*4.
每天晚上增加一瓶。慢慢的，你的書包裡放滿了礦泉水，你依然可以深蹲30*4，你的屁股就已經跟黑人一樣翹咯。
注意，是翹，不是肥，不是大喲，是翹！
深蹲經典錯誤之一：撅屁股
另外，就害怕你們腰疼，都沒敢叫你們負重，我的天啊，竟然還是有人給我回話說腰疼，叫我如何是好。
上面這張圖就說明了正確姿勢與錯誤姿勢之間的區別。正確姿勢是第二個。
也就是說，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，並且很危險。
深蹲經典錯誤之二：半蹲
注意，如果你的大腿平行於地面，練得是腿，只有低於九十度，才是屁股。
另外，做到第四步和第五步的時候，需要你的腰發力，保持一個豎直向上的力量，這樣你的後背才會從始至終都是豎直向上的，而不會成為撅屁股挺身的那種錯誤的深蹲方法。咬咬牙，挺住喲。
【有人說不超過腳尖但是大腿又要跟小腿小於九十度角，蹲不下去。後面是我的回答。】
可以不超過腳尖，但是大腿依然能夠小於90°.此時的深蹲，你的屁股和核心肌肉必須繃緊，如果放鬆，整個人立刻就坐到後面去了。新手一般找不到這種感覺，你都做這麼久了，應該側面對著鏡子能找到這種感覺了吧！
三種常見的深蹲錯誤
第二種姿勢錯是因為弓背了。
第三種姿勢錯是因為低頭了。改正這個錯誤，請在身體蹲到最深的時候，身體準備向上抬起來的時候，做一個仰頭向上看的動作，配合身體一起向上抬。就不會低頭了。
第四種錯誤，就是因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖了。
第四 深蹲經典錯誤之深蹲X腿
比較標準的深蹲模板
此姑娘挺胸抬頭，腰背挺直。
有一點點小錯誤就是膝蓋有點x腿，她得膝蓋內收，不夠向外張開。請各位妹子做的時候注意這一點。
深蹲正確示範視頻：
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