近來全民瘋深蹲，看似簡單易學，但實際上要盡洪荒之力才能協調身體各個肌群蹲出漂亮曲線。許多人一味深蹲，不論在時間、次數或頻率上的過量都會導致不少的運動傷害。
若就意念而言，向上伸展是向上接天，深蹲則是往下紮根；上下呼應、兩者兼顧就能打造挺拔身形。蹲是著重於下盤肌肉群訓練：臀大肌、大腿前後方的股四頭肌、股二頭肌等等，難怪深蹲被視為重訓之王。然而大家熱情擁抱它的同時卻也身陷運動傷害的潛在風險中，特別是腰椎及膝關節傷害的案例時有所聞。
在脊椎方面，若用之前論述的理解瑜伽體式中脊柱的5個運動方向，讓你有一個安全有效的練習 來判斷「蹲」的性質為何：蹲是腹部逐漸貼近大腿的動作，理論上它是屬於前彎動作，故只要在身蹲前後做足夠的向上伸展就可以平衡蹲的前彎動作帶給腰椎的壓迫。這裡所謂「足夠」的向上伸展是指如果深蹲10分鐘，則向上伸展或垂吊最好也要10分鐘，如果時間上面不允許那麼至少要3-5分鐘。
但是手持啞鈴的負重深蹲，或是無止境地重複徒手深蹲會使脊椎問題複雜化。做負重深蹲時，身體為了保持前後平衡，臀部會不自主推以制衡身體前方的啞鈴重量，臀後推的外觀就是翹臀，而且腰肌臀之間有明顯凹陷，骨盆底部施力的翹臀是用犧牲骨盆正常位置所造成的；骨盆被迫前傾進而牽連腰椎，基於力學平衡原理，腰椎只能改變原有微前凸的弧度變成後凸，才能和前傾的骨盆保持一前一後的平衡，因此做完負重深蹲後，腰酸絕對不請自來。
至於徒手深蹲也好不到哪兒去，因為多數人為了前凸後翹而拼命做深蹲，蹲太久、蹲太多都會造成身體為了避免失衡而逐漸養成骨盆底部向後施力的習慣。外觀上也是翹臀，這在某種程度上的確是訓練臀大肌的成果，但其中腰與臀的深溝線條絕大部分都是骨盆前傾造成的凹陷；不正常的凹陷卻被大家奉為S形迷人曲線，改變脊椎正常弧度的下場，當然也是腰酸免費大放送。
現在已有教練察覺到這個問題的嚴重性，這是個好現象。有些教練會提醒學生將脊椎置中，但是脊椎置中不是你想像的那麼容易，你要它置中它就會乖乖聽話回到中間正常位置嗎？另外有些教練會教導學生將頭與脊椎保持直線，甚至使用輔具，例如置放一根木棍在背後藉此學習如何打直背部。這些動作或許可以稍微減輕錯位現象，但脊椎很容易受到不同方向力量拉扯而改變原來位置，尤其是做太多深蹲或是手持太重的啞鈴時，你不斷努力對抗蹲的前彎本質或是不自主的翹臀以維持平衡，最終筋疲力盡的你仍然逃不出腰椎及骨盆錯位的魔掌！
蹲是腹部逐漸靠近大腿的前彎動作，這是蹲的本質，它並不會因為你保持脊椎置中就可以抹滅的事實。脊椎置中是一種脊椎靜態的描述，而蹲是前彎動作，它是動態的；混淆靜態及動態描述是很多人誤以為脊椎置中就不會受傷的原因。前彎動作是脊椎花錢動作，因此太重負荷、過多次數、太長時間的深蹲，經過日積月累的花錢，一點一滴消耗椎間盤軟質空間，導致腰椎、骨盆逐漸脫離正常位置；失控的深蹲將不可避免招來腰椎受傷。
這也是為什麼很多人做完深蹲會覺得腰疼的原因，有時會忍不住用手敲敲腰，運動傷害的前兆通常是從不舒服（或是覺得怪怪的）到疼痛，再到刺痛，最後只需要一小根引火線就會正式形成傷害的風暴；而這個引爆點可能在運動發生當下發生或是離開運動場才發生的。然而很多人會怪罪於某個引火線動作，殊不知這其實是長期不當前或後施壓在腰椎上所造成的，當然毫不意外的，倒黴的核心肌群也常在這個時候被拖出來當代罪羔羊！
即使如此也不該抹煞深蹲對下盤肌耐力訓練的偉大貢獻。深蹲當然是可以做的，只是要注意強度、放慢速度、不能過多、過量、過長的訓練時間；另外用三明治方式（這邊先簡述，以後將有詳細的說明，先賣個關子）來進行深蹲訓練：三明治外面的兩片吐司麵包是向上伸展或是垂吊，而中間的內餡正是深蹲。三明治流程就是向上伸展（或垂）→深蹲→向上伸展（或垂吊）。分別在深蹲的開始前及結束後進行足夠等量的向上伸展或垂吊，利用向上的拉力或向下的重力使脊椎自然恢復中間正常的位置才是雙贏的局面！
過度的深蹲不只是腰椎有受傷風險，連膝蓋都會遭受到波及。本來運動是可以活化關節，促進關節內組織新陳代謝的，但運動的強度因人而異，對於膝關節早已退化的人而言，深蹲是絕對要避免的；除此之外，其他人也要格外小心過度的深蹲將會造成膝蓋提早老化！
深蹲因為反覆伸直彎曲時間過長，膝蓋彎曲角度過大，若再加上負重更會加速耗損關節的正常功能；負重深蹲對膝蓋的影響就如同體重過重的人常常比一般人更早就會有腰椎壓迫及膝蓋提早退化的問題。
以前深蹲教學主張深蹲時膝蓋不能超過腳尖，但近年已有新的研究指出深蹲時膝蓋有沒有超過腳尖並不重要，因為這和小腿的長度有關：小腿較長的人就相對容易超過腳尖，此時若強求膝蓋不能超過腳尖反而容易讓身體失去平衡而跌倒。況且即使膝蓋乖乖躲在腳尖之後仍有受傷的風險！
屈膝是深蹲的本質，屈膝造成關節彎曲過大過久才是受傷的主因。深蹲的高度由高而低依序分為：1/4深蹲、半深蹲、全身蹲，愈低愈困難也愈容易造成膝蓋受傷。然而固定只做一種高度的深蹲會僵化屈膝角度，使得髖骨（膝蓋骨）周邊甚至後方的韌帶、肌腱處於不對稱的拉扯，更加深關節的不穩定性；膝關節本身神經分布比較少，常常都是受傷而不自覺。如果是膝蓋外圍的肌腱就要注意疼痛的信號，若是刺痛要立刻停止動作避免造成傷害。
除此之外，跳蹲也有很大的風險，因為速度過快，快到還來不及感受疼痛性質就在落地的那一瞬間受傷了；你可能會跳上跳下渾然不自覺已經受傷，直到第二天才發現。
很多人做各式運動時，念茲在茲的就是所謂的「正確動作」，事實上正確的觀念比正確的動作還重要多了。在深蹲動作中的正確觀念就是要避免過多、過久、過快的固定動作，並且注意聆聽身體發出的任何警訊，相信自己的直覺；換句話說，正確的動作並不能讓你免於受傷，因為不斷重複所謂正確的動作只會讓正確的動作變成固定動作，固定動作造成組織僵化及受力不平衡終究會走向傷害，唯有正確的觀念才能避免受傷。
快樂擁抱深蹲之道在於不時變換動作，並加上反向伸展（就像瑜伽中的反姿勢）；其中變換動作包含變化不同的深蹲高度、放慢速度，避免做太多太久單一訓練，尤其是負重深蹲。其次可以變化雙腳的距離：比肩膀窄、與肩同寬比肩膀寬三種不同的雙腳站立寬度。最後，腳尖的位置也可以做不同的變化：腳尖朝外、朝前，甚至朝內。適時將以上三種（高度、寬度、腳尖方向）變化混搭不僅可以避免固定姿勢造成僵化緊繃現象，還能增加關節肌肉的靈活度。適當的深蹲訓練能有效強化下盤肌力，強化我們人體的第二個心臟，更可以協助穩定關節支撐身體。